GIẢI ĐÁP

Tập thể dục có giúp giảm ngáy không?

Có, dường như vậy, thậm chí trước khi giảm được cân. Đây là những gì các nghiên cứu tìm thấy.

Nghiên cứu chính

Tập luyện và ngưng thở khi ngủ

5 nghiên cứu
129 người trưởng thành
Tập luyện có giám sát

Các nhà nghiên cứu gộp các nghiên cứu trong đó người trưởng thành bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn tham gia các chương trình tập luyện có giám sát. Số lần rối loạn hô hấp giảm trung bình 6,3 lần mỗi giờ, hiệu quả giấc ngủ tăng gần 6 điểm phần trăm, tình trạng buồn ngủ ban ngày giảm 3,3 điểm và thể lực được cải thiện, trong khi chỉ số khối cơ thể gần như không đổi.

Iftikhar et al. · Lung · 2014 Nguồn 1

Một phân tích tổng hợp mạng lưới lớn hơn trên 80 thử nghiệm đã so sánh các phương pháp điều trị ngưng thở khi ngủ: CPAP làm giảm số lần rối loạn hô hấp nhiều nhất, nhưng tập luyện cũng có ích và cải thiện đáng kể tình trạng buồn ngủ ban ngày, nên các tác giả đề xuất dùng nó cùng các phương pháp điều trị khác ².

Vì sao nó có thể giúp ích

Tập thể dục có thể làm giảm lượng dịch tích tụ ở cổ khi nằm, cải thiện trương lực cơ hô hấp và làm giấc ngủ sâu hơn, và theo thời gian nó giúp kiểm soát cân nặng, vốn tự nó làm giảm ngáy ³.

Loại vận động nào

Tập thể dục nhịp điệu đều đặn, như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội, hầu hết các ngày.
Tập sức mạnh, như một phần của thói quen cân bằng.
Bài tập miệng và họng hằng ngày, nhắm trực tiếp vào đường thở và đã làm giảm ngáy trong các thử nghiệm ⁴.

Tập thể dục có hết ngáy không?

Nó làm giảm độ nặng của ngưng thở khi ngủ trong các nghiên cứu ¹, và giúp kiểm soát cân nặng, nhưng hiếm khi tự nó chặn được tiếng ngáy.

Loại vận động nào tốt nhất cho chứng ngáy?

Tập thể dục nhịp điệu đều đặn cộng với bài tập miệng và họng hằng ngày.

Tập thể dục có giúp giảm ngáy khi không giảm cân không?

Trong các nghiên cứu về ngưng thở khi ngủ, nó có ích dù cân nặng thay đổi rất ít ¹.

Tập thể dục vào ban đêm có làm ngáy nặng hơn không?

Không có bằng chứng tốt cho thấy như vậy, nhưng tập nặng vào đêm muộn có thể khiến một số người khó ngủ hơn.

Nguồn

Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-analysis. Lung. 2014;192(1):175-184. doi.org/10.1007/s00408-013-9511-3
Iftikhar IH, Bittencourt L, Youngstedt SD, et al. Comparative efficacy of CPAP, MADs, exercise-training, and dietary weight loss for sleep apnea: a network meta-analysis. Sleep Med. 2017;30:7-14. doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.001
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953

SẮP RA MẮT

Ngáy ít hơn.
Tìm ra điều hiệu quả.

Snores đo tiếng ngáy của bạn mỗi đêm, gợi ý biện pháp nên thử, hướng dẫn vài phút bài tập họng mỗi ngày và cho thấy thay đổi nào đi cùng những đêm yên tĩnh hơn với riêng bạn. Âm thanh vẫn ở lại trên iPhone của bạn.

Làm quen với Snores

Xu hướng trong Snores: Điểm ngáy của một tuần dưới dạng cột, kèm mức trung bình, tỷ lệ thời gian ngáy trong đêm và những đêm yên tĩnh

Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.