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उपाय

खर्राटों के लिए गाना और फूँक वाले वाद्य

गले की एक्सरसाइज़ वाली ही मांसपेशियों को ट्रेन करने का ज़्यादा संगीत भरा तरीका। सबूत छोटे हैं, पर उत्साह बढ़ाने वाले हैं।

यह काम क्यों कर सकता है

गाना और फूँक वाला वाद्य बजाना नरम तालू, जीभ और गले को काम में लाते हैं, यानी वही मांसपेशियाँ जो खर्राटे लेते समय ढीली पड़ती और थरथराती हैं। विचार वही है जो मुँह और गले की एक्सरसाइज़ में है: बेहतर टोन रात में साँस की नली को ज़्यादा खुला रखती है। गले की एक्सरसाइज़ के पीछे सबूतों का भंडार बड़ा है 3।

रिसर्च में क्या मिला

मुख्य स्टडी

खर्राटों और स्लीप एप्निया के लिए डिजरीडू के सबक

  • 25 वयस्क
  • मध्यम स्लीप एप्निया और खर्राटे
  • 4 महीने

जो वयस्क खर्राटे लेते थे और जिन्हें मध्यम स्लीप एप्निया था, उन्हें रैंडम तरीके से डिजरीडू के सबक और रोज़ के अभ्यास या प्रतीक्षा सूची में रखा गया। वे रोज़ लगभग 25 मिनट, हफ़्ते में लगभग छह दिन अभ्यास करते थे। प्रतीक्षा सूची की तुलना में दिन की सुस्ती बेहतर हुई, साँस की गड़बड़ियाँ प्रति घंटे लगभग छह घटीं, और पार्टनर्स ने 0 से 10 के पैमाने पर अपनी नींद में खलल की रेटिंग 2.8 अंक कम दी।

Puhan et al. · BMJ · 2006 स्रोत 2

20 पुराने खर्राटे लेने वालों की एक पायलट स्टडी में तीन महीने के रोज़ के गायन की एक्सरसाइज़ से पहले और बाद एक हफ़्ते तक खर्राटों की अवधि दर्ज की गई। औसतन खर्राटे घटे, सबसे ज़्यादा उनमें जिन्होंने एक्सरसाइज़ सही और नियमित तरीके से कीं, जिनका वज़न ज़्यादा नहीं था, जिन्हें नाक की समस्या नहीं थी और जिन्होंने खर्राटे सिर्फ़ मध्य आयु में लेना शुरू किया था 1।

अभ्यास कैसे करें

शुरुआत कैसे करें

  1. गायन: वार्म-अप करो, फिर खुले स्वरों, “आ” और “ई”, पर सरगम गाओ, और मुँह के पिछले हिस्से को ऊपर उठाओ। स्टडी की तरह रोज़ लगभग 20 मिनट का लक्ष्य रखो 1।
  2. फूँक वाले वाद्य: डिजरीडू में सर्कुलर ब्रीदिंग होती है, जिसे सीखने में शिक्षक मदद कर सकता है। दूसरे फूँक वाले वाद्यों पर खर्राटों के लिए स्टडी नहीं हुई है।
  3. गले की एक्सरसाइज़ के साथ मिलाओ अगर व्यस्त दिनों में तुम्हें कुछ छोटा चाहिए।
  4. महीनों तक जारी रखो, और साथ-साथ अपने खर्राटों की तुलना करते रहो।
क्या गाने से खर्राटे रुकते हैं?

एक छोटी पायलट स्टडी में इसने औसतन खर्राटे घटाए 1। अपने आप में इसके खर्राटे पूरी तरह रोक देने की संभावना कम है।

क्या डिजरीडू बजाने से खर्राटों में मदद मिलती है?

एक छोटे रैंडमाइज़्ड ट्रायल में इसने खर्राटे और मध्यम स्लीप एप्निया वाले लोगों में दिन की सुस्ती और पार्टनर की नींद बेहतर की 2।

गाने से खर्राटों में फ़र्क पड़ने में कितना समय लगता है?

स्टडी में लोगों ने तीन महीने तक रोज़ 20 मिनट अभ्यास किया 1।

क्या गाना गले की एक्सरसाइज़ से बेहतर है?

गले की एक्सरसाइज़ के पीछे ज़्यादा रिसर्च है 3। अगर तुम्हें गाना पसंद है, तो वह एक अच्छा विकल्प है।

स्रोत

  1. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  2. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  3. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

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यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।