जवाब
क्या कसरत से खर्राटों में मदद मिलती है?
हाँ, ऐसा लगता है, वज़न घटने से पहले भी। स्टडी में क्या मिला, यह देखो।
मुख्य स्टडी
कसरत की ट्रेनिंग और स्लीप एप्निया
- 5 स्टडी
- 129 वयस्क
- निगरानी में ट्रेनिंग
शोधकर्ताओं ने उन स्टडी को जोड़ा जिनमें ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया वाले वयस्कों ने निगरानी में कसरत के प्रोग्राम में हिस्सा लिया। साँस की गड़बड़ियाँ औसतन प्रति घंटे 6.3 घटीं, नींद की दक्षता लगभग 6 प्रतिशत अंक बढ़ी, दिन की सुस्ती 3.3 अंक घटी और फ़िटनेस बेहतर हुई, जबकि बॉडी मास इंडेक्स मुश्किल से बदला।
80 ट्रायल के एक बड़े नेटवर्क मेटा-विश्लेषण ने स्लीप एप्निया के इलाजों की तुलना की: CPAP ने साँस की गड़बड़ियाँ सबसे ज़्यादा घटाईं, पर कसरत की ट्रेनिंग ने भी मदद की और दिन की सुस्ती उल्लेखनीय रूप से बेहतर की, इसलिए लेखकों ने इसे दूसरे इलाजों के साथ इस्तेमाल करने का सुझाव दिया 2।
यह मदद क्यों कर सकती है
कसरत लेटने पर गर्दन में जमा होने वाले तरल को घटा सकती है, साँस की मांसपेशियों की टोन सुधार सकती है और नींद को गहरा कर सकती है, और समय के साथ यह वज़न में मदद करती है, जो खुद खर्राटे घटाता है 3।
किस तरह की कसरत
- नियमित एरोबिक कसरत, जैसे तेज़ चलना, साइकिल चलाना या तैरना, ज़्यादातर दिन।
- संतुलित रूटीन के हिस्से के रूप में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।
- रोज़ की मुँह और गले की एक्सरसाइज़, जो साँस की नली को सीधे निशाना बनाती हैं और ट्रायल में खर्राटे घटा सकीं 4।
क्या वर्कआउट करने से खर्राटे रुकते हैं?
स्टडी में इसने स्लीप एप्निया की गंभीरता घटाई 1, और वज़न में मदद करती है, पर अपने आप में शायद ही कभी खर्राटे रोकती है।
खर्राटों के लिए सबसे अच्छी कसरत कौन-सी है?
नियमित एरोबिक कसरत और साथ में रोज़ की मुँह और गले की एक्सरसाइज़।
क्या वज़न घटाए बिना कसरत से खर्राटों में मदद मिलती है?
स्लीप एप्निया की स्टडी में वज़न में बहुत कम बदलाव के साथ इससे मदद मिली 1।
क्या रात में कसरत करने से खर्राटे बिगड़ सकते हैं?
ऐसा होने का कोई अच्छा सबूत नहीं है, पर देर रात की कड़ी कसरत से कुछ लोगों को सोने में ज़्यादा मुश्किल हो सकती है।
स्रोत
- Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
- Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
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यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।