الحلول
الغناء وآلات النفخ للشخير
طريقة أكثر موسيقية لتدريب العضلات نفسها التي تدربها تمارين الحلق. الأدلة قليلة لكنها مشجعة.
لماذا قد ينجح
يشغّل الغناء والعزف على آلة نفخ الحنك الرخو واللسان والحلق، وهي العضلات نفسها التي تسترخي وتهتز عند الشخير. والفكرة هي نفسها في تمارين الفم والحلق: فشدّ عضلي أفضل يُبقي مجرى الهواء أكثر انفتاحًا ليلًا. ولتمارين الحلق قدر أكبر من الأدلة 3.
ما وجده البحث
دراسة رئيسية
دروس الديجيريدو للشخير وانقطاع النفس أثناء النوم
- 25 بالغًا
- انقطاع نفس متوسط أثناء النوم وشخير
- 4 أشهر
وُزّع بالغون يشخرون ويعانون انقطاع نفس متوسطًا أثناء النوم عشوائيًا على دروس الديجيريدو والتمرن اليومي أو على قائمة الانتظار. وتمرنوا نحو 25 دقيقة يوميًا، قرابة ست أيام في الأسبوع. وبالمقارنة بقائمة الانتظار، تحسّن النعاس النهاري، وانخفضت نوبات التنفس بنحو ست في الساعة، وقدّر الشركاء اضطراب نومهم بدرجتين وثمانية أعشار أقل على مقياس من 0 إلى 10.
وفي دراسة تجريبية على 20 شخصًا يشخرون بصورة مزمنة، سُجلت مدة الشخير لمدة أسبوع قبل ثلاثة أشهر من تمارين الغناء اليومية وبعدها. وانخفض الشخير في المتوسط، وأكثر ذلك عند من أدّوا التمارين بدقة وانتظام، ولم يكونوا يعانون زيادة الوزن، ولا مشكلات في الأنف، وبدؤوا الشخير في منتصف العمر فقط 1.
كيف تتمرن
كيف تبدأ
- الغناء: الإحماء، ثم غناء السلالم الموسيقية على أحرف علة مفتوحة، «آه» و«إي»، مع رفع مؤخرة الفم. والهدف نحو 20 دقيقة يوميًا، كما في الدراسة 1.
- آلات النفخ: يعتمد الديجيريدو على التنفس الدائري، ويمكن لمدرّب مساعدتك على تعلّمه. أما آلات النفخ الأخرى فلم تُدرس للشخير.
- الجمع مع تمارين الحلق إذا كنت تفضل شيئًا أقصر في الأيام المزدحمة.
- المواصلة لأشهر، ومقارنة شخيرك أثناء ذلك.
هل يوقف الغناء الشخير؟
خفّض الشخير في المتوسط في دراسة تجريبية صغيرة 1. ومن غير المرجح أن يوقفه تمامًا بمفرده.
هل يساعد العزف على الديجيريدو في الشخير؟
في تجربة عشوائية صغيرة، حسّن النعاس النهاري ونوم الشركاء عند من يعانون الشخير وانقطاع نفس متوسطًا أثناء النوم 2.
كم يستغرق الغناء حتى يساعد في الشخير؟
في الدراسة، تمرن الأشخاص 20 دقيقة يوميًا لثلاثة أشهر 1.
هل الغناء أفضل من تمارين الحلق؟
لتمارين الحلق أبحاث أكثر تدعمها 3. والغناء بديل جيد إذا كنت تستمتع به.
المصادر
- Ojay A, Ernst E. Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complement Ther Med. 2000;8(3):151-156. doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
- Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55
- Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
قريبًا
اشخر أقل.
واعرف ما ينفعك.
يقيس Snores شخيرك كل ليلة، ويقترح الحلول التي يستحق تجربتها، ويرشدك في بضع دقائق من تمارين الحلق يوميًا، ويُظهر التغييرات التي ترتبط بليالٍ أهدأ لديك. ويبقى الصوت على iPhone.
تعرّف على Snores
هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.