snores

СРЕДСТВА

План на 30 дней, чтобы храпеть меньше

Четыре недели, по одному изменению за раз, а ежедневные упражнения набирают силу в фоне.

План вкратце.
НеделяИзменениеЗачем
1 (дни 1–7)Только измерение и ежедневные упражнения для горлаНужна точка отсчёта; упражнения действуют неделями 2
2 (дни 8–14)Сон на бокуСамая быстрая победа для многих храпящих 4
3 (дни 15–21)Без алкоголя за 3 часа до сна; ужин пораньшеАлкоголь усиливает храп в первой части ночи 5
4 (дни 22–30)Освободить нос или устройство под твой вид храпаРаботает с тем, что осталось 6,7

Неделя 1: измеряй и начни упражнения

Дни 1–7

  1. Записывай каждую ночь одинаково: телефон на тумбочке, примерно на расстоянии вытянутой руки, на зарядке.
  2. Больше ничего не меняй, чтобы понять, как выглядит обычная неделя.
  3. Начни упражнения для рта и горла, по пять минут в день, в одно и то же время, например после чистки зубов.
  4. Отмечай всё необычное: простуду, поздний отбой, выпивку.

Неделя 2: спи на боку

Дни 8–14

  1. Положи подушку за спину или обними длинную подушку для тела.
  2. Если всё время перекатываешься на спину, попробуй подушку от храпа или мягкий рюкзак.
  3. Продолжай упражнения.
  4. В конце недели сравни с неделей 1.

Неделя 3: твои вечера

Дни 15–21

  1. Никакого алкоголя за три часа до сна.
  2. Заканчивай ужин за два-три часа до сна.
  3. Продолжай спать на боку, если это помогло, и продолжай упражнения.
  4. Сравни с неделей 2.

Неделя 4: то, что осталось

Выбери изменение, которое подходит под самый сильный из оставшихся признаков (см. виды храпа):

  • заложенный нос: солевые промывания и полоски для носа;
  • храп с открытым ртом при свободном носе: держать рот закрытым, осторожно (см. заклеивание рта);
  • храп остаётся даже на боку или маленькая нижняя челюсть: спроси стоматолога о капе от храпа.

День 30: подведи итоги

Сравни среднее каждой недели с неделей 1. Оставь все изменения, которые шли вместе с более тихими ночами, и отбрось те, что не шли. Продолжай упражнения хотя бы три месяца: столько они длились в испытаниях 2,8.

Сколько нужно времени, чтобы перестать храпеть?

Некоторые изменения, например сон на боку, работают с первой ночи. Упражнения и похудение действуют от недель до месяцев 2,9.

Можно ли менять сразу несколько вещей?

Можно, но ты не узнаешь, что помогло. Одно изменение в неделю: хороший баланс.

Что, если через 30 дней ничего не помогло?

Прочитай, почему твоё средство не работает, и подумай о визите к врачу или стоматологу.

Продолжать ли упражнения после 30 дней?

Да. В исследованиях они длились три месяца, и для их эффекта, похоже, нужна регулярная практика 2.

Источники

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

СКОРО

Храпи меньше.
Найди, что работает.

Snores измеряет твой храп каждую ночь, подсказывает, какие средства попробовать, ведёт несколько минут упражнений для горла в день и показывает, какие перемены связаны с более тихими ночами именно у тебя. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.