snores

TILTAK

Naturlige måter å slutte å snorke på

Tolv medisinfrie endringer, fra de best underbygde til de minst underbygde, og hvordan du ser hvilke som virker for deg.

Naturlige tiltak mot snorking, rangert etter styrken på dokumentasjonen og hvor raskt de virker.
TiltakDokumentasjonVirker på
Sov på sidenModerat 1Første natt
Hopp over alkohol før leggetidModerat 2,5Første natt
Gå ned i vekt hvis du har ekstraModerat 3,6Uker til måneder
Munn- og svelgøvelserModerat 4,7Flere uker
Få fri en tett neseModerat 8,9Dager
Slutt å røykeModerat 10Uker til måneder
Regelmessig treningModerat, ved søvnapné 11Uker
Sang eller et blåseinstrumentSvak 12,13Måneder
Hev hodeenden av sengenSvak, ved søvnapné 14Første natt
En snorkeputeSvak til moderat 15Første natt
Regelmessig søvn, ikke overtrøttLite direkte forskningDager
En luftfukterLite direkte forskningDager

1. Sov på siden

På ryggen trekker tyngdekraften tungen og den myke ganen mot svelget. I en søvnlaboratoriestudie av 72 vanemessige snorkere snorket de fleste uten søvnapné mindre og dempet på siden 1. En kroppspute, en pute bak ryggen eller en stillingspute hjelper deg å bli liggende.

2. Hopp over alkohol om kvelden

Alkohol får svelgmusklene til å slappe av og sløver refleksene som holder luftveien åpen. I en søvnlaboratoriestudie fremkalte den pustestopp hos personer som vanligvis bare snorket 2. Å slutte noen timer før leggetid er ofte nok til å merke en forskjell.

3. Gå ned i vekt hvis du har ekstra

Fett i og rundt svelget trenger sammen luftveien. I en fireårig studie hang et vekttap på 10 % sammen med et fall på 26 % i alvorlighetsgraden av søvnapné 3, og hos menn som snorket kraftig, nesten halverte et tap på 3 kg eller mer snorkelydene per time 6.

4. Tren munn og svelg

Daglige øvelser for tungen, den myke ganen og svelget reduserte snorkingen i randomiserte studier. Tre måneder med øvelser halverte omtrent snorkeindeksen 4, og en oversikt over ni studier fant at snorkestyrken falt med omtrent halvparten 7. Se de åtte øvelsene.

5. Få fri nese

En tett nese får deg til å puste hardere og gjennom munnen. Saltvannsskylling er medisinfritt og trygt å bruke hver dag; ved allergi forbedret en steroidspray tetthet og søvn i en studie 9; neseplaster åpner neseborene utenfra 16.

6. Slutt å røyke

Nåværende røykere hadde 2,3 ganger så stor sannsynlighet for å snorke som personer som aldri hadde røykt, mens tidligere røykere ikke hadde høyere risiko 10.

7. Beveg deg mer

Hos personer med søvnapné reduserte veiledet treningsprogram antall pustehendelser med omtrent seks i timen, med liten endring i vekt, og forbedret søvnigheten 11. Det finnes mindre forskning på vanlig snorking, men regelmessig aktivitet er bra for søvnen generelt.

8. Syng eller spill et blåseinstrument

Sangøvelser i 20 minutter om dagen reduserte snorkingen i en liten pilotstudie 12, og det å lære didgeridoo forbedret søvnigheten og partneres søvn i en liten studie 13. Hvis du uansett ville likt det, er det en hyggelig måte å trene de samme musklene på.

9 til 12. Små endringer som er verdt å teste

  • Hev hodeenden av sengen litt hvis du ikke klarer å bli på siden; en helning på 7,5 grader reduserte pustestopp ved søvnapné 14.
  • En snorkepute som holder deg på siden; en stillingspute virket godt og ble godt tolerert i en studie av stillingsavhengig søvnapné 15.
  • Hold faste tider. Å være veldig sliten ser ut til å gjøre snorkingen kraftigere for mange, selv om forskningen er tynn.
  • En luftfukter for tørr, oppvarmet luft, som kan lindre en irritert nese og hals.
Hva er det beste naturlige tiltaket mot snorking?

For de fleste er det raskeste å sove på siden og hoppe over alkohol før leggetid. Vektnedgang og svelgøvelser tar lengre tid, men er godt underbygd 3,4.

Hvordan slutter jeg å snorke naturlig i natt?

Sov på siden, hopp over alkohol, få fri nese med saltvann eller et plaster, og hev hodeenden av sengen litt. Se slik slutter du å snorke i natt.

Virker naturlige tiltak mot snorking egentlig?

Flere er støttet av studier, selv om ingen virker for alle. Å teste ett om gangen på dine egne netter er veien til å finne ditt.

Stopper honning eller olivenolje snorking?

Det finnes ingen gode bevis for at honning, olivenolje, peppermynte eller andre husråd reduserer snorking.

Kilder

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  7. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  8. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  9. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  10. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  11. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  12. Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  13. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
  14. Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
  15. Newell J, Mairesse O, Neu D. Can positional therapy be simple, effective and well tolerated all together? A prospective study on treatment response and compliance in positional sleep apnea with a positioning pillow. Sleep Breath. 2018;22(4):1143-1151. doi.org/10.1007/s11325-018-1650-6
  16. Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010

KOMMER SNART

Snorke mindre.
Finn ut hva som virker.

Snores måler snorkingen din hver natt, foreslår hvilke tiltak du kan prøve, veileder deg gjennom noen minutter med svelgøvelser om dagen og viser hvilke endringer som for deg hører sammen med roligere netter. Lyden blir på iPhonen din.

Møt Snores
Trender i Snores: en ukes snorkescorer som søyler, med gjennomsnittet, andelen av natten med snorking og de stille nettene

Denne siden er generell informasjon og ikke medisinsk rådgivning. Snores er ikke medisinsk utstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapné eller andre tilstander. Hvis du er bekymret for søvnen eller pusten din, snakk med en lege.