נחירות
מאכלים ומשקאות שגורמים לנחירות
אלכוהול הוא החשוב ביותר. כך נראות הראיות לגבי ארוחות מאוחרות, מוצרי חלב וקפאין.
משקאות
| משקה | מה אנחנו יודעים | מה לעשות |
|---|---|---|
| אלכוהול | מרפה את שרירי הגרון; גרם להפסקות נשימה אצל נוחרים בשעה הראשונה של השינה 1; צריכה גבוהה יותר נקשרה לסיכון גבוה ב־25% לדום נשימה בשינה 4 | להפסיק כמה שעות לפני השינה, לשתות פחות, ולהשוות לילות |
| קפה, תה ומשקאות אנרגיה | שימוש רב בקפאין הלך יחד עם נחירות קבועות בסקר גדול 2; קפאין גם מעכב שינה והופך אותה קלה יותר | להגביל את הקפאין לבוקר ולתחילת אחר הצהריים |
| חלב ומוצרי חלב | אין קשר לליחה או לגודש במחקר מבוקר 3 | אין צורך לוותר עליהם בגלל נחירות |
| מים | צמא ופה יבש נובעים לעיתים קרובות מנשימה דרך הפה, לא מהנחירות עצמן | לשתות כרגיל; לטפל בגורם לפה היבש |
מחקר מרכזי
האם חלב יוצר ליחה?
- 51 מבוגרים
- הודבקו בנגיף הצטננות נפוץ
- 10 ימים
מתנדבים קיבלו נגיף הצטננות ורשמו מדי יום את צריכת החלב ומוצרי החלב ואת התסמינים שלהם, בעוד שהממחטות שהשתמשו בהן נשקלו. הם שתו בין אפס ל־11 כוסות חלב ביום. צריכת חלב ומוצרי חלב לא נקשרה ליותר גודש או ליותר הפרשות מהאף. אנשים שהאמינו שחלב יוצר ליחה דיווחו על יותר תסמינים, אבל לא ייצרו יותר.
ארוחות
אנשים רבים מגלים שארוחה גדולה ועשירה זמן קצר לפני השינה מחמירה את השינה ואת הנחירות, אולי בגלל רפלוקס, קיבה מלאה שלוחצת כלפי מעלה, או פשוט שינה עמוקה יותר על הגב. יש מעט מחקר על ההשפעה המסוימת הזו, ולכן עדיף לבדוק אותה בלילות שלך במקום לראות בה כלל.
- לסיים את הארוחה העיקרית שעתיים עד שלוש לפני השינה, אם אפשר.
- לשמור על חטיפי לילה קטנים.
- אם יש צרבת בלילה, לשאול על כך רופא או רוקח.
המשחק הארוך: מה אוכלים לאורך חודשים
מה שאוכלים משפיע בעיקר דרך המשקל. ירידה של 10% במשקל הלכה יחד עם ירידה של 26% בחומרת דום הנשימה בשינה במחקר של ארבע שנים 5, ואצל נוחרים כבדים, ירידה של 3 ק״ג או יותר כמעט חצתה את הנחירות בשעה 6. אין מזון־על נגד נחירות; כל דיאטה שאפשר להתמיד בה ושמורידה את המשקל מתאימה. ראו נחירות ומשקל.
מיתוס מוצרי חלב גורמים לנחירות כי הם יוצרים ליחה.
עובדה במחקר מבוקר, צריכת חלב ומוצרי חלב לא הגדילה את הליחה או הגודש 3.
מיתוס כוס אחרונה עוזרת לישון, ולכן עוזרת גם לנחירות.
עובדה אלכוהול אולי גורם לנמנום, אבל הוא מרפה את הגרון ומחמיר נחירות והפסקות נשימה 1.
מיתוס מאכלים מסוימים ממיסים נחירות.
עובדה לא הוכח שמזון כלשהו מפסיק נחירות. משקל, אלכוהול ואף פתוח חשובים הרבה יותר.
אילו מאכלים גורמים ליותר נחירות?
אלכוהול הוא האשם הברור ביותר 1. ארוחות גדולות ומאוחרות עשויות להחמיר נחירות אצל חלק מהאנשים. מוצרי חלב לא הוכחו כגורמים לכך 3.
האם מוצרי חלב גורמים לנחירות?
אין ראיות טובות לכך. במחקר על אנשים עם הצטננות, חלב לא הגביר ליחה או גודש 3.
האם אכילה מאוחרת גורמת לנחירות?
אצל חלק מהאנשים אולי, אם כי המחקר דל. לסיים ארוחת ערב שעתיים עד שלוש לפני השינה זה דבר פשוט לבדוק.
האם קפאין גורם לנחירות?
שימוש רב בקפאין נקשר לנחירות קבועות בסקר גדול אחד 2. הוא גם הופך את השינה לקלה יותר, ולכן כדאי לשמור אותו לתחילת היום.
מקורות
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
בקרוב
לנחור פחות.
למצוא מה עובד.
Snores מודדת את הנחירות שלך כל לילה, מציעה אילו פתרונות לנסות, מנחה בכמה דקות של תרגילי גרון ביום ומראה אילו שינויים מתלווים ללילות שקטים יותר אצלך. הקול נשאר ב־iPhone.
להכיר את Snores
העמוד הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. Snores אינה מכשיר רפואי ואינה מאבחנת דום נשימה בשינה או כל מצב אחר. אם השינה או הנשימה שלך מדאיגות אותך, כדאי לדבר עם רופא.