snores

OPATŘENÍ

Přírodní způsoby, jak přestat chrápat

Dvanáct změn bez léků, od nejlépe podložených po nejméně podložené, a jak poznat, které fungují právě tobě.

Přírodní opatření proti chrápání, seřazená podle síly důkazů a podle toho, jak rychle fungují.
OpatřeníDůkazyPůsobí za
Spi na bokuStřední 1První noc
Vynech alkohol před spanímStřední 2,5První noc
Zhubni, pokud máš nadváhuStřední 3,6Týdny až měsíce
Cviky na ústa a hrdloStřední 4,7Několik týdnů
Uvolni ucpaný nosStřední 8,9Dny
Přestaň kouřitStřední 10Týdny až měsíce
Pravidelný pohybStřední, u spánkové apnoe 11Týdny
Zpěv nebo dechový nástrojSlabé 12,13Měsíce
Zvyš hlavu posteleSlabé, u spánkové apnoe 14První noc
Polštář proti chrápáníSlabé až střední 15První noc
Pravidelný spánek, nebýt přetaženýMálo přímého výzkumuDny
ZvlhčovačMálo přímého výzkumuDny

1. Spi na boku

Na zádech gravitace táhne jazyk a měkké patro k hrdlu. Ve studii ve spánkové laboratoři s 72 pravidelnými chrápači většina těch bez spánkové apnoe na boku chrápala méně a tišeji 1. Na boku ti pomůže vydržet tělový polštář, polštář za zády nebo polohovací polštář.

2. Vynech večer alkohol

Alkohol uvolňuje svaly hrdla a otupuje reflexy, které drží dýchací cesty otevřené. Ve studii ve spánkové laboratoři vyvolal pauzy v dýchání u lidí, kteří normálně jen chrápali 2. Přestat pár hodin před spaním často stačí, abys ucítil rozdíl.

3. Zhubni, pokud máš nadváhu

Tuk v hrdle a kolem něj zužuje dýchací cesty. Ve čtyřleté studii souviselo zhubnutí o 10 % s 26% poklesem závažnosti spánkové apnoe 3 a u mužů, kteří silně chrápali, snížilo zhubnutí o 3 kg nebo víc počet chrápnutí za hodinu téměř na polovinu 6.

4. Trénuj ústa a hrdlo

Denní cviky pro jazyk, měkké patro a hrdlo chrápání snížily v randomizovaných studiích. Tři měsíce cvičení snížily index chrápání zhruba na polovinu 4 a přehled devíti studií zjistil, že hlasitost chrápání klesla asi na polovinu 7. Viz osm cviků.

5. Uvolni nos

Ucpaný nos způsobuje, že dýcháš silněji a ústy. Výplachy fyziologickým roztokem neobsahují léky a lze je bezpečně používat denně; při alergii zlepšil steroidní sprej ve studii ucpání i spánek 9; nosní náplasti otevírají nosní dírky zvenčí 16.

6. Přestaň kouřit

Současní kuřáci chrápali 2,3krát častěji než lidé, kteří nikdy nekouřili, zatímco u bývalých kuřáků riziko vyšší nebylo 10.

7. Hýbej se víc

U lidí se spánkovou apnoe snížil řízený pohybový trénink počet dýchacích příhod asi o šest za hodinu, a to s malou změnou váhy, a zlepšil ospalost 11. O prostém chrápání je výzkumu méně, ale pravidelná aktivita je pro spánek obecně dobrá.

8. Zpívej nebo hraj na dechový nástroj

Zpěvová cvičení po 20 minutách denně snížila chrápání v malé pilotní studii 12 a učení se na didžeridu zlepšilo v malé studii ospalost i spánek partnerů 13. Pokud by tě to bavilo i tak, je to příjemný způsob, jak trénovat tytéž svaly.

9 až 12. Drobné změny, které stojí za vyzkoušení

  • Zvyš trochu hlavu postele, pokud nevydržíš na boku; sklon 7,5 stupně snížil u spánkové apnoe pauzy v dýchání 14.
  • Polštář proti chrápání, který tě udrží na boku; polohovací polštář fungoval dobře a byl dobře snášen ve studii u polohové spánkové apnoe 15.
  • Dodržuj pravidelný spánek. Velká únava zřejmě mnoha lidem chrápání zhoršuje, i když výzkum je skromný.
  • Zvlhčovač při suchém, vytápěném vzduchu, který může zmírnit podrážděný nos a hrdlo.
Jaké je nejlepší přírodní opatření proti chrápání?

Pro většinu lidí jsou nejrychlejším úspěchem spaní na boku a vynechání alkoholu před spaním. Hubnutí a cviky na hrdlo trvají déle, ale jsou dobře podložené 3,4.

Jak přestat chrápat přirozeně už dnes v noci?

Spi na boku, vynech alkohol, uvolni nos fyziologickým roztokem nebo náplastí a trochu zvedni hlavu postele. Viz jak přestat chrápat dnes v noci.

Fungují přírodní opatření proti chrápání opravdu?

Několik z nich je podloženo studiemi, i když žádné nefunguje všem. Cesta k tomu tvému vede přes zkoušení jednoho po druhém na vlastních nocích.

Zastaví chrápání med nebo olivový olej?

Žádné dobré důkazy nenasvědčují tomu, že by med, olivový olej, máta nebo jiné domácí prostředky chrápání snižovaly.

Zdroje

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

JIŽ BRZY

Chrápej méně.
Najdi, co funguje.

Snores každou noc měří tvoje chrápání, navrhuje, která opatření zkusit, provede tě pár minutami cviků na hrdlo denně a ukáže, které změny u tebe provázejí tišší noci. Zvuk zůstává ve tvém iPhonu.

Seznam se se Snores
Trendy ve Snores: týden skóre chrápání jako sloupce, s průměrem, podílem noci prochrápané a tichými nocemi

Tato stránka nabízí obecné informace, nikoli lékařskou radu. Snores není zdravotnický prostředek a nediagnostikuje spánkovou apnoe ani jiné potíže. Pokud se o svůj spánek nebo dýchání obáváš, promluv si s lékařem.