ХРОПІННЯ
Їжа й напої, через які хропуть
Найбільше значення має алкоголь. Ось що кажуть докази про пізню вечерю, молочні продукти й кофеїн.
Напої
| Напій | Що ми знаємо | Що робити |
|---|---|---|
| Алкоголь | Розслабляє мʼязи горла; спричинив паузи в диханні в людей, які хропуть, у першу годину сну 1; більше вживання повʼязане з вищим на 25% ризиком апное сну 4 | Припини за кілька годин до сну, пий менше й порівнюй ночі |
| Кава, чай і енергетики | Багато кофеїну супроводжувало регулярне хропіння у великому опитуванні 2; кофеїн також відтерміновує й полегшує сон | Залиш кофеїн на ранок і ранній день |
| Молоко й молочні продукти | Жодного звʼязку зі слизом чи закладеністю в контрольованому дослідженні 3 | Відмовлятися від них через хропіння не потрібно |
| Вода | Спрага й сухість у роті часто виникають через дихання ротом, а не через саме хропіння | Пий, як зазвичай; лікуй причину сухості в роті |
Ключове дослідження
Чи робить молоко слиз?
- 51 дорослий
- Заражені звичайним вірусом застуди
- 10 днів
Добровольців заразили вірусом застуди, і вони щодня записували, скільки вживали молока й молочних продуктів, та свої симптоми, а використані серветки зважували. Вони випивали від нуля до 11 склянок молока на день. Споживання молока й молочних продуктів не повʼязувалося з більшою закладеністю чи більшими виділеннями з носа. Ті, хто вірив, що молоко збільшує слиз, повідомляли про більше симптомів, але не виділяли більше.
Вечеря
Багато людей помічають, що рясна жирна їжа незадовго до сну погіршує їхній сон і робить хропіння гучнішим, можливо, через рефлюкс, повний шлунок, що тисне вгору, або просто глибший сон на спині. Цей конкретний ефект майже не досліджували, тож це радше варто перевірити на власних ночах, ніж вважати правилом.
- Закінчуй основний прийом їжі за дві-три години до сну, якщо можеш.
- Пізні перекуси нехай будуть невеликими.
- Якщо вночі в тебе печія, запитай про це лікаря чи фармацевта.
Довга гра: що ти їси місяцями
Те, що ти їси, найбільше впливає через вагу. Втрата 10% ваги супроводжувалася зниженням тяжкості апное сну на 26% у чотирирічному дослідженні 5, а в тих, хто сильно хропе, втрата 3 кг і більше майже вдвічі скоротила кількість хропінь на годину 6. Продукту від хропіння не існує; підійде будь-яка дієта, якої можна дотримуватися й яка знижує вагу. Див. хропіння й вага.
Міф Молочні продукти викликають хропіння, бо спричиняють слиз.
Факт У контрольованому дослідженні молоко й молочні продукти не збільшували слиз чи закладеність 3.
Міф Нічна чарка допомагає заснути, а отже, і з хропінням.
Факт Алкоголь може викликати сонливість, але розслабляє горло й погіршує хропіння та паузи в диханні 1.
Міф Певні продукти знищують хропіння.
Факт Жоден продукт не довів, що зупиняє хропіння. Вага, алкоголь і вільний ніс значать набагато більше.
Яка їжа посилює хропіння?
Алкоголь найочевидніший винуватець 1. Рясна пізня вечеря може посилювати хропіння в одних людей. Для молочних продуктів цього не показано 3.
Чи від молочного хропуть?
Добрих доказів немає. У дослідженні людей із застудою молоко не збільшувало слиз чи закладеність 3.
Чи від пізньої вечері хропуть?
Можливо, в одних людей, хоча досліджень мало. Закінчувати вечерю за дві-три години до сну це проста річ, яку можна перевірити.
Чи від кофеїну хропуть?
Багато кофеїну повʼязували з регулярним хропінням в одному великому опитуванні 2. Він також робить сон легшим, тож залиш його на першу половину дня.
Джерела
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
НЕЗАБАРОМ
Хропи менше.
Знайди, що допомагає.
Snores вимірює твоє хропіння щоночі, підказує, які засоби спробувати, веде через кілька хвилин вправ для горла на день і показує, які зміни повʼязані з тихішими ночами саме для тебе. Звук залишається на твоєму iPhone.
Знайомся: Snores
Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.