snores

MIDDELEN

Een plan van 30 dagen om minder te snurken

Vier weken, één verandering tegelijk, met dagelijkse oefeningen die zich op de achtergrond opbouwen.

Het plan in één oogopslag.
WeekVeranderingWaarom
1 (dag 1 tot 7)Alleen meten, plus dagelijkse keeloefeningenJe hebt een uitgangspunt nodig; oefeningen hebben weken nodig 2
2 (dag 8 tot 14)Op je zij slapenDe snelste winst voor veel snurkers 4
3 (dag 15 tot 21)Geen alcohol binnen 3 uur voor bedtijd; eerder etenAlcohol maakt snurken erger vroeg in de nacht 5
4 (dag 22 tot 30)Je neus vrijmaken, of een hulpmiddel dat bij je type pastRicht zich op wat overblijft 6,7

Week 1: meten en beginnen met de oefeningen

Dag 1 tot 7

  1. Neem elke nacht op dezelfde manier op: telefoon op het nachtkastje, ongeveer een armlengte weg, aan de oplader.
  2. Verander verder niets, zodat je leert hoe een gewone week eruitziet.
  3. Begin met de mond- en keeloefeningen, vijf minuten per dag, op een vast moment zoals na het tandenpoetsen.
  4. Noteer alles wat afwijkt: een verkoudheid, een late avond, drankjes.

Week 2: slaap op je zij

Dag 8 tot 14

  1. Leg een kussen achter je rug, of knuffel een lang lichaamskussen.
  2. Als je steeds terugrolt, probeer dan een snurkkussen of een zachte rugzak.
  3. Ga door met de oefeningen.
  4. Vergelijk aan het eind van de week met week 1.

Week 3: je avonden

Dag 15 tot 21

  1. Geen alcohol in de drie uur voor bedtijd.
  2. Rond het avondeten twee tot drie uur voor bedtijd af.
  3. Blijf op je zij slapen als dat hielp, en ga door met de oefeningen.
  4. Vergelijk met week 2.

Week 4: wat overblijft

Kies de verandering die past bij je sterkste overgebleven aanwijzing (zie soorten snurken):

  • een verstopte neus: neusspoelingen met zout water en neusstrips;
  • snurken met open mond en een vrije neus: je mond met zorg dicht houden (zie mond tapen);
  • nog steeds snurken op je zij, of een kleine onderkaak: vraag een tandarts naar een snurkbeugel.

Dag 30: terugblik

Vergelijk het gemiddelde van elke week met week 1. Houd elke verandering die samenging met stillere nachten en laat de rest vallen. Ga minstens drie maanden door met de oefeningen: zo lang liepen ze in de onderzoeken 2,8.

Hoe lang duurt het om te stoppen met snurken?

Sommige veranderingen, zoals op je zij slapen, werken de eerste nacht. Oefeningen en afvallen hebben weken tot maanden nodig 2,9.

Kan ik meerdere veranderingen tegelijk doen?

Dat kan, maar dan weet je niet welke hielp. Eén verandering per week is een goede balans.

Wat als er na 30 dagen niets werkt?

Lees waarom je middel niet werkt en overweeg een arts of tandarts te bezoeken.

Moet ik na 30 dagen doorgaan met de oefeningen?

Ja. In onderzoeken liepen ze drie maanden, en het effect lijkt regelmatig oefenen te vragen 2.

Bronnen

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

BINNENKORT

Snurk minder.
Ontdek wat werkt.

Snores meet elke nacht je snurken, stelt middelen voor om te proberen, begeleidt dagelijks een paar minuten keeloefeningen en laat zien welke veranderingen bij jou samengaan met stillere nachten. Het geluid blijft op je iPhone.

Maak kennis met Snores
Trends in Snores: een week aan Snurkscores als staven, met het gemiddelde, het deel van de nacht met gesnurk en de stille nachten

Deze pagina geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Snores is geen medisch hulpmiddel en stelt geen slaapapneu of andere aandoening vast. Maak je je zorgen over je slaap of je ademhaling, praat dan met een arts.