snores

對策

天然止鼾方法

十二個不用藥的改變，從證據最充分的到最不充分的，以及如何判斷哪些對你有效。

天然止鼾辦法，依證據強弱和見效快慢排序。
對策證據見效時間
側睡中等 1第一晚
睡前不喝酒中等 2,5第一晚
體重過重就減重中等 3,6數週到數月
口腔與喉嚨練習中等 4,7幾週
疏通鼻塞中等 8,9幾天
戒菸中等 10數週到數月
規律運動中等，針對睡眠呼吸中止症 11幾週
唱歌或吹奏樂器弱 12,13數月
墊高床頭弱，針對睡眠呼吸中止症 14第一晚
止鼾枕弱到中等 15第一晚
規律作息，避免過度疲勞直接研究很少幾天
加濕器直接研究很少幾天

1. 側睡

仰睡時，重力會把舌頭和軟顎拉向喉嚨。在一項針對 72 名習慣性打呼者的睡眠實驗室研究中，沒有睡眠呼吸中止症的人大多在側睡時鼾聲比較少、比較小 1。長條抱枕、放在背後的枕頭或定位枕，都能幫你維持側睡。

2. 晚上不喝酒

酒精會放鬆喉部肌肉，並削弱保持呼吸道暢通的反射。在一項睡眠實驗室研究中，它讓原本只是打呼的人出現了呼吸停止 2。睡前幾個小時就停止飲酒，通常就足以感受到差別。

3. 體重過重就減重

喉嚨內部和周圍的脂肪會使呼吸道變窄。在一項為期四年的研究中，體重減輕 10% 伴隨著睡眠呼吸中止症嚴重程度下降 26% 3；在鼾聲嚴重的男性中，減掉 3 公斤或更多，讓每小時的鼾聲次數幾乎減半 6。

4. 鍛鍊口腔和喉嚨

針對舌頭、軟顎和喉嚨的每日練習，在隨機分配試驗中減輕了鼾聲。三個月的練習讓鼾聲指數大約減半 4，一項涵蓋九項研究的回顧發現，鼾聲響度下降了約一半 7。請見八個練習。

5. 疏通鼻子

鼻塞會讓你呼吸更用力，也更常用嘴巴呼吸。生理食鹽水洗鼻不含藥物，可以每天安全使用；對於過敏，鼻用類固醇噴劑在一項試驗中改善了鼻塞和睡眠 9；鼻貼則從外部撐開鼻孔 16。

6. 戒菸

目前抽菸的人打呼的可能性是從不抽菸者的 2.3 倍，而已戒菸的人風險並沒有比較高 10。

7. 多運動

在睡眠呼吸中止症患者中，有監督的運動訓練使呼吸事件每小時減少約六次，體重變化不大，並改善了嗜睡 11。針對單純打呼的研究較少，但規律的運動整體上有益於睡眠。

8. 唱歌或吹奏樂器

在一項小型前導研究中，每天 20 分鐘的唱歌練習減輕了鼾聲 12；在一項小型試驗中，學習迪吉里杜管改善了嗜睡情況和伴侶的睡眠 13。如果你本來就喜歡，這是鍛鍊同一組肌肉的愉快方式。

9 到 12. 值得測試的小改變

  • 把床頭稍微墊高，如果你無法維持側睡；7.5 度的傾斜減少了睡眠呼吸中止症患者的呼吸停止 14。
  • 止鼾枕，讓你維持側睡；在一項針對姿勢性睡眠呼吸中止症的研究中，定位枕效果良好，耐受性也好 15。
  • 保持規律作息。對很多人來說，過度疲勞似乎會讓鼾聲更重，不過相關研究不多。
  • 加濕器，用於乾燥的暖氣房，可能緩解鼻子和喉嚨的刺激。
最好的天然止鼾辦法是什麼？

對大多數人來說，側睡和睡前不喝酒是最快見效的。減重和喉嚨練習需要更長時間，但有充分的證據支持 3,4。

今晚怎麼天然地止鼾？

側睡，不喝酒，用生理食鹽水或鼻貼疏通鼻子，並把床頭稍微墊高一點。請見今晚怎麼止鼾。

天然止鼾辦法真的有用嗎？

有幾種得到了研究的支持，不過沒有哪一種對所有人都有效。一次在自己的夜晚測試一種，是找到適合你的辦法的途徑。

蜂蜜或橄欖油能止鼾嗎？

沒有好的證據顯示蜂蜜、橄欖油、薄荷或其他家庭偏方能減輕鼾聲。

參考資料

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

即將推出

少打呼。
找到有效的辦法。

Snores 每晚測量你的打呼狀況，建議你可以試試哪些對策，引導你每天做幾分鐘喉嚨練習，並顯示哪些改變與你更安靜的夜晚相伴。聲音始終留在你的 iPhone 上。

認識 Snores
Snores 中的趨勢：一週的鼾聲評分長條圖，以及平均值、夜間打呼比例和安靜的夜晚

本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。