जवाब

आज रात खर्राटे कैसे रोकें

आज रात के लिए सात झटपट उपाय, और अगर झटपट उपाय से ज़्यादा चाहिए तो क्या करें।

छोटा जवाब

आज रात करवट लेकर सोओ, सोने से पहले के आखिरी कुछ घंटों में शराब से बचो, और नाक खोलो। ये तीनों खर्राटों के सबसे आम कारणों को निशाना बनाते हैं और पहली रात से काम कर सकते हैं।

स्लीप एप्निया के बिना ज़्यादातर खर्राटे लेने वाले करवट पर कम खर्राटे लेते हैं ¹, शराब गले को ढीला करती है और रात के शुरू में खर्राटे बिगाड़ती है ², और बंद नाक खर्राटों की संभावना बढ़ाती है ³।

सात झटपट उपाय

करवट लेकर सोओ। पीठ के पीछे तकिया फँसा लो या बॉडी पिलो को गले लगाओ ताकि तुम पलट न जाओ ¹।
आखिरी तीन घंटों में शराब नहीं। यह गले को सामान्य नींद से ज़्यादा ढीला करती है ²।
नाक खोलो। सोने से पहले सलाइन स्प्रे या रिंस, या गर्म पानी से नहाना।
नेज़ल स्ट्रिप आज़माओ अगर तुम्हारी नाक तंग या बंद लगती है ⁴।
ऊपरी शरीर को थोड़ा उठाओ वेज से, तकियों के ढेर से नहीं ⁵।
बेडरूम से एलर्जी पैदा करने वाली चीज़ें हटाओ: पालतू बाहर, बिस्तर ताज़ा, पराग के मौसम में खिड़कियाँ बंद।
अपने पार्टनर की मदद करो: इयरप्लग और पहले सो जाना बगल वाले इंसान के लिए बड़ा फ़र्क डालता है।

लंबी अवधि के लिए

सबसे असरदार बदलावों में से कुछ में हफ़्ते लगते हैं: रोज़ की गले की एक्सरसाइज़, वज़न घटाना और, लगातार खर्राटों के लिए, एंटी-स्नोर माउथगार्ड। 30 दिन की योजना इन्हें क्रम में रखती है।

खर्राटे रोकने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

करवट लेकर सोना और सोने से पहले शराब से बचना अक्सर उसी रात फ़र्क डाल देता है ^1,2।

मैं खर्राटे तुरंत कैसे रोकूँ?

करवट ले लो, नाक खोलो और ऊपरी शरीर को थोड़ा उठाओ। अगर तुम पार्टनर हो, तो इयरप्लग तुरंत मदद करते हैं।

आज रात खर्राटे रोकने के लिए मैं क्या ले सकता हूँ?

सलाइन स्प्रे और नेज़ल स्ट्रिप में दवा नहीं होती। शराब और नींद की गोलियों से बचो, जो खर्राटे बिगाड़ती हैं। दूसरी दवाइयाँ इस्तेमाल करने से पहले फ़ार्मासिस्ट से पूछो।

आज रात मैं इतने तेज़ खर्राटे क्यों ले रहा हूँ?

शराब, ज़ुकाम, पीठ के बल सोना और बहुत थका होना किसी असामान्य रूप से तेज़ रात की आम वजहें हैं।

स्रोत

Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
Löth S, Petruson B. Improved nasal breathing reduces snoring and morning tiredness: a 6-month follow-up study. Arch Otolaryngol Head Neck Surg. 1996;122(12):1337-1340. doi.org/10.1001/archotol.1996.01890240045010
Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3

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