DENGKURAN
Makanan dan minuman yang membuatmu mendengkur
Alkohol paling berpengaruh. Inilah yang dikatakan bukti tentang makan larut, produk susu, dan kafein.
Minuman
| Minuman | Yang kita ketahui | Yang bisa dilakukan |
|---|---|---|
| Alkohol | Membuat otot tenggorokan rileks; memicu jeda napas pada pendengkur dalam satu jam pertama tidur 1; asupan lebih tinggi dikaitkan dengan risiko sleep apnea 25% lebih tinggi 4 | Berhenti beberapa jam sebelum tidur, minum lebih sedikit, dan bandingkan malam-malammu |
| Kopi, teh, dan minuman energi | Konsumsi kafein berat berkaitan dengan dengkuran rutin dalam survei besar 2; kafein juga menunda dan meringankan tidur | Batasi kafein hanya di pagi hingga awal siang |
| Susu dan produk susu | Tidak ada kaitan dengan lendir atau hidung tersumbat dalam studi terkontrol 3 | Tidak perlu dihentikan demi dengkuran |
| Air | Rasa haus dan mulut kering sering berasal dari bernapas lewat mulut, bukan dari dengkuran itu sendiri | Minum seperti biasa; atasi penyebab mulut kering |
Studi utama
Apakah susu membuat lendir?
- 51 orang dewasa
- Terinfeksi virus flu biasa
- 10 hari
Para sukarelawan diberi virus flu dan mencatat setiap hari asupan susu dan produk susu serta gejala mereka, sementara tisu bekas mereka ditimbang. Mereka minum antara nol sampai 11 gelas susu sehari. Asupan susu dan produk susu tidak dikaitkan dengan hidung lebih tersumbat atau sekresi hidung lebih banyak. Orang yang percaya susu membuat lendir melaporkan lebih banyak gejala, tetapi tidak menghasilkan lebih banyak lendir.
Makanan
Banyak orang merasa makan besar dan berlemak menjelang tidur membuat tidur mereka lebih buruk dan dengkurannya lebih keras, mungkin karena refluks, perut penuh yang menekan ke atas, atau sekadar tidur lebih nyenyak dalam posisi telentang. Penelitian tentang efek khusus ini masih sedikit, sehingga ini lebih cocok diuji pada malam-malammu sendiri daripada dijadikan aturan.
- Selesaikan makan utama dua sampai tiga jam sebelum tidur jika bisa.
- Buat camilan larut malam tetap kecil.
- Jika kamu terkena heartburn di malam hari, tanyakan pada dokter atau apotekermu.
Jangka panjang: apa yang kamu makan selama berbulan-bulan
Yang kamu makan paling berpengaruh lewat berat badanmu. Penurunan berat badan 10% berkaitan dengan penurunan keparahan sleep apnea sebesar 26% dalam studi empat tahun 5, dan pada pendengkur berat, menurunkan 3 kg atau lebih nyaris separuhkan jumlah dengkuran per jam 6. Tidak ada makanan super antidengkur; diet apa pun yang bisa kamu jalani dan menurunkan berat badanmu sudah cukup. Lihat mendengkur dan berat badan.
Mitos Produk susu membuatmu mendengkur karena menyebabkan lendir.
Fakta Dalam studi terkontrol, asupan susu dan produk susu tidak menambah lendir atau hidung tersumbat 3.
Mitos Segelas minuman sebelum tidur membantu tidur, jadi membantu dengkuran.
Fakta Alkohol mungkin membuatmu mengantuk, tetapi membuat tenggorokan rileks dan memperburuk dengkuran serta jeda napas 1.
Mitos Makanan tertentu melenyapkan dengkuran.
Fakta Belum ada makanan yang terbukti menghentikan dengkuran. Berat badan, alkohol, dan hidung yang lega jauh lebih berpengaruh.
Makanan apa yang membuat mendengkur lebih parah?
Alkohol adalah pelaku yang paling jelas 1. Makan besar yang larut mungkin memperburuk dengkuran pada sebagian orang. Produk susu tidak terbukti begitu 3.
Apakah produk susu membuat mendengkur?
Tidak ada bukti yang baik. Dalam studi pada orang yang terkena flu, susu tidak menambah lendir atau hidung tersumbat 3.
Apakah makan larut membuat mendengkur?
Mungkin pada sebagian orang, meski penelitiannya tipis. Menyelesaikan makan malam dua sampai tiga jam sebelum tidur adalah hal sederhana yang bisa diuji.
Apakah kafein membuat mendengkur?
Konsumsi kafein berat dikaitkan dengan dengkuran rutin dalam satu survei besar 2. Kafein juga membuat tidur lebih ringan, jadi batasi di awal hari.
Sumber
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
SEGERA HADIR
Dengkur lebih sedikit.
Temukan yang berhasil.
Snores mengukur dengkuranmu setiap malam, menyarankan cara yang layak dicoba, memandu latihan tenggorokan beberapa menit sehari, dan menunjukkan perubahan mana yang menyertai malam yang lebih tenang untukmu. Suaranya tetap ada di iPhone-mu.
Kenalan dengan Snores
Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.