snores

對策

為什麼你的止鼾對策沒有效果

對策看起來失敗的八個常見原因，以及如何逐一解決。

1. 它與你的打呼類型不符

鼻貼阻止不了舌頭後墜，側睡也解決不了鼻塞。先弄清楚你是哪一種打呼的人，再選擇針對它的對策。

2. 測試的夜晚太少

鼾聲會隨著姿勢、睡眠階段等許多因素而變化 1。用了新對策後某一個大聲的夜晚，並不代表它失敗了，某一個安靜的夜晚也不代表它有效。大多數對策給一週，牙套給兩週，練習則要幾週。

3. 有別的因素更大聲

在酒精、感冒或熬夜讓你的鼾聲升高時，對策可能仍在起作用。把這些夜晚也記錄下來，並且在同類條件下比較。請見測試一種對策。

4. 沒有每晚使用

姿勢器具和口含器只有在使用時才有效，而很多人會逐漸不再用它們。網球法在 2.5 年後只有 6% 的人仍在使用 2，舌保持器五年後約有一半的人仍在使用 3。選擇舒適的東西，就成功了一半。

5. 佩戴不合適

熱塑成型牙套可能會滑動，或是讓人不舒服而戴不住。對於睡眠呼吸中止症，指引比較建議牙醫量身製作、可調整的器具 5。如果現成的器具似乎有一點幫助，量身製作的可能幫助更大。

6. 你的鼻子塞住了

從閉口貼到舌頭器具，許多對策都需要一個能呼吸的鼻子。在長期追蹤中，鼻塞是人們放棄舌保持器的最主要原因 3。請先處理鼻子：請見鼻塞與過敏。

7. 目標定得太嚴

大多數對策是減輕鼾聲，而不是消除：例如，在一項試驗中喉嚨練習讓鼾聲大約減半 6。你的平均值明顯而持久地下降，就是成功，即使你仍然會打一點呼。

8. 可能是睡眠呼吸中止症

如果你的鼾聲很大、持續，什麼都無濟於事，或是伴隨呼吸停止、喘氣或白天嗜睡，睡眠檢查可以查明是否與睡眠呼吸中止症有關 4。請見是打呼，還是睡眠呼吸中止症？。

接下來怎麼做

  1. 檢查你的打呼類型，並選擇相符的對策。
  2. 先記錄一週基準線，然後至少測試一種對策一週。
  3. 為飲酒、感冒和熬夜加上標籤，免得它們掩蓋效果。
  4. 每晚都使用這個對策，並讓它佩戴舒適。
  5. 先處理鼻塞。
  6. 如果什麼都沒用，去看醫師或牙醫。
為什麼我的止鼾牙套不起作用？

可能是不夠密合，可能需要調整，也可能你的鼾聲來自鼻子。牙醫可以檢查密合度；指引比較建議量身製作、可調整的器具 5。

為什麼我側睡時還是打呼？

你的鼾聲可能來自鼻子、酒精或呼吸道的形狀。一些睡眠呼吸中止症患者在任何姿勢下都會打呼 7。

一種止鼾對策要試多久才能放棄？

大多數對策試大約一週，牙套兩週，練習則大約三個月。

如果什麼都止不了我的鼾聲，該怎麼辦？

去看醫師，醫師可能會安排睡眠檢查 4，或是去看有睡眠醫學經驗的牙醫。

參考資料

  1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Lazard DS, Blumen M, Lévy P, et al. The tongue-retaining device: efficacy and side effects in obstructive sleep apnea syndrome. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):431-438. doi.org/10.5664/jcsm.27598
  4. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  5. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  6. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  7. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169

即將推出

少打呼。
找到有效的辦法。

Snores 每晚測量你的打呼狀況，建議你可以試試哪些對策，引導你每天做幾分鐘喉嚨練習，並顯示哪些改變與你更安靜的夜晚相伴。聲音始終留在你的 iPhone 上。

認識 Snores
Snores 中的趨勢：一週的鼾聲評分長條圖，以及平均值、夜間打呼比例和安靜的夜晚

本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。