SNARKNING
Mat och dryck som får dig att snarka
Alkohol spelar störst roll. Så här ser belägget ut för sena måltider, mejeriprodukter och koffein.
Drycker
| Dryck | Vad vi vet | Vad du kan göra |
|---|---|---|
| Alkohol | Slappnar av svalgets muskler, framkallade andningsuppehåll hos snarkare under den första timmens sömn 1, högre intag hängde ihop med 25 % högre risk för sömnapné 4 | Sluta några timmar före sänggåendet, drick mindre och jämför nätter |
| Kaffe, te och energidrycker | Stort koffeinintag hängde ihop med regelbunden snarkning i en stor enkät 2, och koffein försenar också sömnen och gör den lättare | Ta koffein bara på morgonen och tidig eftermiddag |
| Mjölk och mejeriprodukter | Inget samband med slem eller nästäppa i en kontrollerad studie 3 | Du behöver inte sluta med det på grund av snarkning |
| Vatten | Törst och torr mun kommer ofta av munandning, inte av själva snarkningen | Drick som vanligt och behandla orsaken till den torra munnen |
Nyckelstudie
Ger mjölk slem?
- 51 vuxna
- Smittade med ett vanligt förkylningsvirus
- 10 dagar
Frivilliga fick ett förkylningsvirus och förde dagliga anteckningar om sitt intag av mjölk och mejeriprodukter och sina symtom, medan deras använda pappersnäsdukar vägdes. De drack mellan inget och 11 glas mjölk om dagen. Intaget av mjölk och mejeriprodukter hängde inte ihop med mer nästäppa eller mer nässekret. De som trodde att mjölk ger slem rapporterade fler symtom, men producerade inte mer.
Måltider
Många tycker att en stor, mustig måltid strax före sänggåendet försämrar sömnen och gör snarkningen högre, möjligen genom reflux, en full mage som trycker uppåt eller helt enkelt att man sover djupare på rygg. Det finns lite forskning om just den här effekten, vilket gör det till något att testa på dina egna nätter snarare än en regel.
- Ät huvudmålet två till tre timmar före sänggåendet om du kan.
- Håll sena mellanmål små.
- Om du får halsbränna på natten, fråga läkaren eller apotekaren om det.
Det långa loppet: vad du äter över månader
Det du äter spelar störst roll genom din vikt. En viktnedgång på 10 % hängde ihop med 26 % lägre svårighetsgrad av sömnapné i en fyraårsstudie 5, och hos kraftiga snarkare nästan halverade en viktnedgång på 3 kg eller mer snarkningarna per timme 6. Det finns ingen mat som motverkar snarkning; vilken diet som helst som du klarar att hålla och som sänker vikten duger. Se snarkning och vikt.
Myt Mejeriprodukter får dig att snarka eftersom de ger slem.
Fakta I en kontrollerad studie ökade intaget av mjölk och mejeriprodukter inte slem eller nästäppa 3.
Myt En nattmössa hjälper dig att sova, så den hjälper mot snarkning.
Fakta Alkohol kan göra dig dåsig, men den slappnar av svalget och förvärrar snarkning och andningsuppehåll 1.
Myt Vissa livsmedel får snarkningen att försvinna.
Fakta Ingen mat har visats stoppa snarkning. Vikt, alkohol och en fri näsa spelar mycket större roll.
Vilken mat får en att snarka mer?
Alkohol är den tydligaste syndaren 1. Stora sena måltider kan göra snarkningen värre för vissa. Mejeriprodukter har inte visats göra det 3.
Får mejeriprodukter en att snarka?
Det finns inga bra belägg. I en studie av personer med förkylning ökade inte mjölk slem eller nästäppa 3.
Får sena måltider en att snarka?
Det kan de för vissa, även om forskningen är tunn. Att avsluta middagen två till tre timmar före sänggåendet är något enkelt att testa.
Får koffein en att snarka?
Stort koffeinintag hängde ihop med regelbunden snarkning i en stor enkät 2. Det gör också sömnen lättare, så ta det tidigt på dagen.
Källor
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
SNART
Snarka mindre.
Hitta det som fungerar.
Snores mäter din snarkning varje natt, föreslår vilka åtgärder du kan testa, guidar några minuters svalgövningar om dagen och visar vilka förändringar som hänger ihop med tystare nätter för dig. Ljudet stannar på din iPhone.
Möt Snores
Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.