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उपाय

खर्राटे कम करने की 30 दिन की योजना

चार हफ़्ते, एक बार में एक बदलाव, और पीछे-पीछे बनती रोज़ की एक्सरसाइज़।

योजना एक नज़र में।
हफ़्ताबदलावक्यों
1 (दिन 1 से 7)सिर्फ़ नापना, और साथ में रोज़ की गले की एक्सरसाइज़तुम्हें एक शुरुआती आधार चाहिए; एक्सरसाइज़ में हफ़्ते लगते हैं 2
2 (दिन 8 से 14)करवट लेकर सोओकई खर्राटे लेने वालों के लिए सबसे तेज़ फ़ायदा 4
3 (दिन 15 से 21)सोने से 3 घंटे पहले तक शराब नहीं; रात का खाना जल्दीशराब रात के शुरू में खर्राटे बिगाड़ती है 5
4 (दिन 22 से 30)नाक खोलो, या अपने प्रकार के हिसाब से डिवाइसजो बचा है उसे निशाना बनाता है 6,7

पहला हफ़्ता: नापो, और एक्सरसाइज़ शुरू करो

दिन 1 से 7

  1. हर रात एक ही तरह से रिकॉर्ड करो: फ़ोन बेडसाइड टेबल पर, लगभग एक हाथ की दूरी पर, चार्जिंग में लगा हुआ।
  2. और कुछ मत बदलो, ताकि तुम्हें पता चले कि एक सामान्य हफ़्ता कैसा दिखता है।
  3. मुँह और गले की एक्सरसाइज़ शुरू करो, रोज़ पाँच मिनट, तय समय पर, जैसे दाँत ब्रश करने के बाद।
  4. कुछ भी असामान्य हो तो नोट करो: ज़ुकाम, देर रात तक जागना, शराब।

दूसरा हफ़्ता: करवट लेकर सोओ

दिन 8 से 14

  1. पीठ के पीछे तकिया रखो, या लंबा बॉडी पिलो गले लगाकर सोओ।
  2. अगर तुम बार-बार पीठ के बल लौट आते हो, तो एंटी-स्नोर तकिया या नरम बैकपैक आज़माओ।
  3. एक्सरसाइज़ जारी रखो।
  4. हफ़्ते के आखिर में पहले हफ़्ते से तुलना करो।

तीसरा हफ़्ता: तुम्हारी शामें

दिन 15 से 21

  1. सोने से पहले के तीन घंटों में शराब नहीं।
  2. रात का खाना सोने से दो से तीन घंटे पहले खत्म करो।
  3. अगर करवट लेकर सोने से मदद मिली थी तो उसे जारी रखो, और एक्सरसाइज़ भी।
  4. दूसरे हफ़्ते से तुलना करो।

चौथा हफ़्ता: जो बचा है

वह बदलाव चुनो जो तुम्हारे बचे हुए सबसे मज़बूत संकेत से मेल खाता है (देखो खर्राटों के प्रकार):

30वाँ दिन: समीक्षा

हर हफ़्ते का औसत पहले हफ़्ते से मिलाओ। हर वह बदलाव रखो जो शांत रातों के साथ जुड़ा था, और जो नहीं जुड़ा था उसे छोड़ दो। एक्सरसाइज़ कम से कम तीन महीने जारी रखो: ट्रायल में वे इतने ही समय चली थीं 2,8।

खर्राटे रुकने में कितना समय लगता है?

कुछ बदलाव, जैसे करवट लेकर सोना, पहली रात से काम करते हैं। एक्सरसाइज़ और वज़न घटाने में हफ़्तों से महीनों लगते हैं 2,9।

क्या मैं एक साथ कई बदलाव कर सकता हूँ?

कर सकते हो, पर तुम्हें पता नहीं चलेगा कि किसने मदद की। हफ़्ते में एक बदलाव एक अच्छा संतुलन है।

अगर 30 दिन बाद भी कुछ काम न करे तो?

पढ़ो तुम्हारा उपाय काम क्यों नहीं कर रहा, और डॉक्टर या डेंटिस्ट को दिखाने पर विचार करो।

क्या 30 दिन बाद भी एक्सरसाइज़ करते रहना चाहिए?

हाँ। स्टडी में वे तीन महीने चली थीं, और उनका असर नियमित अभ्यास पर निर्भर लगता है 2।

स्रोत

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

जल्द आ रहा है

खर्राटे कम करो।
जानो क्या काम करता है।

Snores हर रात तुम्हारे खर्राटे नापता है, सुझाता है कि कौन-से उपाय आज़माएँ, रोज़ कुछ मिनट गले की एक्सरसाइज़ करवाता है और दिखाता है कि तुम्हारे लिए कौन-से बदलाव शांत रातों के साथ जुड़े हैं। आवाज़ तुम्हारे iPhone पर ही रहती है।

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