답변
운동이 코골이에 도움이 되나요?
네, 체중이 빠지기 전부터 도움이 되는 것 같아요. 연구에서 알아낸 것을 알려 드려요.
주요 연구
운동 훈련과 수면 무호흡증
- 연구 5건
- 성인 129명
- 지도 아래의 훈련
연구자들은 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 성인이 지도 아래의 운동 프로그램에 참여한 연구들을 모았어요. 호흡 이상은 평균 시간당 6.3회 줄었고, 수면 효율은 6퍼센트포인트 가까이 올랐고, 낮 졸림은 3.3점 줄었고, 체력은 좋아졌지만 체질량 지수는 거의 변하지 않았어요.
80건의 시험을 대상으로 한 더 큰 네트워크 메타 분석은 수면 무호흡증 치료를 비교했어요. 호흡 이상은 CPAP가 가장 많이 줄였지만 운동 훈련도 도움이 됐고 낮 졸림을 유의하게 개선했으므로, 저자들은 다른 치료와 함께 쓰기를 제안했어요 2.
도움이 될 수 있는 이유
운동은 누웠을 때 목에 쌓이는 체액을 줄이고, 호흡 근육의 긴장도를 높이고, 잠을 깊게 만들 수 있어요. 시간이 지나면 체중에도 도움이 되는데, 체중은 그 자체로 코골이를 줄여요 3.
어떤 운동일까요?
- 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 규칙적인 유산소 운동을 거의 매일.
- 균형 잡힌 루틴의 일부로서의 근력 운동.
- 기도를 직접 겨냥하고 시험에서 코골이를 줄인 매일의 입과 목 운동 4.
운동하면 코골이가 멈추나요?
연구에서 수면 무호흡증 중증도를 낮췄고 1 체중에도 도움이 되지만, 그것만으로 코골이가 멈추는 경우는 드물어요.
코골이에 어떤 운동이 가장 좋나요?
규칙적인 유산소 운동과 매일의 입과 목 운동이에요.
체중이 빠지지 않아도 운동이 코골이에 도움이 되나요?
수면 무호흡증 연구에서는 체중이 거의 변하지 않아도 도움이 됐어요 1.
밤에 운동하면 코골이가 심해질 수 있나요?
그렇다는 좋은 근거는 없지만, 밤늦은 격렬한 운동은 일부 사람에게 잠들기 어렵게 만들 수 있어요.
출처
- Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
- Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
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