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対策

自然ないびきの止め方

薬を使わない12の工夫を、根拠の強いものから順に。自分に効くものの見分け方も紹介します。

いびきの自然な対策を、根拠の強さと効くまでの早さで並べました。
対策根拠効くまで
横向きで寝る中程度 1最初の夜
寝る前のお酒をやめる中程度 2,5最初の夜
体重が多めなら減らす中程度 3,6数週間から数か月
口とのどのトレーニング中程度 4,7数週間
鼻づまりを解消する中程度 8,9数日
禁煙する中程度 10数週間から数か月
定期的な運動中程度（睡眠時無呼吸で） 11数週間
歌う、または管楽器を吹く弱い 12,13数か月
ベッドの頭側を高くする弱い（睡眠時無呼吸で） 14最初の夜
いびき対策まくら弱い〜中程度 15最初の夜
規則正しい睡眠、疲れすぎない直接の研究はほとんどない数日
加湿器直接の研究はほとんどない数日

1. 横向きで寝る

仰向けでは、重力で舌と軟口蓋がのどのほうへ引っぱられます。習慣的にいびきをかく72人を対象にした睡眠ラボの研究では、睡眠時無呼吸のない人の多くが、横向きのほうがいびきの回数が少なく、音も小さくなりました 1。抱き枕、背中に置くまくら、姿勢を保つまくらが、その姿勢を保つのに役立ちます。

2. 夜のお酒をやめる

お酒はのどの筋肉をゆるめ、気道を開いておく反射を鈍らせます。睡眠ラボの研究では、ふだんはいびきだけの人に、呼吸の途切れが起こりました 2。寝る数時間前にやめるだけで、違いに気づくことも多くあります。

3. 体重が多めなら減らす

のどの中や周囲の脂肪は、気道を狭くします。4年間の研究では、体重の10%減少で睡眠時無呼吸の重症度が26%下がり 3、いびきの多い男性では、3 kg以上の減量で1時間あたりのいびきの回数がほぼ半分になりました 6。

4. 口とのどを鍛える

舌、軟口蓋、のどの毎日のトレーニングは、ランダム化試験でいびきを減らしました。3か月間のトレーニングでいびき指数がほぼ半分になり 4、9件の研究のレビューでは、いびきの大きさが約半分に下がりました 7。8つのトレーニングを参照してください。

5. 鼻を通す

鼻がつまっていると、息を強く、口でするようになります。鼻うがいは薬を使わず、毎日使っても安全です。アレルギーには、ステロイドの点鼻薬が試験で鼻づまりと睡眠を改善しました 9。鼻腔拡張テープは、外側から鼻の穴を広げます 16。

6. 禁煙する

現在喫煙している人は、これまで吸ったことのない人の2.3倍いびきをかきやすく、過去に吸っていた人はリスクが高くありませんでした 10。

7. もっと体を動かす

睡眠時無呼吸の人では、監督のもとでの運動トレーニングで、体重はほとんど変わらないまま、呼吸の異常が1時間あたり約6回減り、眠気も改善しました 11。単純ないびきについての研究は少ないものの、定期的な運動は眠り全般にとってよいものです。

8. 歌う、または管楽器を吹く

1日20分の歌のトレーニングは、小規模な予備研究でいびきを減らしました 12。ディジュリドゥを習うことは、小規模な試験で眠気とパートナーの睡眠を改善しました 13。楽しめそうなら、同じ筋肉を鍛える心地よい方法です。

9〜12. 試す価値のある小さな工夫

  • ベッドの頭側を少し高くする。 横向きを保てないときに。7.5度の傾きで、睡眠時無呼吸の呼吸の途切れが減りました 14。
  • いびき対策まくら。 横向きを保つもの。姿勢を保つまくらは、姿勢依存性の睡眠時無呼吸の研究で、効果があり、よく受け入れられました 15。
  • 規則正しい時間に寝る。 とても疲れていると、いびきが激しくなる人が多いようですが、研究は多くありません。
  • 加湿器。 乾燥した暖房の空気で、鼻やのどがヒリヒリするときに役立つかもしれません。
いびきに最適な自然の対策は？

多くの人にとって、いちばん早く効くのは、横向きで寝ることと、寝る前にお酒をやめることです。減量とのどのトレーニングは時間がかかりますが、根拠はしっかりしています 3,4。

今夜、自然にいびきを止めるには？

横向きで寝て、お酒をやめ、生理食塩水かテープで鼻を通し、ベッドの頭側を少し高くしましょう。今夜いびきを止める方法を参照してください。

いびきの自然な対策は本当に効く？

研究に裏づけられたものはいくつかありますが、誰にでも効くものはありません。自分の夜で、ひとつずつ試すのが、自分に合うものを見つける方法です。

はちみつやオリーブオイルで、いびきは止まる？

はちみつ、オリーブオイル、ペパーミントなどの民間療法が、いびきを減らすという確かな根拠はありません。

出典

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

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Snoresについて
Snoresの傾向画面。1週間のいびきスコアが棒グラフで並び、平均、夜のうちいびきをかいていた割合、静かな夜の数が表示されている

このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。Snoresは医療機器ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気を診断するものではありません。睡眠や呼吸が心配なときは、医師に相談してください。