snores

TILTAK

En 30-dagersplan for å snorke mindre

Fire uker, én endring om gangen, med daglige øvelser som bygges opp i bakgrunnen.

Planen i oversikt.
UkeEndringHvorfor
1 (dag 1 til 7)Bare måling, pluss daglige svelgøvelserDu trenger et utgangspunkt; øvelser tar uker 2
2 (dag 8 til 14)Sov på sidenDen raskeste gevinsten for mange snorkere 4
3 (dag 15 til 21)Ingen alkohol innen 3 timer før leggetid; tidligere middagAlkohol forverrer snorkingen tidlig på natten 5
4 (dag 22 til 30)Få fri nese, eller et hjelpemiddel som passer typen dinTreffer det som er igjen 6,7

Uke 1: mål, og start øvelsene

Dag 1 til 7

  1. Ta opp hver natt på samme måte: telefonen på nattbordet, omtrent en armlengde unna, koblet til strøm.
  2. Endre ingenting annet, så du lærer hvordan en vanlig uke ser ut.
  3. Begynn med munn- og svelgøvelsene, fem minutter om dagen til et fast tidspunkt, for eksempel etter tannpussen.
  4. Noter alt uvanlig: en forkjølelse, en sen kveld, drinker.

Uke 2: sov på siden

Dag 8 til 14

  1. Legg en pute bak ryggen, eller klem en lang kroppspute.
  2. Hvis du fortsetter å rulle over på ryggen, prøv en snorkepute eller en myk ryggsekk.
  3. Hold øvelsene ved like.
  4. På slutten av uken sammenligner du med uke 1.

Uke 3: kveldene dine

Dag 15 til 21

  1. Ingen alkohol de tre timene før leggetid.
  2. Spis ferdig middag to til tre timer før leggetid.
  3. Fortsett å sove på siden hvis det hjalp, og hold øvelsene ved like.
  4. Sammenlign med uke 2.

Uke 4: det som er igjen

Velg endringen som passer den sterkeste gjenværende pekepinnen din (se typer snorking):

  • tett nese: saltvannsskylling og neseplaster;
  • snorking med åpen munn og fri nese: å holde munnen lukket, med forsiktighet (se tape på munnen);
  • du snorker fortsatt på siden, eller har en liten underkjeve: spør en tannlege om en snorkeskinne.

Dag 30: gjennomgang

Sammenlign gjennomsnittet for hver uke med uke 1. Behold hver endring som hørte sammen med roligere netter, og dropp de som ikke gjorde det. Fortsett med øvelsene i minst tre måneder: i studiene var det så lenge de varte 2,8.

Hvor lang tid tar det å slutte å snorke?

Noen endringer, som å sove på siden, virker første natt. Øvelser og vektnedgang tar uker til måneder 2,9.

Kan jeg gjøre flere endringer samtidig?

Det kan du, men da vet du ikke hva som hjalp. Én endring i uken er en god balanse.

Hva hvis ingenting virker etter 30 dager?

Les hvorfor tiltaket ditt ikke virker, og vurder å gå til lege eller tannlege.

Bør jeg fortsette med øvelsene etter 30 dager?

Ja. I studiene varte de i tre måneder, og effekten ser ut til å kreve regelmessig trening 2.

Kilder

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

KOMMER SNART

Snorke mindre.
Finn ut hva som virker.

Snores måler snorkingen din hver natt, foreslår hvilke tiltak du kan prøve, veileder deg gjennom noen minutter med svelgøvelser om dagen og viser hvilke endringer som for deg hører sammen med roligere netter. Lyden blir på iPhonen din.

Møt Snores
Trender i Snores: en ukes snorkescorer som søyler, med gjennomsnittet, andelen av natten med snorking og de stille nettene

Denne siden er generell informasjon og ikke medisinsk rådgivning. Snores er ikke medisinsk utstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapné eller andre tilstander. Hvis du er bekymret for søvnen eller pusten din, snakk med en lege.