snores

REMÈDES

Des moyens naturels d'arrêter de ronfler

Douze changements sans médicament, du mieux démontré au moins démontré, et comment savoir lesquels marchent pour toi.

Les remèdes naturels contre le ronflement, classés selon la solidité des preuves et la rapidité d'effet.
RemèdePreuvesEffet en
Dormir sur le côtéModérées 1Dès la première nuit
Éviter l'alcool avant de dormirModérées 2,5Dès la première nuit
Perdre du poids si tu en as en tropModérées 3,6De plusieurs semaines à plusieurs mois
Exercices de bouche et de gorgeModérées 4,7Plusieurs semaines
Dégager un nez bouchéModérées 8,9Quelques jours
Arrêter de fumerModérées 10De plusieurs semaines à plusieurs mois
Faire de l'exercice régulièrementModérées, dans l'apnée du sommeil 11Quelques semaines
Chanter ou jouer d'un instrument à ventFaibles 12,13Plusieurs mois
Surélever la tête du litFaibles, dans l'apnée du sommeil 14Dès la première nuit
Un oreiller anti-ronflementFaibles à modérées 15Dès la première nuit
Un sommeil régulier, sans fatigue excessivePeu de recherches directesQuelques jours
Un humidificateurPeu de recherches directesQuelques jours

1. Dors sur le côté

Sur le dos, la gravité tire la langue et le voile du palais vers la gorge. Dans une étude en laboratoire du sommeil portant sur 72 ronfleurs habituels, la plupart de ceux qui n'avaient pas d'apnée du sommeil ronflaient moins et plus doucement sur le côté 1. Un oreiller de corps, un oreiller dans le dos ou un oreiller de positionnement t'aide à y rester.

2. Évite l'alcool le soir

L'alcool relâche les muscles de la gorge et émousse les réflexes qui gardent les voies respiratoires ouvertes. Dans une étude en laboratoire du sommeil, il a provoqué des pauses respiratoires chez des personnes qui ne faisaient normalement que ronfler 2. S'arrêter quelques heures avant le coucher suffit souvent pour remarquer une différence.

3. Perds du poids si tu en as en trop

La graisse dans la gorge et autour d'elle rétrécit les voies respiratoires. Dans une étude de quatre ans, une perte de poids de 10 % allait de pair avec une baisse de 26 % de la sévérité de l'apnée du sommeil 3, et chez des hommes qui ronflaient beaucoup, perdre 3 kg ou plus a presque divisé par deux leurs ronflements par heure 6.

4. Entraîne ta bouche et ta gorge

Des exercices quotidiens pour la langue, le voile du palais et la gorge ont réduit le ronflement dans des essais randomisés. Trois mois d'exercices ont à peu près divisé par deux l'indice de ronflement 4, et une synthèse de neuf études a trouvé que l'intensité du ronflement baissait d'environ la moitié 7. Voir les huit exercices.

5. Dégage ton nez

Un nez bouché te fait respirer plus fort et par la bouche. Les lavages salins sont sans médicament et peuvent être utilisés chaque jour sans risque ; pour les allergies, un spray aux corticoïdes a amélioré la congestion et le sommeil dans un essai 9 ; les bandelettes nasales ouvrent les narines de l'extérieur 16.

6. Arrête de fumer

Les fumeurs actuels avaient 2,3 fois plus de chances de ronfler que les personnes qui n'avaient jamais fumé, alors que les anciens fumeurs n'avaient pas de risque plus élevé 10.

7. Bouge plus

Chez les personnes atteintes d'apnée du sommeil, un entraînement physique supervisé a réduit le nombre d'événements respiratoires d'environ six par heure, avec peu de changement de poids, et a amélioré la somnolence 11. Il y a moins de recherches sur le simple ronflement, mais une activité régulière est bonne pour le sommeil en général.

8. Chante ou joue d'un instrument à vent

Des exercices de chant de 20 minutes par jour ont réduit le ronflement dans une petite étude pilote 12, et apprendre le didgeridoo a amélioré la somnolence et le sommeil des partenaires dans un petit essai 13. Si cela te plairait de toute façon, c'est une façon agréable d'entraîner les mêmes muscles.

9 à 12. De petits changements à tester

  • Surélève un peu la tête du lit si tu n'arrives pas à rester sur le côté ; une inclinaison de 7,5 degrés a réduit les pauses respiratoires dans l'apnée du sommeil 14.
  • Un oreiller anti-ronflement qui te garde sur le côté ; un oreiller de positionnement a bien fonctionné et a été bien toléré dans une étude sur l'apnée du sommeil positionnelle 15.
  • Garde des horaires réguliers. Être très fatigué semble aggraver le ronflement chez beaucoup de personnes, même si la recherche est mince.
  • Un humidificateur pour l'air sec et chauffé, qui peut apaiser un nez et une gorge irrités.
Quel est le meilleur remède naturel contre le ronflement ?

Pour la plupart des gens, dormir sur le côté et éviter l'alcool avant le coucher sont les gains les plus rapides. La perte de poids et les exercices de gorge prennent plus de temps mais sont bien démontrés 3,4.

Comment arrêter de ronfler naturellement dès ce soir ?

Dors sur le côté, évite l'alcool, dégage ton nez avec du sérum physiologique ou une bandelette, et surélève un peu la tête de ton lit. Voir comment arrêter de ronfler ce soir.

Les remèdes naturels contre le ronflement marchent-ils vraiment ?

Plusieurs sont appuyés par des études, même si aucun ne marche pour tout le monde. Tester un remède à la fois sur tes propres nuits est la façon de trouver le tien.

Le miel ou l'huile d'olive arrêtent-ils le ronflement ?

Il n'y a pas de bonne preuve que le miel, l'huile d'olive, la menthe poivrée ou d'autres remèdes de grand-mère réduisent le ronflement.

Sources

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

BIENTÔT DISPONIBLE

Ronfle moins.
Trouve ce qui marche.

Snores mesure ton ronflement chaque nuit, te suggère quels remèdes essayer, te guide dans quelques minutes d'exercices de gorge par jour et montre quels changements vont avec des nuits plus calmes pour toi. Le son reste sur ton iPhone.

Découvrir Snores
Les tendances dans Snores : une semaine de scores de ronflement en barres, avec la moyenne, la part de la nuit passée à ronfler et les nuits calmes

Cette page donne des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Snores n'est pas un dispositif médical et ne diagnostique ni l'apnée du sommeil ni aucune autre maladie. Si ton sommeil ou ta respiration t'inquiètent, parles-en à un médecin.