NGÁY

Thức ăn và đồ uống khiến bạn ngáy

Q: Thực phẩm nào khiến bạn ngáy nhiều hơn?

Rượu bia là thủ phạm rõ nhất . Bữa ăn khuya nhiều có thể làm tiếng ngáy nặng hơn ở một số người. Sản phẩm từ sữa chưa được chứng minh là có tác động này .

Rượu bia quan trọng nhất. Đây là những gì bằng chứng nói về bữa ăn khuya, sữa và caffeine.

Đồ uống

Đồ uống buổi tối và tiếng ngáy.

Đồ uống	Điều chúng ta biết	Nên làm gì
Rượu bia	Làm giãn cơ họng; gây ngừng thở ở người ngáy trong giờ đầu của giấc ngủ ¹; lượng uống cao hơn liên quan đến nguy cơ ngưng thở khi ngủ cao hơn 25% ⁴	Ngừng vài giờ trước khi ngủ, uống ít hơn và so sánh các đêm
Cà phê, trà và nước tăng lực	Dùng nhiều caffeine đi cùng ngáy thường xuyên trong một khảo sát lớn ²; caffeine cũng làm giấc ngủ đến muộn và nông hơn	Chỉ dùng caffeine vào buổi sáng và đầu giờ chiều
Sữa và sản phẩm từ sữa	Không liên quan đến đờm hay nghẹt mũi trong một nghiên cứu có đối chứng ³	Không cần bỏ vì tiếng ngáy
Nước	Khát và khô miệng thường do thở bằng miệng, không phải do bản thân tiếng ngáy	Uống bình thường; xử lý nguyên nhân gây khô miệng

Nghiên cứu chính

Sữa có làm tăng đờm không?

51 người trưởng thành
Nhiễm virus cảm lạnh thông thường
10 ngày

Các tình nguyện viên được cho nhiễm virus cảm lạnh và ghi chép hằng ngày lượng sữa, sản phẩm từ sữa họ dùng cùng các triệu chứng, trong khi khăn giấy đã dùng được đem cân. Họ uống từ không đến 11 cốc sữa mỗi ngày. Lượng sữa và sản phẩm từ sữa không liên quan đến nghẹt mũi nhiều hơn hay dịch mũi nhiều hơn. Những người tin rằng sữa làm tăng đờm báo cáo nhiều triệu chứng hơn, nhưng không tiết nhiều hơn.

Pinnock et al. · Am Rev Respir Dis · 1990 Nguồn 3

Bữa ăn

Nhiều người thấy một bữa ăn lớn, nhiều dầu mỡ ngay trước khi ngủ làm giấc ngủ tệ hơn và tiếng ngáy to hơn, có thể do trào ngược, do dạ dày đầy ép lên trên, hoặc đơn giản là ngủ sâu hơn khi nằm ngửa. Có rất ít nghiên cứu về tác động cụ thể này, nên đó là điều tốt để bạn tự thử trong các đêm của mình hơn là một quy tắc.

Nếu có thể, hãy ăn xong bữa chính trước giờ ngủ hai đến ba tiếng.
Giữ các bữa ăn nhẹ muộn ở mức nhỏ.
Nếu bạn bị ợ nóng vào ban đêm, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.

Về lâu dài: những gì bạn ăn qua nhiều tháng

Những gì bạn ăn quan trọng nhất thông qua cân nặng. Giảm 10% cân nặng đi cùng mức giảm 26% độ nặng của ngưng thở khi ngủ trong một nghiên cứu kéo dài bốn năm ⁵, và ở những người ngáy nhiều, giảm từ 3 kg trở lên làm số tiếng ngáy mỗi giờ giảm gần một nửa ⁶. Không có siêu thực phẩm chống ngáy; bất kỳ chế độ ăn nào bạn theo được và giúp giảm cân đều có ích. Xem ngáy và cân nặng.

Lầm tưởng Sữa làm bạn ngáy vì nó gây đờm.

Sự thật Trong một nghiên cứu có đối chứng, lượng sữa và sản phẩm từ sữa tiêu thụ không làm tăng đờm hay nghẹt mũi ³.

Lầm tưởng Một ly trước khi ngủ giúp dễ ngủ, nên cũng giúp giảm ngáy.

Sự thật Rượu có thể làm bạn buồn ngủ, nhưng nó làm giãn họng và khiến ngáy cùng các lần ngừng thở nặng hơn ¹.

Lầm tưởng Một số thực phẩm làm tiếng ngáy tan biến.

Sự thật Chưa có thực phẩm nào được chứng minh là chặn được tiếng ngáy. Cân nặng, rượu bia và mũi thông quan trọng hơn nhiều.

Thực phẩm nào khiến bạn ngáy nhiều hơn?

Rượu bia là thủ phạm rõ nhất ¹. Bữa ăn khuya nhiều có thể làm tiếng ngáy nặng hơn ở một số người. Sản phẩm từ sữa chưa được chứng minh là có tác động này ³.

Sữa và sản phẩm từ sữa có khiến bạn ngáy không?

Không có bằng chứng tốt. Trong một nghiên cứu trên những người bị cảm lạnh, sữa không làm tăng đờm hay nghẹt mũi ³.

Ăn muộn có khiến bạn ngáy không?

Có thể với một số người, dù nghiên cứu còn mỏng. Ăn xong bữa tối hai đến ba tiếng trước giờ ngủ là một việc đơn giản đáng thử.

Caffeine có khiến bạn ngáy không?

Dùng nhiều caffeine từng liên quan đến ngáy thường xuyên trong một khảo sát lớn ². Nó cũng làm giấc ngủ nông hơn, vì vậy hãy dùng sớm trong ngày.

Nguồn

Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283

SẮP RA MẮT

Ngáy ít hơn.
Tìm ra điều hiệu quả.

Snores đo tiếng ngáy của bạn mỗi đêm, gợi ý biện pháp nên thử, hướng dẫn vài phút bài tập họng mỗi ngày và cho thấy thay đổi nào đi cùng những đêm yên tĩnh hơn với riêng bạn. Âm thanh vẫn ở lại trên iPhone của bạn.

Làm quen với Snores

Xu hướng trong Snores: Điểm ngáy của một tuần dưới dạng cột, kèm mức trung bình, tỷ lệ thời gian ngáy trong đêm và những đêm yên tĩnh

Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.