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Un piano di 30 giorni per russare meno

Quattro settimane, un cambiamento alla volta, con gli esercizi quotidiani che si accumulano in sottofondo.

Il piano in sintesi.
SettimanaCambiamentoPerché
1 (giorni da 1 a 7)Solo misurare, più esercizi quotidiani per la golaServe un punto di partenza; gli esercizi richiedono settimane 2
2 (giorni da 8 a 14)Dormire sul fiancoLa vittoria più rapida per molti che russano 4
3 (giorni da 15 a 21)Niente alcol nelle 3 ore prima di andare a letto; cena primaL'alcol peggiora il russamento all'inizio della notte 5
4 (giorni da 22 a 30)Liberare il naso, o un dispositivo adatto al tuo tipoSi rivolge a ciò che resta 6,7

Settimana 1: misura e inizia gli esercizi

Giorni da 1 a 7

  1. Registra ogni notte allo stesso modo: telefono sul comodino, a circa un braccio di distanza, in carica.
  2. Non cambiare nient'altro, così impari com'è una settimana normale.
  3. Inizia gli esercizi per bocca e gola, cinque minuti al giorno, a un'ora fissa, per esempio dopo aver lavato i denti.
  4. Annota tutto ciò che è insolito: un raffreddore, una notte tardi, qualche drink.

Settimana 2: dormi sul fianco

Giorni da 8 a 14

  1. Metti un cuscino dietro la schiena, o abbraccia un lungo cuscino.
  2. Se continui a rigirarti all'indietro, prova un cuscino antirussamento o uno zaino morbido.
  3. Continua con gli esercizi.
  4. A fine settimana, confronta con la settimana 1.

Settimana 3: le tue serate

Giorni da 15 a 21

  1. Niente alcol nelle tre ore prima di andare a letto.
  2. Finisci di cenare due o tre ore prima di andare a letto.
  3. Continua a dormire sul fianco se ha aiutato, e continua con gli esercizi.
  4. Confronta con la settimana 2.

Settimana 4: ciò che resta

Scegli il cambiamento che corrisponde all'indizio più forte rimasto (vedi i tipi di russamento):

  • naso chiuso: lavaggi con soluzione salina e cerotti nasali;
  • russamento con la bocca aperta e il naso libero: tenere la bocca chiusa, con cautela (vedi cerotto sulla bocca);
  • se russi ancora sul fianco, o hai la mandibola inferiore piccola: chiedi a un dentista di un bite antirussamento.

Giorno 30: bilancio

Confronta la media di ogni settimana con la settimana 1. Tieni ogni cambiamento che ha accompagnato notti più tranquille e abbandona quelli che non l'hanno fatto. Continua con gli esercizi per almeno tre mesi: nei trial, è quanto sono durati 2,8.

Quanto tempo ci vuole per smettere di russare?

Alcuni cambiamenti, come dormire sul fianco, funzionano la prima notte. Esercizi e perdita di peso richiedono da settimane a mesi 2,9.

Posso fare più cambiamenti insieme?

Puoi, ma non saprai quale ha aiutato. Un cambiamento a settimana è un buon equilibrio.

E se dopo 30 giorni niente funziona?

Leggi perché il tuo rimedio non funziona e valuta di rivolgerti a un medico o a un dentista.

Devo continuare con gli esercizi dopo 30 giorni?

Sì. Negli studi sono durati tre mesi, e il loro effetto sembra richiedere una pratica regolare 2.

Fonti

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  3. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  4. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  5. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  6. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  7. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  8. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  9. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015

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Le tendenze in Snores: una settimana di punteggi russamento a barre, con la media, la parte della notte passata a russare e le notti tranquille

Questa pagina offre informazioni generali, non consigli medici. Snores non è un dispositivo medico e non diagnostica l'apnea notturna né altre condizioni. Se hai dubbi sul tuo sonno o sulla tua respirazione, parla con un medico.