खर्राटे
वे खाने-पीने की चीज़ें जिनसे खर्राटे आते हैं
सबसे ज़्यादा मायने शराब रखती है। देर रात के खाने, डेयरी और कैफ़ीन के बारे में सबूत क्या कहते हैं, यह देखो।
पेय
| पेय | हम क्या जानते हैं | क्या करें |
|---|---|---|
| शराब | गले की मांसपेशियों को ढीला करती है; खर्राटे लेने वालों में नींद के पहले घंटे में साँस के ठहराव ला दिए 1; ज़्यादा सेवन स्लीप एप्निया के 25% ज़्यादा जोखिम से जुड़ा 4 | सोने से कुछ घंटे पहले बंद कर दो, कम पियो, और रातों की तुलना करो |
| कॉफ़ी, चाय और एनर्जी ड्रिंक | एक बड़े सर्वे में ज़्यादा कैफ़ीन का सेवन नियमित खर्राटों के साथ पाया गया 2; कैफ़ीन नींद को देर से आने वाली और हल्की भी बनाता है | कैफ़ीन सुबह और दोपहर की शुरुआत तक ही रखो |
| दूध और डेयरी | एक नियंत्रित स्टडी में बलगम या बंद नाक से कोई संबंध नहीं मिला 3 | खर्राटों के लिए इसे छोड़ने की ज़रूरत नहीं |
| पानी | प्यास और सूखा मुँह अक्सर मुँह से साँस लेने से होते हैं, खर्राटों से नहीं | सामान्य रूप से पियो; सूखे मुँह की वजह का इलाज करो |
मुख्य स्टडी
क्या दूध से बलगम बनता है?
- 51 वयस्क
- सामान्य सर्दी के वायरस से संक्रमित
- 10 दिन
वालंटियर्स को सर्दी का वायरस दिया गया और उन्होंने अपने दूध और डेयरी के सेवन और लक्षणों का रोज़ रिकॉर्ड रखा, जबकि उनके इस्तेमाल किए टिशू तौले गए। वे रोज़ शून्य से 11 गिलास तक दूध पीते थे। दूध और डेयरी का सेवन ज़्यादा बंद नाक या ज़्यादा नाक के स्राव से नहीं जुड़ा था। जो लोग मानते थे कि दूध से बलगम बनता है, उन्होंने ज़्यादा लक्षण बताए, पर उनमें बलगम ज़्यादा नहीं बना।
खाना
बहुत-से लोग पाते हैं कि सोने से ठीक पहले भारी, चिकना खाना खाने से नींद बिगड़ती है और खर्राटे तेज़ हो जाते हैं, शायद रिफ़्लक्स की वजह से, भरे पेट के ऊपर की ओर दबाव की वजह से, या बस इसलिए कि पीठ के बल ज़्यादा गहरी नींद आती है। इस खास असर पर रिसर्च कम है, इसलिए इसे नियम मानने की बजाय अपनी रातों में परखना बेहतर है।
- हो सके तो मुख्य खाना सोने से दो से तीन घंटे पहले खत्म कर लो।
- देर रात के स्नैक छोटे रखो।
- अगर रात में सीने में जलन होती है, तो डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछो।
लंबी दौड़: महीनों तक तुम क्या खाते हो
खाना सबसे ज़्यादा तुम्हारे वज़न के ज़रिए मायने रखता है। चार साल की एक स्टडी में 10% वज़न घटने के साथ स्लीप एप्निया की गंभीरता में 26% की कमी आई 5, और ज़्यादा खर्राटे लेने वालों में 3 किलो या उससे ज़्यादा वज़न घटाने से प्रति घंटे खर्राटे लगभग आधे हो गए 6। खर्राटे रोकने वाला कोई सुपरफ़ूड नहीं है; जो भी डाइट तुम निभा सको और जिससे वज़न घटे, वही ठीक है। देखो खर्राटे और वज़न।
मिथक डेयरी से खर्राटे आते हैं क्योंकि इससे बलगम बनता है।
सच एक नियंत्रित स्टडी में दूध और डेयरी के सेवन से बलगम या बंद नाक नहीं बढ़ी 3।
मिथक रात की एक पेग नींद लाती है, इसलिए खर्राटों में भी मदद करती है।
सच शराब से नींद आ सकती है, पर यह गले को ढीला करती है और खर्राटे व साँस के ठहराव को बिगाड़ती है 1।
मिथक कुछ खास चीज़ें खाने से खर्राटे गायब हो जाते हैं।
सच किसी भी खाने से खर्राटे रुकने का सबूत नहीं मिला है। वज़न, शराब और खुली नाक कहीं ज़्यादा मायने रखते हैं।
कौन-सी चीज़ें खाने से खर्राटे ज़्यादा आते हैं?
शराब सबसे साफ़ कारण है 1। देर रात का भारी खाना कुछ लोगों में खर्राटे बिगाड़ सकता है। डेयरी के बारे में ऐसा साबित नहीं हुआ 3।
क्या डेयरी से खर्राटे आते हैं?
कोई अच्छा सबूत नहीं है। सर्दी-ज़ुकाम वाले लोगों की एक स्टडी में दूध से बलगम या बंद नाक नहीं बढ़ी 3।
क्या देर से खाने पर खर्राटे आते हैं?
कुछ लोगों में आ सकते हैं, हालाँकि रिसर्च कम है। रात का खाना सोने से दो से तीन घंटे पहले खत्म करना परखने के लिए एक आसान चीज़ है।
क्या कैफ़ीन से खर्राटे आते हैं?
एक बड़े सर्वे में ज़्यादा कैफ़ीन का सेवन नियमित खर्राटों से जुड़ा था 2। यह नींद को हल्का भी करता है, इसलिए इसे दिन की शुरुआत तक ही रखो।
स्रोत
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- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
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