对策
用唱歌和吹奏乐器止鼾
用更有音乐感的方式锻炼与喉部练习相同的肌肉。证据不多，但令人鼓舞。
为什么可能有用
唱歌和吹奏乐器会锻炼软腭、舌头和喉咙，也就是你打鼾时放松并振动的那些肌肉。道理和口腔与喉部练习一样：更好的肌肉张力能让气道在夜里更通畅。喉部练习有更多的证据支持 3。
研究发现了什么
关键研究
迪吉里杜管课程对打鼾和睡眠呼吸暂停的作用
- 25 名成年人
- 中度睡眠呼吸暂停和打鼾
- 4 个月
打鼾并患有中度睡眠呼吸暂停的成年人被随机分配到迪吉里杜管课程加每日练习组，或候补名单组。他们每天练习约 25 分钟，每周将近六天。与候补名单组相比，白天嗜睡有所改善，呼吸事件每小时减少约六次，伴侣在 0 到 10 分的量表上对睡眠干扰的评分低了 2.8 分。
在一项针对 20 名慢性打鼾者的先导研究中，研究人员在三个月每日唱歌练习之前和之后各记录了一周的打鼾时长。鼾声平均有所减少，在那些练习准确、坚持不懈、不超重、没有鼻部问题、并且到中年才开始打鼾的人中效果最大 1。
如何练习
开始
- 唱歌：先热身，然后用开口元音“啊”和“咿”唱音阶，让口腔后部抬起。目标是像研究中那样每天约 20 分钟 1。
- 吹奏乐器：迪吉里杜管使用循环呼吸，老师可以帮你学会。其他吹奏乐器还没有针对打鼾的研究。
- 搭配喉部练习，如果忙的日子你更想要短一点的。
- 坚持数月，并随时对比你的鼾声。
唱歌能止鼾吗？
在一项小型先导研究中，它平均减轻了鼾声 1。单靠它不太可能完全止鼾。
吹迪吉里杜管对打鼾有帮助吗？
在一项小型随机试验中，它改善了打鼾并患有中度睡眠呼吸暂停的人的白天嗜睡和伴侣的睡眠 2。
唱歌要多久才能改善打鼾？
在研究中，人们每天练习 20 分钟，持续三个月 1。
唱歌比喉部练习更好吗？
喉部练习有更多研究支持 3。如果你喜欢唱歌，它是一个不错的替代选择。
参考来源
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
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本页内容为一般性信息，不构成医疗建议。Snores 不是医疗器械，不能诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你担心自己的睡眠或呼吸，请咨询医生。