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해결책

코골이를 줄이는 30일 계획

4주 동안 한 번에 하나씩, 매일의 운동은 뒤에서 차곡차곡 쌓여요.

계획 한눈에 보기.
주바꿀 것이유
1주차 (1~7일째)측정만 하고 매일의 목 운동기준이 필요해요. 운동은 몇 주가 걸려요 2
2주차 (8~14일째)옆으로 누워 자기많은 코골이 환자에게 가장 빠른 성과예요 4
3주차 (15~21일째)자기 3시간 전부터 술 금지, 일찍 저녁 먹기알코올은 밤 초반에 코골이를 악화시켜요 5
4주차 (22~30일째)코 뚫기, 또는 내 유형에 맞는 기구남은 원인을 겨냥해요 6,7

1주차: 측정하고 운동 시작하기

1~7일째

  1. 매일 밤 같은 방식으로 기록하세요. 휴대폰은 침대 옆 탁자에 팔 길이쯤 떨어뜨려 두고 충전기에 꽂아 두세요.
  2. 평소의 일주일이 어떤지 알 수 있도록 다른 것은 바꾸지 마세요.
  3. 입과 목 운동을 하루 5분씩, 양치질 뒤처럼 정해진 시간에 시작하세요.
  4. 감기, 늦은 밤, 술자리처럼 평소와 다른 일이 있으면 적어 두세요.

2주차: 옆으로 누워 자기

8~14일째

  1. 등 뒤에 베개를 대거나 긴 바디 필로우를 껴안으세요.
  2. 자꾸 바로 눕게 된다면 코골이 방지 베개나 부드러운 배낭을 시도해 보세요.
  3. 운동은 계속하세요.
  4. 한 주가 끝나면 1주차와 비교하세요.

3주차: 저녁 시간

15~21일째

  1. 자기 전 세 시간은 술을 마시지 마세요.
  2. 저녁은 자기 두세 시간 전에 끝내세요.
  3. 옆으로 누워 자기가 도움이 됐다면 계속하고, 운동도 계속하세요.
  4. 2주차와 비교하세요.

4주차: 남은 것

남아 있는 가장 강한 단서에 맞는 변화를 고르세요(코골이의 종류 참고):

  • 코가 막혀 있다: 식염수 코 세척과 코 패치.
  • 입을 벌린 채 코를 골고 코는 뚫려 있다: 조심해서 입을 다물고 있기(입 테이프 참고).
  • 옆으로 누워서도 코를 골거나 아래턱이 작다: 치과에 코골이 방지 마우스피스에 대해 물어보기.

30일째: 돌아보기

주마다 평균을 1주차와 비교하세요. 더 조용한 밤과 함께한 변화는 모두 계속하고, 그렇지 않았던 것은 그만두세요. 운동은 적어도 3개월은 계속하세요. 시험에서 그만큼 오래 했어요 2,8.

코골이를 멈추는 데 얼마나 걸리나요?

옆으로 누워 자기처럼 첫날 밤부터 듣는 변화도 있어요. 운동과 체중 감량은 몇 주에서 몇 달이 걸려요 2,9.

여러 가지를 한꺼번에 바꿔도 되나요?

그럴 수는 있지만 어느 것이 도움이 됐는지 알 수 없어요. 주에 하나씩이 좋은 균형이에요.

30일이 지나도 아무것도 듣지 않으면요?

해결책이 듣지 않는 이유를 읽고, 의사나 치과를 찾아가는 것도 고려해 보세요.

30일 뒤에도 운동을 계속해야 하나요?

네. 연구에서는 3개월 동안 했고, 효과가 나려면 규칙적인 연습이 필요한 것 같아요 2.

출처

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

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