對策
用唱歌和吹奏樂器止鼾
用更有音樂感的方式鍛鍊與喉嚨練習相同的肌肉。證據不多，但令人鼓舞。
為什麼可能有用
唱歌和吹奏樂器會鍛鍊軟顎、舌頭和喉嚨，也就是你打呼時放鬆並振動的那些肌肉。道理和口腔與喉嚨練習一樣：更好的肌肉張力能讓呼吸道在夜裡更通暢。喉嚨練習有更多的證據支持 3。
研究發現了什麼
關鍵研究
迪吉里杜管課程對打呼和睡眠呼吸中止症的作用
- 25 名成年人
- 中度睡眠呼吸中止症和打呼
- 4 個月
打呼並患有中度睡眠呼吸中止症的成年人被隨機分配到迪吉里杜管課程加每日練習組，或候補名單組。他們每天練習約 25 分鐘，每週將近六天。與候補名單組相比，白天嗜睡有所改善，呼吸事件每小時減少約六次，伴侶在 0 到 10 分的量表上對睡眠干擾的評分低了 2.8 分。
在一項針對 20 名慢性打呼者的前導研究中，研究人員在三個月每日唱歌練習之前和之後各記錄了一週的打呼時間長度。鼾聲平均有所減少，在那些練習準確、持之以恆、不過重、沒有鼻部問題、並且到中年才開始打呼的人當中效果最大 1。
如何練習
開始
- 唱歌：先暖身，然後用開口母音「啊」和「咿」唱音階，讓口腔後部抬起。目標是像研究中那樣每天約 20 分鐘 1。
- 吹奏樂器：迪吉里杜管使用循環呼吸，老師可以幫你學會。其他吹奏樂器還沒有針對打呼的研究。
- 搭配喉嚨練習，如果忙碌的日子你想要短一點的。
- 持續數月，並隨時比較你的鼾聲。
唱歌能止鼾嗎？
在一項小型前導研究中，它平均減輕了鼾聲 1。單靠它不太可能完全止鼾。
吹迪吉里杜管對打呼有幫助嗎？
在一項小型隨機分配試驗中，它改善了打呼並患有中度睡眠呼吸中止症的人的白天嗜睡和伴侶的睡眠 2。
唱歌要多久才能改善打呼？
在研究中，人們每天練習 20 分鐘，持續三個月 1。
唱歌比喉嚨練習更好嗎？
喉嚨練習有更多研究支持 3。如果你喜歡唱歌，它是一個不錯的替代選擇。
參考資料
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
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本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。