snores

ODPOWIEDZI

Czy ćwiczenia fizyczne pomagają na chrapanie?

Tak, wygląda na to, że tak, jeszcze zanim spadnie waga. Oto, co wykazały badania.

Kluczowe badanie

Trening ruchowy a bezdech senny

  • 5 badań
  • 129 dorosłych
  • Nadzorowany trening

Badacze połączyli badania, w których dorośli z obturacyjnym bezdechem sennym uczestniczyli w nadzorowanych programach ćwiczeń. Zdarzenia oddechowe spadły średnio o 6,3 na godzinę, wydajność snu wzrosła o prawie 6 punktów procentowych, senność w ciągu dnia spadła o 3,3 punktu, a kondycja się poprawiła, podczas gdy wskaźnik masy ciała prawie się nie zmienił.

Iftikhar et al. · Lung · 2014 Źródło 1

Większa metaanaliza sieciowa 80 badań porównywała metody leczenia bezdechu sennego: CPAP zmniejszył zdarzenia oddechowe najbardziej, ale trening ruchowy też pomógł i istotnie poprawił senność w ciągu dnia, dlatego autorzy zasugerowali stosowanie go razem z innymi metodami leczenia 2.

Dlaczego może pomagać

Ruch może zmniejszać płyn gromadzący się w szyi podczas leżenia, poprawiać napięcie mięśni oddechowych i pogłębiać sen, a z czasem pomaga w utracie wagi, która sama zmniejsza chrapanie 3.

Jaki rodzaj ćwiczeń

  • Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie, przez większość dni.
  • Trening siłowy jako część zrównoważonej rutyny.
  • Codzienne ćwiczenia ust i gardła, które celują bezpośrednio w drogi oddechowe i zmniejszyły chrapanie w badaniach 4.
Czy trening zatrzymuje chrapanie?

Zmniejszył nasilenie bezdechu sennego w badaniach 1 i pomaga w utracie wagi, ale rzadko sam zatrzymuje chrapanie.

Jakie ćwiczenia są najlepsze na chrapanie?

Regularne ćwiczenia aerobowe oraz codzienne ćwiczenia ust i gardła.

Czy ruch pomaga na chrapanie bez utraty wagi?

W badaniach nad bezdechem sennym pomógł przy niewielkiej zmianie wagi 1.

Czy ćwiczenia w nocy mogą nasilić chrapanie?

Nie ma dobrych dowodów, że tak, ale intensywny wysiłek późnym wieczorem może niektórym utrudniać zasypianie.

Źródła

  1. Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
  2. Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
  3. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953

WKRÓTCE

Chrap mniej.
Znajdź to, co działa.

Snores co noc mierzy twoje chrapanie, podpowiada, jakie sposoby wypróbować, prowadzi przez kilka minut ćwiczeń gardła dziennie i pokazuje, które zmiany u ciebie idą w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje w twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Trendy w Snores: tydzień wyników chrapania jako słupki, ze średnią, częścią nocy spędzoną na chrapaniu i cichymi nocami

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.