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对策

天然止鼾方法

十二个不用药的改变，从证据最充分的到最不充分的，以及如何判断哪些对你有效。

天然止鼾办法，按证据强弱和见效快慢排序。
对策证据见效时间
侧睡中等 1第一晚
睡前不喝酒中等 2,5第一晚
体重超标就减重中等 3,6数周到数月
口腔与喉部练习中等 4,7几周
疏通鼻塞中等 8,9几天
戒烟中等 10数周到数月
规律运动中等，针对睡眠呼吸暂停 11几周
唱歌或吹奏乐器弱 12,13数月
垫高床头弱，针对睡眠呼吸暂停 14第一晚
止鼾枕弱到中等 15第一晚
规律作息，避免过度疲劳直接研究很少几天
加湿器直接研究很少几天

1. 侧睡

仰睡时，重力会把舌头和软腭拉向喉咙。在一项针对 72 名习惯性打鼾者的睡眠实验室研究中，没有睡眠呼吸暂停的人大多在侧睡时鼾声更少、更轻 1。长条抱枕、放在背后的枕头或定位枕，都能帮你保持侧睡。

2. 晚上不喝酒

酒精会放松喉部肌肉，并削弱保持气道通畅的反射。在一项睡眠实验室研究中，它让原本只是打鼾的人出现了呼吸暂停 2。睡前几个小时就停止饮酒，通常就足以感受到差别。

3. 体重超标就减重

喉咙内部和周围的脂肪会使气道变窄。在一项为期四年的研究中，体重减轻 10% 伴随着睡眠呼吸暂停严重程度下降 26% 3；在鼾声严重的男性中，减掉 3 公斤或更多，让每小时的鼾声次数几乎减半 6。

4. 锻炼口腔和喉部

针对舌头、软腭和喉咙的每日练习，在随机试验中减轻了鼾声。三个月的练习让鼾声指数大约减半 4，一项涵盖九项研究的综述发现，鼾声响度下降了约一半 7。参见八个练习。

5. 疏通鼻子

鼻塞会让你呼吸更用力，也更多用嘴呼吸。盐水洗鼻不含药物，可以每天安全使用；对于过敏，鼻用类固醇喷雾在一项试验中改善了鼻塞和睡眠 9；鼻贴则从外部撑开鼻孔 16。

6. 戒烟

目前吸烟的人打鼾的可能性是从不吸烟者的 2.3 倍，而已戒烟的人风险并不更高 10。

7. 多运动

在睡眠呼吸暂停患者中，有监督的运动训练使呼吸事件每小时减少约六次，体重变化不大，并改善了嗜睡 11。针对单纯打鼾的研究较少，但规律的运动总体上有益于睡眠。

8. 唱歌或吹奏乐器

在一项小型先导研究中，每天 20 分钟的唱歌练习减轻了鼾声 12；在一项小型试验中，学习迪吉里杜管改善了嗜睡情况和伴侣的睡眠 13。如果你本来就喜欢，这是锻炼同一组肌肉的愉快方式。

9 到 12. 值得测试的小改变

  • 把床头稍微垫高，如果你无法保持侧睡；7.5 度的倾斜减少了睡眠呼吸暂停患者的呼吸暂停 14。
  • 止鼾枕，让你保持侧睡；在一项针对体位性睡眠呼吸暂停的研究中，定位枕效果良好，耐受性也好 15。
  • 保持规律作息。对很多人来说，过度疲劳似乎会让鼾声更重，不过相关研究不多。
  • 加湿器，用于干燥的暖气房，可能缓解鼻子和喉咙的刺激。
最好的天然止鼾办法是什么？

对大多数人来说，侧睡和睡前不喝酒是最快见效的。减重和喉部练习需要更长时间，但有充分的证据支持 3,4。

今晚怎么天然地止鼾？

侧睡，不喝酒，用盐水或鼻贴疏通鼻子，并把床头稍微垫高一点。参见今晚怎么止鼾。

天然止鼾办法真的有用吗？

有几种得到了研究的支持，不过没有哪一种对所有人都有效。一次在自己的夜晚测试一种，是找到适合你的办法的途径。

蜂蜜或橄榄油能止鼾吗？

没有好的证据表明蜂蜜、橄榄油、薄荷或其他家庭偏方能减轻鼾声。

参考来源

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

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