snores

OPATŘENÍ

Plán na 30 dní, jak chrápat méně

Čtyři týdny, vždy jedna změna, a na pozadí denní cviky, které se postupně budují.

Plán na první pohled.
TýdenZměnaProč
1 (dny 1 až 7)Jen měření a k tomu denní cviky na hrdloPotřebuješ výchozí stav; cviky trvají týdny 2
2 (dny 8 až 14)Spi na bokuNejrychlejší úspěch pro mnoho chrápačů 4
3 (dny 15 až 21)Žádný alkohol do 3 hodin před spaním; dřívější večeřeAlkohol zhoršuje chrápání na začátku noci 5
4 (dny 22 až 30)Uvolni nos, nebo pomůcka, která odpovídá tvému druhuMíří na to, co zbývá 6,7

1. týden: měř a začni s cviky

Dny 1 až 7

  1. Zaznamenávej každou noc stejně: telefon na nočním stolku, asi na délku paže, připojený k nabíječce.
  2. Nic jiného neměň, ať poznáš, jak vypadá normální týden.
  3. Začni s cviky na ústa a hrdlo, pět minut denně, v pevný čas, například po čištění zubů.
  4. Poznamenej si cokoli neobvyklého: nachlazení, pozdní večer, pití.

2. týden: spi na boku

Dny 8 až 14

  1. Dej si polštář za záda nebo objímej dlouhý tělový polštář.
  2. Pokud se pořád překulíš na záda, zkus polštář proti chrápání nebo měkký batoh.
  3. Pokračuj v cvicích.
  4. Na konci týdne porovnej s 1. týdnem.

3. týden: tvoje večery

Dny 15 až 21

  1. Žádný alkohol v posledních třech hodinách před spaním.
  2. Dojez večeři dvě až tři hodiny před spaním.
  3. Pokud ti spaní na boku pomohlo, drž se ho a pokračuj v cvicích.
  4. Porovnej s 2. týdnem.

4. týden: co zbývá

Vyber změnu, která odpovídá tvému nejsilnějšímu zbývajícímu znaku (viz druhy chrápání):

30. den: zhodnocení

Porovnej průměr každého týdne s 1. týdnem. Nech si každou změnu, která provázela tišší noci, a zbytek zahoď. Se cviky pokračuj alespoň tři měsíce: ve studiích tak dlouho trvaly 2,8.

Jak dlouho trvá, než přestanu chrápat?

Některé změny, třeba spaní na boku, fungují hned první noc. Cviky a hubnutí trvají týdny až měsíce 2,9.

Můžu udělat několik změn najednou?

Můžeš, ale nebudeš vědět, která pomohla. Jedna změna týdně je dobrá rovnováha.

Co když po 30 dnech nic nepomůže?

Přečti si, proč tvoje opatření nefunguje, a zvaž návštěvu lékaře nebo zubaře.

Mám se cviky pokračovat i po 30 dnech?

Ano. Ve studiích trvaly tři měsíce a jejich účinek zřejmě vyžaduje pravidelné cvičení 2.

Zdroje

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

JIŽ BRZY

Chrápej méně.
Najdi, co funguje.

Snores každou noc měří tvoje chrápání, navrhuje, která opatření zkusit, provede tě pár minutami cviků na hrdlo denně a ukáže, které změny u tebe provázejí tišší noci. Zvuk zůstává ve tvém iPhonu.

Seznam se se Snores
Trendy ve Snores: týden skóre chrápání jako sloupce, s průměrem, podílem noci prochrápané a tichými nocemi

Tato stránka nabízí obecné informace, nikoli lékařskou radu. Snores není zdravotnický prostředek a nediagnostikuje spánkovou apnoe ani jiné potíže. Pokud se o svůj spánek nebo dýchání obáváš, promluv si s lékařem.