Moduri naturale de a nu mai sforăi

Remediu	Dovezi	Efect în
Dormi pe o parte	Moderate 1	Prima noapte
Evită alcoolul înainte de culcare	Moderate 2,5	Prima noapte
Slăbește dacă ai kilograme în plus	Moderate 3,6	Săptămâni până la luni
Exerciții pentru gură și gât	Moderate 4,7	Câteva săptămâni
Desfundă un nas înfundat	Moderate 8,9	Zile
Renunță la fumat	Moderate 10	Săptămâni până la luni
Mișcare regulată	Moderate, în apneea în somn 11	Săptămâni
Cântatul sau un instrument de suflat	Slabe 12,13	Luni
Ridică capul patului	Slabe, în apneea în somn 14	Prima noapte
O pernă antisforăit	Slabe până la moderate 15	Prima noapte
Somn regulat, fără oboseală excesivă	Puține cercetări directe	Zile
Un umidificator	Puține cercetări directe	Zile

1. Dormi pe o parte

Pe spate, gravitația trage limba și palatul moale spre gât. Într-un studiu în laborator de somn pe 72 de persoane care sforăiau obișnuit, cele mai multe dintre cele fără apnee în somn sforăiau mai puțin și mai încet pe o parte ¹. O pernă lungă pentru corp, o pernă în spate sau o pernă de poziționare te ajută să rămâi așa.

2. Evită alcoolul seara

Alcoolul relaxează mușchii gâtului și tocește reflexele care țin căile respiratorii deschise. Într-un studiu în laborator de somn, a provocat pauze de respirație la persoane care în mod normal doar sforăiau ². Să te oprești cu câteva ore înainte de culcare e adesea suficient ca să observi o diferență.

3. Slăbește dacă ai kilograme în plus

Grăsimea din gât și din jurul lui îngustează căile respiratorii. Într-un studiu de patru ani, o scădere în greutate de 10% a mers împreună cu o scădere de 26% a severității apneei în somn ³, iar la bărbații care sforăiau tare, pierderea a 3 kg sau mai mult le-a înjumătățit aproape sforăiturile pe oră ⁶.

4. Antrenează-ți gura și gâtul

Exercițiile zilnice pentru limbă, palatul moale și gât au redus sforăitul în studii randomizate. Trei luni de exerciții au tăiat indicele de sforăit aproximativ la jumătate ⁴, iar o sinteză a nouă studii a găsit că intensitatea sforăitului a scăzut cu aproximativ jumătate ⁷. Vezi cele opt exerciții.

5. Desfundă-ți nasul

Un nas înfundat te face să respiri mai tare și pe gură. Spălăturile cu ser fiziologic sunt fără medicamente și sigure de folosit zilnic; pentru alergii, un spray cu steroizi a ameliorat congestia și somnul într-un studiu ⁹; benzile nazale deschid nările din exterior ¹⁶.

6. Renunță la fumat

Fumătorii actuali aveau de 2,3 ori mai multe șanse să sforăie decât cei care nu au fumat niciodată, în timp ce foștii fumători nu aveau un risc mai mare ¹⁰.

7. Mișcă-te mai mult

La persoanele cu apnee în somn, antrenamentul fizic supravegheat a redus numărul de evenimente respiratorii cu aproximativ șase pe oră, cu mică schimbare a greutății, și a ameliorat somnolența ¹¹. Există mai puține cercetări despre sforăitul simplu, dar activitatea regulată e bună pentru somn în general.

8. Cântă sau cântă la un instrument de suflat

Exercițiile de cânt de 20 de minute pe zi au redus sforăitul într-un mic studiu-pilot ¹², iar învățarea didgeridoo-ului a ameliorat somnolența și somnul partenerilor într-un mic studiu ¹³. Dacă ți-ar plăcea oricum, e un mod plăcut de a antrena aceiași mușchi.

9 până la 12. Schimbări mici care merită testate

• Ridică puțin capul patului dacă nu poți sta pe o parte; o înclinare de 7,5 grade a redus pauzele de respirație în apneea în somn ¹⁴.
• O pernă antisforăit care te ține pe o parte; o pernă de poziționare a funcționat bine și a fost bine tolerată într-un studiu despre apneea în somn pozițională ¹⁵.
• Ține un program regulat. Oboseala mare pare să înrăutățească sforăitul la multe persoane, deși cercetările sunt puține.
• Un umidificator pentru aerul uscat și încălzit, care poate ușura un nas și un gât iritate.

Surse

1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010