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REMÉDIOS

Formas naturais de parar de ressonar

Doze mudanças sem medicamentos, da mais à menos fundamentada, e como saber quais funcionam para ti.

Remédios naturais para o ressono, por ordem de força das provas e de rapidez.
RemédioProvasFunciona em
Dormir de ladoModeradas 1Na primeira noite
Evitar álcool antes de deitarModeradas 2,5Na primeira noite
Perder peso se tens peso a maisModeradas 3,6Semanas a meses
Exercícios de boca e gargantaModeradas 4,7Várias semanas
Desentupir o narizModeradas 8,9Dias
Deixar de fumarModeradas 10Semanas a meses
Exercício regularModeradas, na apneia do sono 11Semanas
Cantar ou tocar um instrumento de soproFracas 12,13Meses
Elevar a cabeceira da camaFracas, na apneia do sono 14Na primeira noite
Uma almofada anti-ressonoFracas a moderadas 15Na primeira noite
Horários regulares, sem cansaço excessivoPouca investigação diretaDias
Um humidificadorPouca investigação diretaDias

1. Dorme de lado

De costas, a gravidade puxa a língua e o palato mole para a garganta. Num estudo em laboratório do sono com 72 ressonadores habituais, a maioria dos que não tinham apneia do sono ressonava menos e mais baixo de lado 1. Uma almofada de corpo, uma almofada atrás das costas ou uma almofada de posicionamento ajuda-te a ficar assim.

2. Evita álcool ao fim do dia

O álcool relaxa os músculos da garganta e embota os reflexos que mantêm as vias respiratórias abertas. Num estudo em laboratório do sono, provocou pausas na respiração em pessoas que normalmente só ressonavam 2. Parar algumas horas antes de deitar costuma bastar para notares a diferença.

3. Perde peso se tens peso a mais

A gordura dentro e à volta da garganta estreita as vias respiratórias. Num estudo de quatro anos, uma perda de 10% do peso acompanhou uma descida de 26% na gravidade da apneia do sono 3, e em homens que ressonavam muito, perder 3 kg ou mais reduziu quase para metade os ressonos por hora 6.

4. Treina a boca e a garganta

Os exercícios diários para a língua, o palato mole e a garganta reduziram o ressono em ensaios aleatorizados. Três meses de exercícios cortaram o índice de ressono para cerca de metade 4, e uma revisão de nove estudos concluiu que a intensidade do ressono desceu cerca de metade 7. Vê os oito exercícios.

5. Desentope o nariz

Um nariz entupido faz-te respirar com mais esforço e pela boca. As lavagens com soro fisiológico não têm medicamentos e são seguras para usar todos os dias; para alergias, um spray de corticoide melhorou a congestão e o sono num ensaio 9; as tiras nasais abrem as narinas por fora 16.

6. Deixa de fumar

Os fumadores atuais tinham 2,3 vezes mais probabilidade de ressonar do que quem nunca fumou, enquanto os ex-fumadores não tinham um risco mais elevado 10.

7. Mexe-te mais

Em pessoas com apneia do sono, o treino físico supervisionado reduziu o número de eventos respiratórios em cerca de seis por hora, com pouca alteração do peso, e melhorou a sonolência 11. Há menos investigação sobre o ressono simples, mas a atividade regular faz bem ao sono em geral.

8. Canta ou toca um instrumento de sopro

Exercícios de canto durante 20 minutos por dia reduziram o ressono num pequeno estudo-piloto 12, e aprender didgeridoo melhorou a sonolência e o sono dos parceiros num pequeno ensaio 13. Se gostasses de qualquer forma, é uma maneira agradável de treinar os mesmos músculos.

9 a 12. Pequenas mudanças que vale a pena experimentar

  • Eleva um pouco a cabeceira da cama se não consegues ficar de lado; uma inclinação de 7,5 graus reduziu as pausas na respiração na apneia do sono 14.
  • Uma almofada anti-ressono que te mantém de lado; uma almofada de posicionamento funcionou bem e foi bem tolerada num estudo de apneia do sono posicional 15.
  • Mantém horários regulares. Estar muito cansado parece tornar o ressono mais pesado em muitas pessoas, embora a investigação seja escassa.
  • Um humidificador para o ar seco e aquecido, que pode aliviar um nariz e uma garganta irritados.
Qual é o melhor remédio natural para o ressono?

Para a maioria das pessoas, dormir de lado e evitar álcool antes de deitar são as vitórias mais rápidas. Perder peso e fazer exercícios de garganta demoram mais, mas estão bem fundamentados 3,4.

Como posso parar de ressonar naturalmente esta noite?

Dorme de lado, evita álcool, desentope o nariz com soro fisiológico ou uma tira e eleva um pouco a cabeceira da cama. Vê como parar de ressonar esta noite.

Os remédios naturais para o ressono funcionam mesmo?

Vários têm o apoio de estudos, embora nenhum funcione para toda a gente. Experimentar um de cada vez nas tuas próprias noites é a forma de encontrar o teu.

O mel ou o azeite param o ressono?

Não há boas provas de que o mel, o azeite, a hortelã-pimenta ou outros remédios caseiros reduzam o ressono.

Fontes

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

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Tendências no Snores: uma semana de índices de ressono em barras, com a média, a parte da noite a ressonar e as noites tranquilas

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