いびき
いびきをひどくする食べ物と飲み物
いちばん大切なのはお酒です。遅い時間の食事、乳製品、カフェインについて、根拠から何がわかるかを紹介します。
飲み物
| 飲み物 | わかっていること | どうするか |
|---|---|---|
| お酒 | のどの筋肉をゆるめる。いびきをかく人で、眠りはじめの1時間に呼吸の途切れを引き起こした 1。摂取量が多いと睡眠時無呼吸のリスクが25%高いという関連 4 | 寝る数時間前にやめるか量を減らし、夜を比べる |
| コーヒー、紅茶、エナジードリンク | 大規模な調査で、カフェインを大量にとる人に習慣的ないびきが多かった 2。カフェインは眠りを遅らせ、浅くもする | カフェインは午前から午後の早い時間までにする |
| 牛乳と乳製品 | 対照のある研究では、粘液や鼻づまりとの関連は見られなかった 3 | いびきのために控える必要はない |
| 水 | のどの渇きや口の乾きは、いびきそのものよりも口呼吸から来ることが多い | ふつうに飲み、口の乾きの原因に対処する |
主な研究
牛乳は粘液を増やす？
- 成人51人
- ふつうの風邪のウイルスに感染
- 10日間
ボランティアに風邪のウイルスを感染させ、毎日の牛乳と乳製品の摂取量と症状を記録してもらい、使用済みのティッシュの重さを量りました。牛乳は1日に0杯から11杯まで飲まれました。牛乳や乳製品の摂取は、鼻づまりの悪化や鼻水の増加と関連しませんでした。牛乳は粘液を増やすと信じていた人は、症状を多く報告しましたが、実際の量が多いわけではありませんでした。
食事
寝る直前の大きくて脂っこい食事は、眠りを悪くし、いびきを大きくすると感じる人が多くいます。逆流、いっぱいの胃が上に向かって押すこと、あるいは単に仰向けで深く眠ることなどが考えられます。この具体的な影響についての研究はほとんどないので、決まりではなく、自分の夜で試してみるのがいいでしょう。
- できれば、メインの食事は寝る2〜3時間前に終えましょう。
- 遅い時間の軽食は少なめに。
- 夜に胸やけがあるなら、医師か薬剤師に相談してください。
長い目で見ると：数か月間の食事
食べるものがいちばん影響するのは、体重を通してです。4年間の研究では、体重が10%減ると睡眠時無呼吸の重症度が26%下がりました 5。また、いびきの多い人では、3 kg以上減ると1時間あたりのいびきの回数がほぼ半分になりました 6。いびきに効く魔法の食べ物はありません。続けられて体重が減る食事ならどれでもかまいません。いびきと体重を参照してください。
誤解 乳製品は粘液を作るので、いびきをひどくする。
事実 対照のある研究では、牛乳や乳製品の摂取が粘液や鼻づまりを増やすことはありませんでした 3。
誤解 寝酒は眠りに役立つから、いびきにも役立つ。
事実 お酒は眠気を誘うことがありますが、のどをゆるめ、いびきと呼吸の途切れを悪化させます 1。
誤解 ある食べ物で、いびきが消える。
事実 いびきを止めると示された食べ物はありません。体重、お酒、鼻の通りのほうがずっと大切です。
乳製品は、いびきをひどくする？
確かな根拠はありません。風邪をひいた人の研究では、牛乳が粘液や鼻づまりを増やすことはありませんでした 3。
遅い時間に食べると、いびきをかく？
人によってはそうかもしれませんが、研究は多くありません。夕食を寝る2〜3時間前に終えるのは、簡単に試せることです。
カフェインは、いびきをひどくする？
ある大規模な調査では、カフェインの大量摂取が習慣的ないびきと関連していました 2。眠りを浅くもするので、日中の早い時間にとどめましょう。
出典
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
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このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。Snoresは医療機器ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気を診断するものではありません。睡眠や呼吸が心配なときは、医師に相談してください。