snores

SPOSOBY

Naturalne sposoby na chrapanie

Dwanaście zmian bez leków, od najlepiej do najsłabiej poświadczonych, i jak sprawdzić, które działają u ciebie.

Naturalne sposoby na chrapanie, ułożone według siły dowodów i szybkości działania.
SposóbDowodyDziała po
Śpij na bokuUmiarkowane 1Pierwszej nocy
Pomiń alkohol przed snemUmiarkowane 2,5Pierwszej nocy
Schudnij, jeśli masz nadmiar wagiUmiarkowane 3,6Tygodniach do miesięcy
Ćwiczenia ust i gardłaUmiarkowane 4,7Kilku tygodniach
Udrożnij zatkany nosUmiarkowane 8,9Kilku dniach
Rzuć palenieUmiarkowane 10Tygodniach do miesięcy
Regularny ruchUmiarkowane, przy bezdechu sennym 11Tygodniach
Śpiew lub instrument dętySłabe 12,13Miesiącach
Unieś wezgłowie łóżkaSłabe, przy bezdechu sennym 14Pierwszej nocy
Poduszka przeciw chrapaniuSłabe do umiarkowanych 15Pierwszej nocy
Regularny sen, bez przemęczeniaMało bezpośrednich badańKilku dniach
NawilżaczMało bezpośrednich badańKilku dniach

1. Śpij na boku

Na plecach grawitacja ściąga język i podniebienie miękkie ku gardłu. W badaniu w laboratorium snu z udziałem 72 nawykowych chrapaczy większość tych bez bezdechu sennego chrapała na boku rzadziej i ciszej 1. Pomaga w tym poduszka do przytulania, poduszka za plecami lub poduszka ułatwiająca pozycję bokiem.

2. Pomiń alkohol wieczorem

Alkohol rozluźnia mięśnie gardła i przytępia odruchy utrzymujące drożne drogi oddechowe. W badaniu w laboratorium snu wywołał przerwy w oddychaniu u osób, które zwykle tylko chrapały 2. Przerwa w piciu na kilka godzin przed snem często wystarcza, by zauważyć różnicę.

3. Schudnij, jeśli masz nadmiar wagi

Tłuszcz w gardle i wokół niego zwęża drogi oddechowe. W czteroletnim badaniu utrata 10% masy ciała szła w parze z 26% spadkiem nasilenia bezdechu sennego 3, a u mężczyzn, którzy silnie chrapali, schudnięcie o 3 kg lub więcej niemal o połowę zmniejszyło liczbę chrapnięć na godzinę 6.

4. Trenuj usta i gardło

Codzienne ćwiczenia języka, podniebienia miękkiego i gardła zmniejszyły chrapanie w badaniach z randomizacją. Trzy miesiące ćwiczeń mniej więcej o połowę obniżyły wskaźnik chrapania 4, a przegląd dziewięciu badań wykazał, że głośność chrapania spadła o około połowę 7. Zobacz osiem ćwiczeń.

5. Udrożnij nos

Zatkany nos sprawia, że oddychasz mocniej i przez usta. Płukanie solą fizjologiczną nie zawiera leków i można go bezpiecznie używać codziennie; przy alergii steroidowy spray poprawił w badaniu drożność i sen 9; plastry na nos otwierają nozdrza z zewnątrz 16.

6. Rzuć palenie

Obecni palacze chrapali 2,3 razy częściej niż osoby, które nigdy nie paliły, natomiast u byłych palaczy ryzyko nie było wyższe 10.

7. Ruszaj się więcej

U osób z bezdechem sennym nadzorowany trening ruchowy zmniejszył liczbę zdarzeń oddechowych o około sześć na godzinę, przy niewielkiej zmianie wagi, i poprawił senność 11. O zwykłym chrapaniu jest mniej badań, ale regularna aktywność jest dobra dla snu w ogóle.

8. Śpiewaj lub graj na instrumencie dętym

Ćwiczenia śpiewu przez 20 minut dziennie zmniejszyły chrapanie w małym badaniu pilotażowym 12, a nauka gry na didgeridoo poprawiła senność i sen partnerów w małym badaniu 13. Jeśli i tak sprawiłoby ci to przyjemność, to miły sposób na trenowanie tych samych mięśni.

9 do 12. Drobne zmiany warte przetestowania

  • Unieś trochę wezgłowie łóżka, jeśli nie możesz utrzymać pozycji bokiem; nachylenie o 7,5 stopnia zmniejszyło przerwy w oddychaniu przy bezdechu sennym 14.
  • Poduszka przeciw chrapaniu, która utrzymuje cię na boku; poduszka do pozycjonowania sprawdziła się i była dobrze tolerowana w badaniu pozycyjnego bezdechu sennego 15.
  • Trzymaj stałe godziny snu. Silne zmęczenie wydaje się u wielu osób nasilać chrapanie, choć badań jest niewiele.
  • Nawilżacz przy suchym, ogrzewanym powietrzu, który może złagodzić podrażniony nos i gardło.
Jaki jest najlepszy naturalny sposób na chrapanie?

Dla większości osób najszybszymi sukcesami są spanie na boku i pominięcie alkoholu przed snem. Utrata wagi i ćwiczenia gardła trwają dłużej, ale są dobrze poparte 3,4.

Jak przestać chrapać naturalnie już dziś w nocy?

Śpij na boku, pomiń alkohol, udrożnij nos solą fizjologiczną lub plastrem i unieś trochę wezgłowie łóżka. Zobacz jak przestać chrapać dziś w nocy.

Czy naturalne sposoby na chrapanie naprawdę działają?

Kilka z nich jest poświadczonych badaniami, choć żaden nie działa u wszystkich. Aby znaleźć swój, testuj po jednym na własnych nocach.

Czy miód lub oliwa z oliwek zatrzymują chrapanie?

Nie ma dobrych dowodów, że miód, oliwa z oliwek, mięta ani inne domowe sposoby zmniejszają chrapanie.

Źródła

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

WKRÓTCE

Chrap mniej.
Znajdź to, co działa.

Snores co noc mierzy twoje chrapanie, podpowiada, jakie sposoby wypróbować, prowadzi przez kilka minut ćwiczeń gardła dziennie i pokazuje, które zmiany u ciebie idą w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje w twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.