snores

ΛΥΣΕΙΣ

Φυσικοί τρόποι να σταματήσεις το ροχαλητό

Δώδεκα αλλαγές χωρίς φάρμακα, από τις πιο τεκμηριωμένες ως τις λιγότερο, και πώς θα καταλάβεις ποιες δουλεύουν για σένα.

Φυσικές λύσεις για το ροχαλητό, κατατεταγμένες με βάση την ισχύ των στοιχείων και πόσο γρήγορα δουλεύουν.
ΛύσηΣτοιχείαΔουλεύει σε
Κοιμήσου στο πλάιΜέτρια 1Την πρώτη νύχτα
Απόφυγε το αλκοόλ πριν τον ύπνοΜέτρια 2,5Την πρώτη νύχτα
Χάσε βάρος αν έχεις παραπάνωΜέτρια 3,6Εβδομάδες έως μήνες
Ασκήσεις στόματος και λαιμούΜέτρια 4,7Αρκετές εβδομάδες
Ξεβούλωσε τη μύτηΜέτρια 8,9Μέρες
Κόψε το κάπνισμαΜέτρια 10Εβδομάδες έως μήνες
Τακτική γυμναστικήΜέτρια, στην άπνοια ύπνου 11Εβδομάδες
Τραγούδι ή πνευστό όργανοΑδύναμα 12,13Μήνες
Ανύψωσε το κεφάλι του κρεβατιούΑδύναμα, στην άπνοια ύπνου 14Την πρώτη νύχτα
Μαξιλάρι για το ροχαλητόΑδύναμα έως μέτρια 15Την πρώτη νύχτα
Τακτικός ύπνος, χωρίς υπερκόπωσηΛίγη άμεση έρευναΜέρες
ΥγραντήραςΛίγη άμεση έρευναΜέρες

1. Κοιμήσου στο πλάι

Ανάσκελα, η βαρύτητα τραβά τη γλώσσα και τη μαλακή υπερώα προς τον λαιμό. Σε μια μελέτη σε εργαστήριο ύπνου με 72 άτομα που ροχάλιζαν συστηματικά, οι περισσότεροι από όσους δεν είχαν άπνοια ύπνου ροχάλιζαν λιγότερο και πιο σιγανά στο πλάι 1. Ένα μαξιλάρι σώματος, ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη ή ένα μαξιλάρι στάσης σε βοηθά να μένεις εκεί.

2. Απόφυγε το αλκοόλ το βράδυ

Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες του λαιμού και αμβλύνει τα αντανακλαστικά που κρατούν τον αεραγωγό ανοιχτό. Σε μια μελέτη σε εργαστήριο ύπνου, προκάλεσε παύσεις αναπνοής σε άτομα που κανονικά απλώς ροχάλιζαν 2. Το να σταματάς μερικές ώρες πριν τον ύπνο συχνά αρκεί για να δεις διαφορά.

3. Χάσε βάρος αν έχεις παραπάνω

Το λίπος μέσα και γύρω από τον λαιμό στενεύει τον αεραγωγό. Σε μια μελέτη τεσσάρων ετών, απώλεια βάρους 10% συνδέθηκε με πτώση 26% στη σοβαρότητα της άπνοιας ύπνου 3 και σε άνδρες που ροχάλιζαν έντονα, η απώλεια 3 κιλών ή περισσότερων σχεδόν υποδιπλασίασε τα ροχαλητά τους ανά ώρα 6.

4. Εκπαίδευσε το στόμα και τον λαιμό σου

Οι καθημερινές ασκήσεις για τη γλώσσα, τη μαλακή υπερώα και τον λαιμό μείωσαν το ροχαλητό σε τυχαιοποιημένες δοκιμές. Τρεις μήνες ασκήσεων υποδιπλασίασαν περίπου τον δείκτη ροχαλητού 4 και μια ανασκόπηση εννέα μελετών βρήκε ότι η ένταση του ροχαλητού έπεσε περίπου στο μισό 7. Δες τις οκτώ ασκήσεις.

5. Ξεβούλωσε τη μύτη σου

Μια βουλωμένη μύτη σε κάνει να αναπνέεις πιο δύσκολα και από το στόμα. Οι πλύσεις με αλατούχο διάλυμα δεν περιέχουν φάρμακα και είναι ασφαλείς καθημερινά· για τις αλλεργίες, ένα σπρέι στεροειδών βελτίωσε τη συμφόρηση και τον ύπνο σε μια δοκιμή 9· τα ρινικά επιθέματα ανοίγουν τα ρουθούνια εξωτερικά 16.

6. Κόψε το κάπνισμα

Όσοι κάπνιζαν εκείνη την περίοδο είχαν 2,3 φορές περισσότερες πιθανότητες να ροχαλίζουν από όσους δεν είχαν καπνίσει ποτέ, ενώ οι πρώην καπνιστές δεν είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο 10.

7. Κινήσου περισσότερο

Σε άτομα με άπνοια ύπνου, η εποπτευόμενη προπόνηση μείωσε τα επεισόδια αναπνοής κατά περίπου έξι την ώρα, με μικρή αλλαγή στο βάρος, και βελτίωσε τη νύστα 11. Υπάρχει λιγότερη έρευνα για το απλό ροχαλητό, αλλά η τακτική δραστηριότητα κάνει καλό στον ύπνο γενικά.

8. Τραγούδα ή παίξε πνευστό όργανο

Ασκήσεις τραγουδιού 20 λεπτά την ημέρα μείωσαν το ροχαλητό σε μια μικρή πιλοτική μελέτη 12 και η εκμάθηση του ντιτζεριντού βελτίωσε τη νύστα και τον ύπνο των συντρόφων σε μια μικρή δοκιμή 13. Αν θα σου άρεσε έτσι κι αλλιώς, είναι ένας ευχάριστος τρόπος να εξασκήσεις τους ίδιους μύες.

9 έως 12. Μικρές αλλαγές που αξίζει να δοκιμάσεις

  • Ανύψωσε λίγο το κεφάλι του κρεβατιού αν δεν μπορείς να μείνεις στο πλάι· μια κλίση 7,5 μοιρών μείωσε τις παύσεις αναπνοής στην άπνοια ύπνου 14.
  • Ένα μαξιλάρι για το ροχαλητό που σε κρατά στο πλάι· ένα μαξιλάρι στάσης δούλεψε καλά και ανεκτικά σε μια μελέτη στην άπνοια ύπνου που εξαρτάται από τη στάση 15.
  • Κράτα τακτικές ώρες. Η μεγάλη κούραση φαίνεται να κάνει το ροχαλητό πιο έντονο σε πολλούς ανθρώπους, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη.
  • Ένας υγραντήρας για ξηρό, θερμαινόμενο αέρα, που μπορεί να απαλύνει μια ερεθισμένη μύτη και έναν ερεθισμένο λαιμό.
Ποια είναι η καλύτερη φυσική λύση για το ροχαλητό;

Για τους περισσότερους, ο ύπνος στο πλάι και η αποφυγή του αλκοόλ πριν τον ύπνο είναι τα πιο γρήγορα κέρδη. Η απώλεια βάρους και οι ασκήσεις λαιμού παίρνουν περισσότερο χρόνο, αλλά είναι καλά τεκμηριωμένες 3,4.

Πώς μπορώ να σταματήσω το ροχαλητό φυσικά απόψε;

Κοιμήσου στο πλάι, απόφυγε το αλκοόλ, ξεβούλωσε τη μύτη με αλατούχο διάλυμα ή ένα επίθεμα και ανύψωσε λίγο το κεφάλι του κρεβατιού. Δες πώς να σταματήσεις το ροχαλητό απόψε.

Δουλεύουν πραγματικά οι φυσικές λύσεις για το ροχαλητό;

Αρκετές υποστηρίζονται από μελέτες, αν και καμία δεν δουλεύει για όλους. Η δοκιμή μίας τη φορά στις δικές σου νύχτες είναι ο τρόπος να βρεις τη δική σου.

Σταματά το μέλι ή το ελαιόλαδο το ροχαλητό;

Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία ότι το μέλι, το ελαιόλαδο, η μέντα ή άλλες σπιτικές λύσεις μειώνουν το ροχαλητό.

Πηγές

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

ΣΥΝΤΟΜΑ

Ροχάλιζε λιγότερο.
Βρες τι δουλεύει.

Το Snores μετρά το ροχαλητό σου κάθε νύχτα, προτείνει ποιες λύσεις να δοκιμάσεις, σε καθοδηγεί για λίγα λεπτά ασκήσεων λαιμού την ημέρα και δείχνει ποιες αλλαγές ταιριάζουν με πιο ήσυχες νύχτες για σένα. Ο ήχος μένει στο iPhone σου.

Γνώρισε το Snores
Οι Τάσεις στο Snores: μια εβδομάδα βαθμών ροχαλητού σε στήλες, με τον μέσο όρο, το ποσοστό της νύχτας με ροχαλητό και τις ήσυχες νύχτες

Αυτή η σελίδα έχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Το Snores δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν και δεν διαγιγνώσκει άπνοια ύπνου ή άλλη πάθηση. Αν ανησυχείς για τον ύπνο ή την αναπνοή σου, μίλησε με γιατρό.