إجابات
هل تساعد الرياضة على الشخير؟
نعم، على ما يبدو، حتى قبل أن ينخفض أي وزن. وهذا ما وجدته الدراسات.
دراسة رئيسية
التدريب الرياضي وانقطاع النفس أثناء النوم
- 5 دراسات
- 129 بالغًا
- تدريب تحت الإشراف
جمع الباحثون دراسات شارك فيها بالغون مصابون بانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم في برامج رياضية تحت الإشراف. وانخفضت نوبات التنفس بمعدل 6.3 في الساعة، وارتفعت كفاءة النوم بنحو 6 نقاط مئوية، وانخفض النعاس النهاري بمقدار 3.3 نقطة، وتحسنت اللياقة، بينما لم يتغير مؤشر كتلة الجسم تقريبًا.
وقارن تحليل جمعي شبكي أكبر لـ 80 تجربة بين علاجات انقطاع النفس أثناء النوم: فقد خفّض CPAP نوبات التنفس أكثر من غيره، لكن التدريب الرياضي ساعد أيضًا وحسّن النعاس النهاري بدرجة ملحوظة، ولذلك اقترح المؤلفون استخدامه إلى جانب علاجات أخرى 2.
لماذا قد يساعد
قد تقلل الرياضة السوائل التي تتراكم في الرقبة عند الاستلقاء، وتحسّن توتر عضلات التنفس وتعمّق النوم، وتساعد مع الوقت في ضبط الوزن، الذي يخفف الشخير بدوره 3.
أي نوع من الرياضة
- رياضة هوائية منتظمة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو السباحة، في معظم الأيام.
- تمارين القوة، ضمن روتين متوازن.
- تمارين الفم والحلق اليومية، التي تستهدف مجرى الهواء مباشرة وخفّضت الشخير في التجارب 4.
هل توقف الرياضة الشخير؟
خفّضت شدة انقطاع النفس أثناء النوم في الدراسات 1، وتساعد في ضبط الوزن، لكنها نادرًا ما توقف الشخير بمفردها.
ما أفضل رياضة للشخير؟
رياضة هوائية منتظمة مع تمارين الفم والحلق اليومية.
هل تساعد الرياضة على الشخير دون إنقاص الوزن؟
في دراسات انقطاع النفس أثناء النوم، ساعدت مع تغيّر طفيف في الوزن 1.
هل يمكن أن تزيد الرياضة ليلًا الشخير سوءًا؟
لا دليل جيد على ذلك، لكن الرياضة الشاقة في وقت متأخر من الليل قد تصعّب النوم على بعض الناس.
المصادر
- Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
- Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
قريبًا
اشخر أقل.
واعرف ما ينفعك.
يقيس Snores شخيرك كل ليلة، ويقترح الحلول التي يستحق تجربتها، ويرشدك في بضع دقائق من تمارين الحلق يوميًا، ويُظهر التغييرات التي ترتبط بليالٍ أهدأ لديك. ويبقى الصوت على iPhone.
تعرّف على Snores
هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.