snores

الحلول

طرق طبيعية لإيقاف الشخير

اثنا عشر تغييرًا بلا أدوية، من الأفضل دعمًا بالأدلة إلى الأقل، وكيف تعرف ما ينفعك منها.

حلول طبيعية للشخير، مرتبة بحسب قوة الأدلة وسرعة مفعولها.
الحلالأدلةيعمل خلال
النوم على الجنبمتوسطة 1الليلة الأولى
تجنب الكحول قبل النوممتوسطة 2,5الليلة الأولى
إنقاص الوزن إذا كان لديك وزن زائدمتوسطة 3,6من أسابيع إلى أشهر
تمارين الفم والحلقمتوسطة 4,7عدة أسابيع
تسليك الأنف المسدودمتوسطة 8,9أيام
الإقلاع عن التدخينمتوسطة 10من أسابيع إلى أشهر
ممارسة الرياضة بانتظاممتوسطة، في انقطاع النفس أثناء النوم 11أسابيع
الغناء أو العزف على آلة نفخضعيفة 12,13أشهر
رفع رأس السريرضعيفة، في انقطاع النفس أثناء النوم 14الليلة الأولى
وسادة مضادة للشخيرضعيفة إلى متوسطة 15الليلة الأولى
نوم منتظم دون إرهاق شديدأبحاث مباشرة قليلةأيام
مرطّب للهواءأبحاث مباشرة قليلةأيام

1. النوم على الجنب

على الظهر، تسحب الجاذبية اللسان والحنك الرخو نحو الحلق. ففي دراسة في مختبر نوم على 72 شخصًا معتادًا على الشخير، شخر معظم من لا يعانون انقطاع النفس أثناء النوم أقل وبصوت أخفض وهم على جنبهم 1. وتساعد وسادة الجسم أو وسادة خلف الظهر أو وسادة مخصصة للوضعية على البقاء في هذه الوضعية.

2. تجنب الكحول في المساء

يرخي الكحول عضلات الحلق ويبلّد المنعكسات التي تُبقي مجرى الهواء مفتوحًا. وفي دراسة في مختبر نوم، تسبب في توقفات تنفس عند أشخاص لا يشخرون عادةً إلا شخيرًا 2. وغالبًا ما يكفي التوقف قبل النوم بعدة ساعات لملاحظة فرق.

3. إنقاص الوزن إذا كان لديك وزن زائد

الدهون في الحلق وحوله تضيّق مجرى الهواء. ففي دراسة استمرت أربع سنوات، ارتبط إنقاص الوزن بنسبة 10% بانخفاض 26% في شدة انقطاع النفس أثناء النوم 3، وعند الرجال الذين يشخرون بشدة، كاد إنقاص 3 كغ أو أكثر يخفض شخراتهم في الساعة إلى النصف 6.

4. تمرين الفم والحلق

خفّضت تمارين يومية للسان والحنك الرخو والحلق الشخير في تجارب عشوائية. فقد خفّضت ثلاثة أشهر من التمارين مؤشر الشخير إلى النصف تقريبًا 4، ووجدت مراجعة لتسع دراسات أن شدة صوت الشخير انخفضت بنحو النصف 7. راجع التمارين الثمانية.

5. تسليك الأنف

الأنف المسدود يجعلك تتنفس بجهد أكبر ومن الفم. والغسولات الملحية خالية من الأدوية وآمنة للاستخدام يوميًا؛ وفي حالات الحساسية، حسّن بخاخ ستيرويدي الاحتقان والنوم في إحدى التجارب 9؛ وتفتح لاصقات الأنف المنخرين من الخارج 16.

6. الإقلاع عن التدخين

كان المدخنون الحاليون أرجح بـ 2.3 مرة للشخير من الذين لم يدخنوا قط، بينما لم يكن المدخنون السابقون أكثر عرضة للخطر 10.

7. زيادة الحركة

عند المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم، خفّض التدريب الرياضي تحت الإشراف عدد نوبات التنفس بنحو ست نوبات في الساعة، مع تغيّر طفيف في الوزن، وحسّن النعاس 11. والأبحاث أقل حول الشخير البسيط، لكن النشاط المنتظم مفيد للنوم عمومًا.

8. الغناء أو العزف على آلة نفخ

خفّضت تمارين الغناء لمدة 20 دقيقة يوميًا الشخير في دراسة تجريبية صغيرة 12، وحسّن تعلّم الديجيريدو النعاس ونوم الشريك في تجربة صغيرة 13. وإذا كنت ستستمتع بها على أي حال، فهي طريقة ممتعة لتمرين العضلات نفسها.

9 إلى 12. تغييرات صغيرة تستحق التجربة

  • رفع رأس السرير قليلًا إذا لم تستطع البقاء على جنبك؛ فقد خفّض ميل بزاوية 7.5 درجة توقفات التنفس في انقطاع النفس أثناء النوم 14.
  • وسادة مضادة للشخير تُبقيك على جنبك؛ فقد أدت وسادة وضعية عملًا جيدًا وكانت مقبولة في دراسة عن انقطاع النفس المرتبط بالوضعية 15.
  • الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة. يبدو أن الإرهاق الشديد يزيد الشخير عند كثيرين، وإن كانت الأبحاث قليلة.
  • مرطّب للهواء للهواء الجاف المدفأ، وقد يخفف تهيّج الأنف والحلق.
ما أفضل حل طبيعي للشخير؟

بالنسبة لمعظم الناس، النوم على الجنب وتجنب الكحول قبل النوم هما أسرع المكاسب. أما إنقاص الوزن وتمارين الحلق فتستغرق وقتًا أطول لكنها مدعومة جيدًا 3,4.

كيف أوقف الشخير طبيعيًا الليلة؟

النوم على الجنب، وتجنب الكحول، وتسليك الأنف بمحلول ملحي أو لاصقة، ورفع رأس السرير قليلًا. راجع كيف توقف الشخير الليلة.

هل تنفع حلول الشخير الطبيعية فعلًا؟

يستند عدد منها إلى دراسات، وإن لم ينفع أي منها الجميع. وتجربة حل واحد في كل مرة في لياليك أنت هي طريقة العثور على حلّك.

هل يوقف العسل أو زيت الزيتون الشخير؟

لا دليل جيد على أن العسل أو زيت الزيتون أو النعناع أو غيرها من العلاجات المنزلية تخفف الشخير.

المصادر

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

قريبًا

اشخر أقل.
واعرف ما ينفعك.

يقيس Snores شخيرك كل ليلة، ويقترح الحلول التي يستحق تجربتها، ويرشدك في بضع دقائق من تمارين الحلق يوميًا، ويُظهر التغييرات التي ترتبط بليالٍ أهدأ لديك. ويبقى الصوت على iPhone.

تعرّف على Snores
الاتجاهات في Snores: درجات شخير أسبوع كأعمدة، مع المتوسط ونسبة الليل التي قُضيت في الشخير والليالي الهادئة

هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.