snores

REMÈDES

Un plan de 30 jours pour ronfler moins

Quatre semaines, un changement à la fois, avec des exercices quotidiens qui s'installent en arrière-plan.

Le plan en un coup d'œil.
SemaineChangementPourquoi
1 (jours 1 à 7)Mesurer seulement, plus des exercices de gorge quotidiensIl te faut une référence ; les exercices prennent des semaines 2
2 (jours 8 à 14)Dormir sur le côtéLe gain le plus rapide pour beaucoup de ronfleurs 4
3 (jours 15 à 21)Pas d'alcool dans les 3 heures avant le coucher ; dîner plus tôtL'alcool aggrave le ronflement en début de nuit 5
4 (jours 22 à 30)Dégager ton nez, ou un dispositif adapté à ton typeCible ce qui reste 6,7

Semaine 1 : mesure, et commence les exercices

Jours 1 à 7

  1. Enregistre chaque nuit de la même façon : téléphone sur la table de nuit, à peu près à bout de bras, branché.
  2. Ne change rien d'autre, pour apprendre à quoi ressemble une semaine normale.
  3. Commence les exercices de bouche et de gorge, cinq minutes par jour, à heure fixe, par exemple après t'être brossé les dents.
  4. Note tout ce qui sort de l'ordinaire : un rhume, une soirée tardive, des verres.

Semaine 2 : dors sur le côté

Jours 8 à 14

  1. Mets un oreiller dans ton dos, ou serre contre toi un long oreiller de corps.
  2. Si tu retombes sans cesse sur le dos, essaie un oreiller anti-ronflement ou un sac à dos souple.
  3. Continue les exercices.
  4. À la fin de la semaine, compare avec la semaine 1.

Semaine 3 : tes soirées

Jours 15 à 21

  1. Pas d'alcool dans les trois heures avant le coucher.
  2. Termine ton dîner deux à trois heures avant de dormir.
  3. Continue à dormir sur le côté si cela a aidé, et continue les exercices.
  4. Compare avec la semaine 2.

Semaine 4 : ce qui reste

Choisis le changement qui correspond à ton indice restant le plus fort (voir types de ronflement) :

  • un nez bouché : lavages salins et bandelettes nasales ;
  • un ronflement la bouche ouverte avec un nez dégagé : garder la bouche fermée, avec précaution (voir le mouth taping) ;
  • tu ronfles encore sur le côté, ou tu as une petite mâchoire inférieure : demande à un dentiste ce qu'il pense d'une gouttière anti-ronflement.

Jour 30 : le bilan

Compare la moyenne de chaque semaine avec la semaine 1. Garde chaque changement qui allait avec des nuits plus calmes, et abandonne ceux qui n'ont rien changé. Continue les exercices pendant au moins trois mois : dans les essais, c'est la durée qu'ils ont eue 2,8.

Combien de temps faut-il pour arrêter de ronfler ?

Certains changements, comme dormir sur le côté, agissent dès la première nuit. Les exercices et la perte de poids prennent de plusieurs semaines à plusieurs mois 2,9.

Puis-je faire plusieurs changements à la fois ?

Tu peux, mais tu ne sauras pas lequel a aidé. Un changement par semaine est un bon compromis.

Et si rien ne marche après 30 jours ?

Lis pourquoi ton remède ne marche pas, et pense à consulter un médecin ou un dentiste.

Dois-je continuer les exercices après 30 jours ?

Oui. Dans les études, ils ont duré trois mois, et leur effet semble demander une pratique régulière 2.

Sources

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

BIENTÔT DISPONIBLE

Ronfle moins.
Trouve ce qui marche.

Snores mesure ton ronflement chaque nuit, te suggère quels remèdes essayer, te guide dans quelques minutes d'exercices de gorge par jour et montre quels changements vont avec des nuits plus calmes pour toi. Le son reste sur ton iPhone.

Découvrir Snores
Les tendances dans Snores : une semaine de scores de ronflement en barres, avec la moyenne, la part de la nuit passée à ronfler et les nuits calmes

Cette page donne des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Snores n'est pas un dispositif médical et ne diagnostique ni l'apnée du sommeil ni aucune autre maladie. Si ton sommeil ou ta respiration t'inquiètent, parles-en à un médecin.