snores

ВІДПОВІДІ

Чи допомагають фізичні вправи від хропіння?

Так, схоже, навіть до того, як піде вага. Ось що виявили дослідження.

Ключове дослідження

Тренування й апное сну

  • 5 досліджень
  • 129 дорослих
  • Тренування під наглядом

Дослідники обʼєднали дослідження, у яких дорослі з обструктивним апное сну брали участь у програмах тренувань під наглядом. Кількість порушень дихання впала в середньому на 6,3 на годину, ефективність сну зросла майже на 6 відсоткових пунктів, денна сонливість зменшилася на 3,3 бала, а фізична форма покращилася, тоді як індекс маси тіла майже не змінився.

Iftikhar et al. · Lung · 2014 Джерело 1

Більший мережевий метааналіз 80 випробувань порівняв методи лікування апное сну: CPAP найбільше зменшував порушення дихання, але тренування теж допомагали й значно покращували денну сонливість, тому автори запропонували використовувати їх разом з іншими методами лікування 2.

Чому це може допомагати

Фізична активність може зменшувати рідину, що скупчується в шиї в положенні лежачи, покращувати тонус дихальних мʼязів і поглиблювати сон, а з часом допомагає з вагою, яка сама зменшує хропіння 3.

Які вправи

  • Регулярна аеробна активність, як-от швидка ходьба, велосипед чи плавання, більшість днів.
  • Силові тренування як частина збалансованої рутини.
  • Щоденні вправи для рота й горла, які безпосередньо націлені на дихальні шляхи й зменшували хропіння у випробуваннях 4.
Чи зупиняє хропіння тренування?

Воно зменшувало тяжкість апное сну в дослідженнях 1 і допомагає з вагою, але рідко саме зупиняє хропіння.

Які вправи найкращі від хропіння?

Регулярна аеробна активність плюс щоденні вправи для рота й горла.

Чи допомагають вправи від хропіння без схуднення?

У дослідженнях апное сну вони допомагали за невеликої зміни ваги 1.

Чи можуть вечірні тренування посилити хропіння?

Добрих доказів цього немає, але інтенсивні заняття пізно ввечері можуть ускладнити засинання деяким людям.

Джерела

  1. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  2. Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953

НЕЗАБАРОМ

Хропи менше.
Знайди, що допомагає.

Snores вимірює твоє хропіння щоночі, підказує, які засоби спробувати, веде через кілька хвилин вправ для горла на день і показує, які зміни повʼязані з тихішими ночами саме для тебе. Звук залишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Тренди в Snores: оцінки хропіння за тиждень у вигляді стовпчиків, із середнім значенням, часткою ночі з хропінням і тихими ночами

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.