खर्राटे
तुम किस तरह के खर्राटे लेते हो?
यह जान लेना कि खर्राटे कहाँ से आते हैं, काम करने वाले उपाय तक पहुँचने का सबसे छोटा रास्ता है। पता करने का तरीका यह है।
प्रकार क्यों मायने रखता है
खर्राटे एक ही आवाज़ है, पर उसके स्रोत कई हैं। नरम तालू, कौआ (यूवुला), जीभ की जड़ और गले की दीवारें, सब कंपन कर सकती हैं, और नाक व मुँह तय करते हैं कि साँस लेने में तुम्हें कितना ज़ोर लगाना पड़ता है 2। नेज़ल स्ट्रिप पीछे गिरती जीभ की मदद नहीं कर सकती, और माउथगार्ड बंद नाक नहीं खोल सकता। इसीलिए जो उपाय एक आदमी के लिए कमाल करता है, वही दूसरे पर कुछ असर नहीं करता।
| प्रकार | संकेत | पहले आज़माएँ |
|---|---|---|
| नाक के खर्राटे | सर्दी-ज़ुकाम या एलर्जी में बढ़ जाते हैं; रात में नाक बंद रहती है; गहरी साँस लेने पर नथुने सिकुड़ जाते हैं | नाक खोलो, नेज़ल स्ट्रिप या डाइलेटर |
| मुँह के खर्राटे | सुबह मुँह सूखा रहता है; मुँह खोलकर खर्राटे आते हैं | पहले नाक खोलो, फिर सावधानी से मुँह बंद रखो: माउथ टेपिंग |
| जीभ के खर्राटे | पीठ के बल बढ़ जाते हैं; निचला जबड़ा छोटा या पीछे की ओर है | करवट लेकर सोना, एंटी-स्नोर माउथगार्ड, जीभ को थामने वाला डिवाइस |
| तालू के खर्राटे | गहरी, थरथराती, खड़खड़ाती आवाज़, मुँह बंद हो तब भी | गले की एक्सरसाइज़, कम शराब, वज़न घटाना |
| पोज़िशन के खर्राटे | खर्राटे ज़्यादातर या सिर्फ़ पीठ के बल आते हैं | करवट लेकर सोना, एंटी-स्नोर तकिए |
| जीवनशैली के खर्राटे | शराब, नींद की गोली या बहुत थका देने वाले दिन के बाद तेज़ हो जाते हैं | वजह बदलो और उसे परखो |
घर पर आज़माने के आसान टेस्ट
ये झटपट, अनौपचारिक जाँचें हैं जो खर्राटों के कई विशेषज्ञ मरीज़ों को बताते हैं। ये प्रमाणित टेस्ट नहीं हैं और जाँच की जगह नहीं ले सकते, पर शुरुआत के लिए समझदारी भरा तरीका हैं।
चार झटपट जाँचें
- नाक का टेस्ट। मुँह बंद करो और एक नथुने को दबाकर बंद कर दो। दूसरे नथुने से साँस भीतर खींचो। अगर खुला नथुना अंदर की ओर सिकुड़ता है, या साँस लेना मुश्किल है, तो हो सकता है नाक समस्या का हिस्सा हो। दूसरी तरफ़ से भी करके देखो।
- मुँह का टेस्ट। मुँह खोलो और खर्राटे जैसी आवाज़ निकालो। अब मुँह बंद करके फिर कोशिश करो। अगर खर्राटे की आवाज़ सिर्फ़ मुँह खुला होने पर निकलती है, तो हो सकता है तुम मुँह से खर्राटे लेते हो।
- जीभ का टेस्ट। जीभ को आराम से जितना बाहर निकल सके निकालो, उसे दाँतों के बीच हल्के से पकड़ो और खर्राटे जैसी आवाज़ निकालने की कोशिश करो। अगर आवाज़ काफ़ी धीमी हो जाती है, तो हो सकता है सोते समय तुम्हारी जीभ पीछे गिर जाती हो।
- पोज़िशन का टेस्ट। ध्यान दो, या अपने पार्टनर से पूछो, कि क्या तुम ज़्यादातर पीठ के बल खर्राटे लेते हो। इससे भी बेहतर, एक हफ़्ते की रातों को अपनी पोज़िशन से टैग करो और तुलना करो।
जब कई प्रकार मिले हों
बहुत से लोग एक से ज़्यादा जगह से खर्राटे लेते हैं: बंद नाक जिससे मुँह से साँस लेने लगते हैं, या पीठ के बल सोने वाला जिसके खर्राटे वाइन के बाद और तेज़ हो जाते हैं। उस उपाय से शुरू करो जो तुम्हारे सबसे मज़बूत संकेत से मेल खाता है, उसे एक हफ़्ता दो, फिर अगला जोड़ो। उपाय खोजने वाला टूल पाँच सवाल पूछता है और एक क्रम सुझाता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं किस तरह के खर्राटे लेता हूँ?
संकेत देखो: ज़्यादातर पीठ के बल खर्राटे, सुबह सूखा मुँह, सर्दी-ज़ुकाम में बढ़े हुए खर्राटे। घर पर आसान टेस्ट मदद करते हैं, और अलग-अलग टैग के साथ अपनी रातों को ट्रैक करने से दिखता है कि तुम्हारे लिए कौन-सी बातें मायने रखती हैं।
मुँह से खर्राटे लेना बुरा है या नाक से?
अपने आप में कोई भी ज़्यादा बुरा नहीं है, पर दोनों के उपाय अलग हैं। मुँह के खर्राटे अक्सर बंद नाक से शुरू होते हैं, इसलिए पहले नाक खोलनी चाहिए।
क्या मुँह बंद रखकर भी खर्राटे आ सकते हैं?
हाँ। नरम तालू या जीभ से आने वाले खर्राटे मुँह बंद होने पर भी आ सकते हैं 2।
स्रोत
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
- Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
- Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
- Dort L, Brant R. A randomized, controlled, crossover study of a noncustomized tongue retaining device for sleep disordered breathing. Sleep Breath. 2008;12(4):369-373. doi.org/10.1007/s11325-008-0187-5
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