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MITTEL

Ein 30-Tage-Plan, um weniger zu schnarchen

Vier Wochen, eine Änderung nach der anderen, mit täglichen Übungen, die im Hintergrund aufbauen.

Der Plan auf einen Blick.
WocheÄnderungWarum
1 (Tage 1 bis 7)Nur messen, dazu tägliche RachenübungenDu brauchst einen Ausgangswert; Übungen brauchen Wochen 2
2 (Tage 8 bis 14)Auf der Seite schlafenDer schnellste Erfolg für viele Schnarchende 4
3 (Tage 15 bis 21)Kein Alkohol in den 3 Stunden vor dem Schlafen; früheres AbendessenAlkohol verschlimmert das Schnarchen früh in der Nacht 5
4 (Tage 22 bis 30)Die Nase befreien oder ein Hilfsmittel, das zu deiner Art passtZielt auf das, was übrig bleibt 6,7

Woche 1: messen und mit den Übungen beginnen

Tage 1 bis 7

  1. Zeichne jede Nacht auf die gleiche Weise auf: Handy auf dem Nachttisch, etwa eine Armlänge entfernt, am Ladekabel.
  2. Ändere sonst nichts, damit du siehst, wie eine normale Woche aussieht.
  3. Beginne mit den Mund- und Rachenübungen, fünf Minuten am Tag, zu einer festen Zeit, etwa nach dem Zähneputzen.
  4. Notiere alles Ungewöhnliche: eine Erkältung, eine lange Nacht, Drinks.

Woche 2: schlaf auf der Seite

Tage 8 bis 14

  1. Leg dir ein Kissen in den Rücken oder umarme ein langes Körperkissen.
  2. Wenn du immer wieder auf den Rücken rollst, probiere ein Anti-Schnarch-Kissen oder einen weichen Rucksack.
  3. Mach mit den Übungen weiter.
  4. Vergleiche am Ende der Woche mit Woche 1.

Woche 3: deine Abende

Tage 15 bis 21

  1. Kein Alkohol in den drei Stunden vor dem Schlafen.
  2. Beende das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen.
  3. Schlaf weiter auf der Seite, wenn es geholfen hat, und mach mit den Übungen weiter.
  4. Vergleiche mit Woche 2.

Woche 4: was übrig bleibt

Wähle die Änderung, die zu deinem stärksten verbleibenden Hinweis passt (siehe Schnarcharten):

  • eine verstopfte Nase: Nasenspülungen mit Kochsalz und Nasenpflaster;
  • Schnarchen mit offenem Mund und freier Nase: den Mund mit Vorsicht geschlossen halten (siehe Mund abkleben);
  • Schnarchen auch auf der Seite oder ein kleiner Unterkiefer: Frag eine Zahnärztin oder einen Zahnarzt nach einer Schnarchschiene.

Tag 30: Rückblick

Vergleiche den Durchschnitt jeder Woche mit Woche 1. Behalte jede Änderung, die zu ruhigeren Nächten passte, und lass die weg, die es nicht tat. Mach mit den Übungen mindestens drei Monate weiter: So lange liefen sie in den Studien 2,8.

Wie lange dauert es, mit dem Schnarchen aufzuhören?

Manche Änderungen, wie Seitenlage, wirken schon in der ersten Nacht. Übungen und Abnehmen brauchen Wochen bis Monate 2,9.

Kann ich mehrere Änderungen gleichzeitig machen?

Du kannst, aber du weißt dann nicht, welche geholfen hat. Eine Änderung pro Woche ist ein guter Kompromiss.

Was, wenn nach 30 Tagen nichts wirkt?

Lies Warum dein Mittel nicht wirkt und überlege, eine Ärztin, einen Arzt oder eine Zahnärztin bzw. einen Zahnarzt aufzusuchen.

Sollte ich die Übungen nach 30 Tagen weitermachen?

Ja. In den Studien liefen sie drei Monate, und ihre Wirkung scheint regelmäßiges Üben zu brauchen 2.

Quellen

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

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Trends in Snores: eine Woche Schnarchwerte als Balken, mit dem Durchschnitt, dem Anteil der Nacht mit Schnarchen und den ruhigen Nächten

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