snores

BIỆN PHÁP

Kế hoạch 30 ngày để ngáy ít hơn

Bốn tuần, mỗi lần một thay đổi, với các bài tập hằng ngày tích lũy dần ở phía sau.

Kế hoạch trong một cái nhìn.
TuầnThay đổiVì sao
1 (ngày 1 đến 7)Chỉ đo, cộng bài tập họng hằng ngàyBạn cần một mốc ban đầu; bài tập cần nhiều tuần 2
2 (ngày 8 đến 14)Ngủ nghiêngThành quả nhanh nhất với nhiều người ngáy 4
3 (ngày 15 đến 21)Không rượu bia trong 3 giờ trước khi ngủ; ăn tối sớm hơnRượu bia làm ngáy nặng hơn vào đầu đêm 5
4 (ngày 22 đến 30)Làm thông mũi, hoặc dụng cụ hợp với kiểu ngáy của bạnNhắm vào phần còn lại 6,7

Tuần 1: đo, và bắt đầu các bài tập

Ngày 1 đến 7

  1. Ghi âm mỗi đêm theo cùng một cách: điện thoại trên bàn đầu giường, cách khoảng một sải tay, đang cắm sạc.
  2. Đừng thay đổi gì khác, để biết một tuần bình thường trông như thế nào.
  3. Bắt đầu bài tập miệng và họng, năm phút mỗi ngày, vào một giờ cố định như sau khi đánh răng.
  4. Ghi lại mọi điều bất thường: cảm lạnh, thức khuya, uống rượu bia.

Tuần 2: ngủ nghiêng

Ngày 8 đến 14

  1. Đặt một chiếc gối sau lưng, hoặc ôm một chiếc gối ôm dài.
  2. Nếu bạn cứ lăn lại tư thế ngửa, hãy thử gối chống ngáy hoặc một chiếc ba lô mềm.
  3. Tiếp tục các bài tập.
  4. Cuối tuần, so sánh với tuần 1.

Tuần 3: các buổi tối của bạn

Ngày 15 đến 21

  1. Không rượu bia trong ba giờ trước khi ngủ.
  2. Ăn xong bữa tối hai đến ba tiếng trước giờ ngủ.
  3. Tiếp tục ngủ nghiêng nếu nó có ích, và tiếp tục các bài tập.
  4. So sánh với tuần 2.

Tuần 4: phần còn lại

Hãy chọn thay đổi phù hợp với dấu hiệu còn mạnh nhất của bạn (xem các kiểu ngáy):

  • nghẹt mũi: rửa mũi nước muối và miếng dán mũi;
  • ngáy khi há miệng và mũi thông: giữ miệng khép, một cách thận trọng (xem dán miệng);
  • vẫn ngáy khi nằm nghiêng, hoặc hàm dưới nhỏ: hỏi nha sĩ về máng chống ngáy.

Ngày 30: đánh giá

So sánh mức trung bình của từng tuần với tuần 1. Giữ mọi thay đổi đi cùng những đêm yên tĩnh hơn, và bỏ những thay đổi không như vậy. Hãy tiếp tục các bài tập ít nhất ba tháng: các thử nghiệm kéo dài đúng khoảng thời gian đó 2,8.

Mất bao lâu để hết ngáy?

Một số thay đổi, như ngủ nghiêng, có tác dụng ngay đêm đầu tiên. Bài tập và giảm cân mất từ vài tuần đến vài tháng 2,9.

Tôi có thể làm nhiều thay đổi cùng lúc không?

Bạn có thể, nhưng sẽ không biết cái nào giúp ích. Mỗi tuần một thay đổi là sự cân bằng tốt.

Nếu sau 30 ngày không có gì hiệu quả thì sao?

Hãy đọc vì sao biện pháp của bạn không hiệu quả, và cân nhắc gặp bác sĩ hoặc nha sĩ.

Tôi có nên tiếp tục tập sau 30 ngày không?

Có. Trong các nghiên cứu, chúng kéo dài ba tháng, và tác dụng của chúng dường như cần luyện tập đều đặn 2.

Nguồn

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

SẮP RA MẮT

Ngáy ít hơn.
Tìm ra điều hiệu quả.

Snores đo tiếng ngáy của bạn mỗi đêm, gợi ý biện pháp nên thử, hướng dẫn vài phút bài tập họng mỗi ngày và cho thấy thay đổi nào đi cùng những đêm yên tĩnh hơn với riêng bạn. Âm thanh vẫn ở lại trên iPhone của bạn.

Làm quen với Snores
Xu hướng trong Snores: Điểm ngáy của một tuần dưới dạng cột, kèm mức trung bình, tỷ lệ thời gian ngáy trong đêm và những đêm yên tĩnh

Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.