snores

REMEDI

Pelan 30 hari untuk berdengkur kurang

Empat minggu, satu perubahan pada satu masa, dengan senaman harian yang terbina di latar belakang.

Pelan secara ringkas.
MingguPerubahanSebab
1 (hari 1 hingga 7)Hanya mengukur, ditambah senaman tekak harianAnda memerlukan garis dasar; senaman mengambil masa beberapa minggu 2
2 (hari 8 hingga 14)Tidur mengiringKemenangan paling pantas bagi ramai pendengkur 4
3 (hari 15 hingga 21)Tiada alkohol dalam 3 jam sebelum tidur; makan malam lebih awalAlkohol memburukkan dengkuran pada awal malam 5
4 (hari 22 hingga 30)Legakan hidung anda, atau alat yang sesuai dengan jenis andaMenyasarkan apa yang tinggal 6,7

Minggu 1: ukur, dan mulakan senaman

Hari 1 hingga 7

  1. Rakam setiap malam dengan cara yang sama: telefon di atas meja sisi katil, sejauh lengan, dengan pengecas disambung.
  2. Jangan ubah apa-apa lagi, supaya anda tahu rupa minggu yang biasa.
  3. Mulakan senaman mulut dan tekak, lima minit sehari, pada waktu tetap seperti selepas memberus gigi.
  4. Catat apa-apa yang luar biasa: selesema, tidur lewat, minuman.

Minggu 2: tidur mengiring

Hari 8 hingga 14

  1. Letakkan bantal di belakang badan anda, atau peluk bantal peluk yang panjang.
  2. Jika anda asyik berguling terlentang semula, cuba bantal antidengkur atau beg galas yang lembut.
  3. Teruskan senaman.
  4. Pada akhir minggu, bandingkan dengan minggu 1.

Minggu 3: waktu malam anda

Hari 15 hingga 21

  1. Tiada alkohol dalam tiga jam sebelum tidur.
  2. Habiskan makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur.
  3. Teruskan tidur mengiring jika ia membantu, dan teruskan senaman.
  4. Bandingkan dengan minggu 2.

Minggu 4: apa yang tinggal

Pilih perubahan yang sepadan dengan petunjuk anda yang paling kuat yang masih tinggal (lihat jenis dengkuran):

  • hidung tersumbat: bilasan salin dan jalur hidung;
  • berdengkur dengan mulut terbuka dan hidung yang lega: mengekalkan mulut tertutup, dengan berhati-hati (lihat menampal pita mulut);
  • masih berdengkur apabila mengiring, atau rahang bawah yang kecil: tanya doktor gigi tentang pelindung mulut antidengkur.

Hari ke-30: semakan

Bandingkan purata setiap minggu dengan minggu 1. Kekalkan setiap perubahan yang seiring dengan malam yang lebih senyap, dan lepaskan yang tidak. Teruskan senaman sekurang-kurangnya tiga bulan: dalam percubaan, itulah tempoh ia dijalankan 2,8.

Berapa lama masa yang diambil untuk menghentikan dengkuran?

Beberapa perubahan, seperti tidur mengiring, berkesan pada malam pertama. Senaman dan penurunan berat badan mengambil masa beberapa minggu hingga bulan 2,9.

Bolehkah saya membuat beberapa perubahan serentak?

Boleh, tetapi anda tidak akan tahu yang mana membantu. Satu perubahan seminggu ialah keseimbangan yang baik.

Bagaimana jika tiada yang berkesan selepas 30 hari?

Baca mengapa remedi anda tidak berkesan, dan pertimbangkan untuk berjumpa doktor atau doktor gigi.

Haruskah saya terus membuat senaman selepas 30 hari?

Ya. Dalam kajian ia dijalankan selama tiga bulan, dan kesannya nampaknya memerlukan latihan tetap 2.

Sumber

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

AKAN DATANG

Berdengkur kurang.
Cari yang berkesan.

Snores mengukur dengkuran anda setiap malam, mencadangkan remedi yang patut dicuba, memandu senaman tekak beberapa minit sehari dan menunjukkan perubahan mana yang seiring dengan malam yang lebih senyap untuk anda. Bunyinya kekal pada iPhone anda.

Kenali Snores
Trend dalam Snores: Skor Dengkur seminggu sebagai bar, dengan purata, bahagian malam yang dihabiskan berdengkur dan malam yang senyap

Halaman ini ialah maklumat am, bukan nasihat perubatan. Snores bukan peranti perubatan dan tidak mendiagnosis apnea tidur atau sebarang keadaan lain. Jika anda bimbang tentang tidur atau pernafasan anda, berbincanglah dengan doktor.