CHRAPANIE
Jedzenie i napoje, po których chrapiesz
Najważniejszy jest alkohol. Oto, co mówią dowody o późnych posiłkach, nabiale i kofeinie.
Napoje
| Napój | Co wiemy | Co robić |
|---|---|---|
| Alkohol | Rozluźnia mięśnie gardła; wywołał przerwy w oddychaniu u chrapaczy w pierwszej godzinie snu 1; większe spożycie wiązało się z o 25% wyższym ryzykiem bezdechu sennego 4 | Przestań pić na kilka godzin przed snem, pij mniej i porównuj noce |
| Kawa, herbata i napoje energetyczne | Duże ilości kofeiny szły w parze z regularnym chrapaniem w dużym badaniu ankietowym 2; kofeina opóźnia też i spłyca sen | Kofeina tylko rano i wczesnym popołudniem |
| Mleko i nabiał | Brak związku ze śluzem ani niedrożnością w badaniu kontrolowanym 3 | Nie trzeba ich odstawiać z powodu chrapania |
| Woda | Pragnienie i sucho w ustach często wynikają z oddychania ustami, a nie z samego chrapania | Pij normalnie; lecz przyczynę suchości w ustach |
Kluczowe badanie
Czy mleko powoduje śluz?
- 51 dorosłych
- Zakażonych zwykłym wirusem przeziębienia
- 10 dni
Ochotnicy zostali zakażeni wirusem przeziębienia i codziennie zapisywali spożycie mleka i nabiału oraz swoje objawy, a zużyte chusteczki ważono. Pili od zera do 11 szklanek mleka dziennie. Spożycie mleka i nabiału nie wiązało się z większą niedrożnością nosa ani z większą ilością wydzieliny. Osoby wierzące, że mleko powoduje śluz, zgłaszały więcej objawów, ale nie wytwarzały go więcej.
Posiłki
Wiele osób zauważa, że duży, tłusty posiłek tuż przed snem pogarsza ich sen i nasila chrapanie, być może przez refluks, pełny żołądek napierający w górę albo po prostu głębszy sen na plecach. Ten konkretny efekt jest słabo zbadany, więc dobrze go sprawdzić na własnych nocach, a nie traktować jak regułę.
- Zjedz główny posiłek na dwie do trzech godzin przed snem, jeśli możesz.
- Późne przekąski niech będą małe.
- Jeśli w nocy masz zgagę, zapytaj o to lekarza lub farmaceutę.
Perspektywa długoterminowa: co jesz przez miesiące
To, co jesz, ma największe znaczenie przez twoją wagę. Utrata 10% masy ciała wiązała się z 26% spadkiem nasilenia bezdechu sennego w czteroletnim badaniu 5, a u silnych chrapaczy schudnięcie o 3 kg lub więcej niemal o połowę zmniejszyło liczbę chrapnięć na godzinę 6. Nie ma superżywności na chrapanie; wystarczy każda dieta, którą utrzymasz i która obniży wagę. Zobacz chrapanie a waga.
Mit Nabiał powoduje chrapanie, bo tworzy śluz.
Fakt W badaniu kontrolowanym spożycie mleka i nabiału nie zwiększyło śluzu ani niedrożności nosa 3.
Mit Kieliszek na dobranoc pomaga zasnąć, więc pomaga też na chrapanie.
Fakt Alkohol może powodować senność, ale rozluźnia gardło i nasila chrapanie oraz przerwy w oddychaniu 1.
Mit Niektóre produkty topią chrapanie.
Fakt Nie wykazano, by jakikolwiek produkt zatrzymywał chrapanie. O wiele ważniejsze są waga, alkohol i drożny nos.
Po jakim jedzeniu chrapię bardziej?
Najbardziej widocznym winowajcą jest alkohol 1. Duże późne posiłki mogą nasilać chrapanie u niektórych osób. W przypadku nabiału nie wykazano tego 3.
Czy nabiał powoduje chrapanie?
Nie ma dobrych dowodów. W badaniu osób przeziębionych mleko nie zwiększyło śluzu ani niedrożności nosa 3.
Czy późne jedzenie powoduje chrapanie?
U niektórych osób może, choć badań jest niewiele. Zjedzenie kolacji dwie do trzech godzin przed snem to prosta rzecz do przetestowania.
Czy kofeina powoduje chrapanie?
Duże ilości kofeiny wiązały się z regularnym chrapaniem w jednym dużym badaniu ankietowym 2. Spłyca też sen, więc pij ją tylko wcześnie w ciągu dnia.
Źródła
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
WKRÓTCE
Chrap mniej.
Znajdź to, co działa.
Snores co noc mierzy twoje chrapanie, podpowiada, jakie sposoby wypróbować, prowadzi przez kilka minut ćwiczeń gardła dziennie i pokazuje, które zmiany u ciebie idą w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje w twoim iPhonie.
Poznaj Snores
Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.