Natürliche Wege, das Schnarchen zu stoppen

Mittel	Studienlage	Wirkt nach
Auf der Seite schlafen	Mäßig 1	Der ersten Nacht
Vor dem Schlafen auf Alkohol verzichten	Mäßig 2,5	Der ersten Nacht
Abnehmen bei Übergewicht	Mäßig 3,6	Wochen bis Monaten
Mund- und Rachenübungen	Mäßig 4,7	Mehreren Wochen
Eine verstopfte Nase befreien	Mäßig 8,9	Tagen
Mit dem Rauchen aufhören	Mäßig 10	Wochen bis Monaten
Regelmäßige Bewegung	Mäßig, bei Schlafapnoe 11	Wochen
Singen oder ein Blasinstrument	Schwach 12,13	Monaten
Das Kopfende des Betts erhöhen	Schwach, bei Schlafapnoe 14	Der ersten Nacht
Ein Anti-Schnarch-Kissen	Schwach bis mäßig 15	Der ersten Nacht
Regelmäßiger Schlaf, nicht übermüdet	Kaum direkte Forschung	Tagen
Ein Luftbefeuchter	Kaum direkte Forschung	Tagen

1. Schlaf auf der Seite

Auf dem Rücken ziehen Zunge und Gaumensegel durch die Schwerkraft in Richtung Rachen. In einer Schlaflaborstudie mit 72 gewohnheitsmäßig Schnarchenden schnarchten die meisten ohne Schlafapnoe auf der Seite weniger und leiser ¹. Ein Körperkissen, ein Kissen im Rücken oder ein Lagerungskissen hilft dir, dort zu bleiben.

2. Verzichte abends auf Alkohol

Alkohol entspannt die Rachenmuskeln und dämpft die Reflexe, die die Atemwege offen halten. In einer Schlaflaborstudie löste er bei Menschen, die sonst nur schnarchten, Atempausen aus ². Ein paar Stunden vor dem Schlafen aufzuhören reicht oft, um einen Unterschied zu merken.

3. Nimm ab, wenn du Übergewicht hast

Fett in und um den Rachen verengt die Atemwege. In einer vierjährigen Studie ging eine Gewichtsabnahme von 10 % mit einem Rückgang des Schweregrads der Schlafapnoe um 26 % einher ³, und bei Männern, die stark schnarchten, halbierte eine Abnahme von 3 kg oder mehr die Schnarchgeräusche pro Stunde fast ⁶.

4. Trainiere Mund und Rachen

Tägliche Übungen für Zunge, Gaumensegel und Rachen verringerten das Schnarchen in randomisierten Studien. Drei Monate Übungen halbierten den Schnarchindex ungefähr ⁴, und eine Übersichtsarbeit über neun Studien fand, dass die Schnarchlautstärke um etwa die Hälfte sank ⁷. Siehe die acht Übungen.

5. Befreie deine Nase

Eine verstopfte Nase lässt dich stärker und durch den Mund atmen. Nasenspülungen mit Kochsalz kommen ohne Medikamente aus und sind täglich unbedenklich; bei Allergien verbesserte ein Spray mit Kortison in einer Studie die verstopfte Nase und den Schlaf ⁹; Nasenpflaster öffnen die Nasenflügel von außen ¹⁶.

6. Hör auf zu rauchen

Aktive Raucher schnarchten 2,3-mal so oft wie Menschen, die nie geraucht haben, während ehemalige Raucher kein höheres Risiko hatten ¹⁰.

7. Beweg dich mehr

Bei Menschen mit Schlafapnoe verringerte beaufsichtigtes Training die Zahl der Atemereignisse um etwa sechs pro Stunde, bei kaum veränderten Gewicht, und verbesserte die Schläfrigkeit ¹¹. Zu einfachem Schnarchen gibt es weniger Forschung, aber regelmäßige Aktivität ist für den Schlaf generell gut.

8. Sing oder spiel ein Blasinstrument

Gesangsübungen von 20 Minuten täglich verringerten das Schnarchen in einer kleinen Pilotstudie ¹², und das Erlernen des Didgeridoos verbesserte in einer kleinen Studie die Schläfrigkeit und den Schlaf der Partner ¹³. Wenn es dir ohnehin Spaß machen würde, ist es ein angenehmer Weg, dieselben Muskeln zu trainieren.

9 bis 12. Kleine Änderungen, die sich zu testen lohnen

• Erhöhe das Kopfende des Betts ein wenig, wenn du nicht auf der Seite bleiben kannst; eine Neigung von 7,5 Grad verringerte Atempausen bei Schlafapnoe ¹⁴.
• Ein Anti-Schnarch-Kissen, das dich auf der Seite hält; ein Lagerungskissen wirkte gut und wurde in einer Studie zu lageabhängiger Schlafapnoe gut vertragen ¹⁵.
• Halte regelmäßige Zeiten ein. Starke Müdigkeit scheint das Schnarchen bei vielen Menschen zu verstärken, auch wenn die Forschung dünn ist.
• Ein Luftbefeuchter bei trockener Heizungsluft, der eine gereizte Nase und einen gereizten Rachen lindern kann.

Quellen

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2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
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6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010