snores

REMEDII

Un plan de 30 de zile ca să sforăi mai puțin

Patru săptămâni, o schimbare pe rând, cu exerciții zilnice care se acumulează în fundal.

Planul dintr-o privire.
SăptămânaSchimbareaDe ce
1 (zilele 1 până la 7)Doar măsurare, plus exerciții zilnice pentru gâtAi nevoie de un punct de referință; exercițiile durează săptămâni 2
2 (zilele 8 până la 14)Dormi pe o parteCel mai rapid câștig pentru mulți 4
3 (zilele 15 până la 21)Fără alcool în 3 ore înainte de culcare; cină mai devremeAlcoolul înrăutățește sforăitul la începutul nopții 5
4 (zilele 22 până la 30)Desfundă-ți nasul sau un dispozitiv potrivit tipului tăuVizează ce a mai rămas 6,7

Săptămâna 1: măsoară și începe exercițiile

Zilele 1 până la 7

  1. Înregistrează în fiecare noapte la fel: telefonul pe noptieră, cam la distanța brațului, conectat la încărcător.
  2. Nu schimba nimic altceva, ca să afli cum arată o săptămână normală.
  3. Începe exercițiile pentru gură și gât, cinci minute pe zi, la o oră fixă, de exemplu după ce te speli pe dinți.
  4. Notează tot ce iese din comun: o răceală, o seară târzie, băuturi.

Săptămâna 2: dormi pe o parte

Zilele 8 până la 14

  1. Pune o pernă în spate sau îmbrățișează o pernă lungă pentru corp.
  2. Dacă te tot întorci pe spate, încearcă o pernă antisforăit sau un rucsac moale.
  3. Continuă exercițiile.
  4. La sfârșitul săptămânii, compară cu săptămâna 1.

Săptămâna 3: serile tale

Zilele 15 până la 21

  1. Fără alcool în cele trei ore dinainte de culcare.
  2. Termină cina cu două-trei ore înainte de culcare.
  3. Continuă să dormi pe o parte dacă a ajutat și continuă exercițiile.
  4. Compară cu săptămâna 2.

Săptămâna 4: ce a mai rămas

Alege schimbarea potrivită celui mai puternic indiciu rămas (vezi tipurile de sforăit):

  • un nas înfundat: spălături cu ser fiziologic și benzi nazale;
  • sforăit cu gura deschisă și cu nasul liber: ținerea gurii închise, cu grijă (vezi banda pe gură);
  • încă sforăi pe o parte sau ai maxilarul inferior mic: întreabă un dentist despre o gutieră antisforăit.

Ziua 30: bilanțul

Compară media fiecărei săptămâni cu săptămâna 1. Păstrează fiecare schimbare care a apărut în nopțile mai liniștite și renunță la cele care nu au făcut nimic. Continuă exercițiile cel puțin trei luni: în studii, atât au durat 2,8.

Cât durează până nu mai sforăi?

Unele schimbări, precum dormitul pe o parte, funcționează din prima noapte. Exercițiile și slăbitul durează de la săptămâni la luni 2,9.

Pot face mai multe schimbări deodată?

Poți, dar nu vei ști care a ajutat. O schimbare pe săptămână e un echilibru bun.

Ce fac dacă nimic nu funcționează după 30 de zile?

Citește de ce nu funcționează remediul tău și gândește-te să mergi la un medic sau la un dentist.

Ar trebui să continui exercițiile și după 30 de zile?

Da. În studii au durat trei luni, iar efectul lor pare să ceară practică regulată 2.

Surse

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

ÎN CURÂND

Sforăie mai puțin.
Află ce funcționează.

Snores îți măsoară sforăitul în fiecare noapte, îți sugerează ce remedii să încerci, te ghidează prin câteva minute de exerciții pentru gât pe zi și arată ce schimbări apar în nopțile mai liniștite pentru tine. Sunetul rămâne pe iPhone.

Descoperă Snores
Tendințele în Snores: o săptămână de scoruri de sforăit în bare, cu media, partea din noapte petrecută sforăind și nopțile liniștite

Această pagină oferă informații generale și nu înlocuiește sfatul medical. Snores nu este un dispozitiv medical și nu diagnostichează apneea în somn sau altă afecțiune. Dacă ești îngrijorat de somnul sau de respirația ta, vorbește cu un medic.