snores

SPOSOBY

Plan na 30 dni, by chrapać mniej

Cztery tygodnie, jedna zmiana naraz, a w tle codzienne ćwiczenia, które się kumulują.

Plan w skrócie.
TydzieńZmianaDlaczego
1 (dni 1 do 7)Tylko pomiar i codzienne ćwiczenia gardłaPotrzebujesz punktu wyjścia; ćwiczenia potrzebują tygodni 2
2 (dni 8 do 14)Spanie na bokuNajszybszy sukces dla wielu chrapaczy 4
3 (dni 15 do 21)Bez alkoholu w 3 godziny przed snem; wcześniejsza kolacjaAlkohol nasila chrapanie na początku nocy 5
4 (dni 22 do 30)Udrożnienie nosa lub urządzenie pasujące do twojego rodzajuCeluje w to, co zostało 6,7

Tydzień 1: mierz i zacznij ćwiczenia

Dni 1 do 7

  1. Nagrywaj każdą noc tak samo: telefon na nocnej szafce, mniej więcej na długość ramienia, podłączony do ładowarki.
  2. Nie zmieniaj nic innego, żeby poznać, jak wygląda zwykły tydzień.
  3. Zacznij ćwiczenia ust i gardła, pięć minut dziennie, o stałej porze, na przykład po myciu zębów.
  4. Zanotuj wszystko niezwykłe: przeziębienie, późny wieczór, drinki.

Tydzień 2: śpij na boku

Dni 8 do 14

  1. Połóż poduszkę za plecami albo przytulaj długą poduszkę do przytulania.
  2. Jeśli wciąż przewracasz się na plecy, spróbuj poduszki przeciw chrapaniu albo miękkiego plecaka.
  3. Kontynuuj ćwiczenia.
  4. Pod koniec tygodnia porównaj z tygodniem 1.

Tydzień 3: twoje wieczory

Dni 15 do 21

  1. Bez alkoholu w trzy godziny przed snem.
  2. Zjedz kolację dwie do trzech godzin przed snem.
  3. Jeśli spanie na boku pomogło, trzymaj się go i kontynuuj ćwiczenia.
  4. Porównaj z tygodniem 2.

Tydzień 4: to, co zostało

Wybierz zmianę pasującą do twojej najsilniejszej pozostałej wskazówki (zobacz rodzaje chrapania):

  • zatkany nos: płukanie solą fizjologiczną i plastry na nos;
  • chrapanie z otwartymi ustami i drożnym nosem: utrzymywanie zamkniętych ust, ostrożnie (zobacz zaklejanie ust);
  • nadal chrapiesz na boku lub masz małą dolną szczękę: zapytaj dentystę o szynę przeciw chrapaniu.

Dzień 30: podsumowanie

Porównaj średnią z każdego tygodnia z tygodniem 1. Zostaw każdą zmianę, która szła w parze z cichszymi nocami, a pozostałe odrzuć. Ćwiczenia kontynuuj co najmniej trzy miesiące: tyle trwały w badaniach 2,8.

Jak długo trwa, zanim przestanę chrapać?

Niektóre zmiany, jak spanie na boku, działają już pierwszej nocy. Ćwiczenia i utrata wagi potrzebują tygodni do miesięcy 2,9.

Czy mogę wprowadzić kilka zmian naraz?

Możesz, ale nie będziesz wiedzieć, która pomogła. Jedna zmiana tygodniowo to dobra równowaga.

Co, jeśli po 30 dniach nic nie działa?

Przeczytaj, dlaczego twój sposób nie działa, i rozważ wizytę u lekarza lub dentysty.

Czy po 30 dniach powinienem dalej ćwiczyć?

Tak. W badaniach trwały trzy miesiące, a ich efekt wydaje się wymagać regularnej praktyki 2.

Źródła

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

WKRÓTCE

Chrap mniej.
Znajdź to, co działa.

Snores co noc mierzy twoje chrapanie, podpowiada, jakie sposoby wypróbować, prowadzi przez kilka minut ćwiczeń gardła dziennie i pokazuje, które zmiany u ciebie idą w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje w twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.