Mengapa cara mengatasi dengkuranmu tidak berhasil

1. Tidak cocok dengan jenis dengkuranmu

Plester hidung tidak bisa mencegah lidah jatuh ke belakang, dan tidur miring tidak akan memperbaiki hidung tersumbat. Cari tahu kamu tipe pendengkur yang mana dan pilih cara yang menyasarnya.

2. Terlalu sedikit malam

Dengkuran berubah menurut posisi, tahap tidur, dan banyak hal lain ¹. Satu malam yang keras dengan cara baru tidak berarti cara itu gagal, dan satu malam yang tenang tidak berarti cara itu berhasil. Beri sebagian besar cara waktu seminggu, pelindung mulut dua minggu, dan latihan beberapa minggu.

3. Ada hal lain yang lebih keras

Suatu cara bisa saja berhasil sementara alkohol, flu, atau begadang membuat dengkuranmu naik. Rekam juga malam-malam itu, dan bandingkan yang setara. Lihat menguji suatu cara.

4. Tidak dipakai setiap malam

Alat posisi dan alat mulut hanya bekerja saat dipakai, dan banyak orang lama-lama meninggalkannya. Hanya 6% orang yang masih memakai teknik bola tenis setelah 2,5 tahun ², dan sekitar separuh masih memakai alat penahan lidah setelah lima tahun ³. Memilih yang nyaman adalah separuh perjuangan.

5. Pemasangan yang buruk

Pelindung mulut jenis rebus-dan-gigit bisa bergeser atau terlalu tidak nyaman untuk dipertahankan. Pedoman lebih menyukai alat buatan khusus yang bisa disesuaikan dari dokter gigi untuk sleep apnea ⁵. Jika alat siap pakai terasa sedikit membantu, alat buatan khusus mungkin lebih membantu.

6. Hidungmu tersumbat

Banyak cara, dari plester mulut hingga alat penahan lidah, membutuhkan hidung yang bisa dipakai bernapas. Dalam tindak lanjut jangka panjang, hidung tersumbat adalah alasan terkuat orang berhenti memakai alat penahan lidah ³. Atasi hidung lebih dulu: lihat hidung tersumbat dan alergi.

7. Tujuannya terlalu ketat

Sebagian besar cara mengurangi dengkuran, bukan menghapusnya: misalnya latihan tenggorokan kira-kira menurunkan separuh dengkuran dalam sebuah uji coba ⁶. Penurunan rata-rata yang jelas dan bertahan adalah keberhasilan, meski kamu masih mendengkur sedikit.

8. Mungkin itu sleep apnea

Jika dengkuranmu keras, terus-menerus, dan tidak ada yang mempan, atau disertai jeda napas, terengah, atau kantuk di siang hari, studi tidur bisa memastikan apakah sleep apnea terlibat ⁴. Lihat mendengkur atau sleep apnea?.

Sumber

1. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
3. Lazard DS, Blumen M, Lévy P, et al. The tongue-retaining device: efficacy and side effects in obstructive sleep apnea syndrome. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):431-438. doi.org/10.5664/jcsm.27598
4. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
5. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
6. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
7. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169