DENGKURAN
Makanan dan minuman yang membuat anda berdengkur
Alkohol paling penting. Inilah kata bukti tentang makan lewat, produk tenusu dan kafein.
Minuman
| Minuman | Apa yang kita tahu | Apa yang boleh dilakukan |
|---|---|---|
| Alkohol | Mengendurkan otot tekak; mencetuskan jeda pernafasan pada pendengkur dalam sejam pertama tidur 1; pengambilan lebih tinggi dikaitkan dengan risiko apnea tidur 25% lebih tinggi 4 | Berhenti beberapa jam sebelum tidur, minum kurang dan bandingkan malam anda |
| Kopi, teh dan minuman tenaga | Penggunaan kafein yang tinggi seiring dengan dengkuran tetap dalam tinjauan besar 2; kafein juga melewatkan dan meringankan tidur | Hadkan kafein pada waktu pagi dan awal petang |
| Susu dan produk tenusu | Tiada kaitan dengan kahak atau hidung tersumbat dalam kajian terkawal 3 | Tidak perlu dielakkan demi dengkuran |
| Air | Dahaga dan mulut kering selalunya datang daripada bernafas melalui mulut, bukan daripada dengkuran itu sendiri | Minum seperti biasa; rawat punca mulut kering |
Kajian utama
Adakah susu menghasilkan kahak?
- 51 orang dewasa
- Dijangkiti virus selesema biasa
- 10 hari
Para sukarelawan diberi virus selesema dan menyimpan rekod harian pengambilan susu dan produk tenusu serta gejala mereka, sementara tisu terpakai mereka ditimbang. Mereka minum antara tiada hingga 11 gelas susu sehari. Pengambilan susu dan produk tenusu tidak dikaitkan dengan lebih banyak hidung tersumbat atau rembesan hidung. Orang yang percaya susu menghasilkan kahak melaporkan lebih banyak gejala, tetapi tidak menghasilkan lebih banyak.
Hidangan
Ramai orang mendapati hidangan besar dan berlemak sejurus sebelum tidur menjadikan tidur mereka lebih teruk dan dengkuran lebih kuat, mungkin melalui refluks, perut penuh yang menekan ke atas, atau sekadar tidur lebih nyenyak dalam keadaan terlentang. Kajian tentang kesan khusus ini sedikit, jadi ia sesuatu yang baik diuji pada malam anda sendiri dan bukan peraturan.
- Habiskan hidangan utama dua hingga tiga jam sebelum tidur jika boleh.
- Pastikan snek lewat malam kecil.
- Jika anda mengalami pedih ulu hati pada waktu malam, tanya doktor atau ahli farmasi anda.
Jangka panjang: apa yang anda makan selama berbulan-bulan
Apa yang anda makan paling penting melalui berat badan anda. Penurunan berat badan 10% seiring dengan penurunan 26% keterukan apnea tidur dalam kajian empat tahun 5, dan pada pendengkur teruk, kehilangan 3 kg atau lebih hampir separuhkan dengkuran sejam 6. Tiada makanan super antidengkur; sebarang diet yang boleh anda patuhi dan menurunkan berat badan anda sudah memadai. Lihat dengkuran dan berat badan.
Mitos Produk tenusu membuat anda berdengkur kerana ia menyebabkan kahak.
Fakta Dalam kajian terkawal, pengambilan susu dan produk tenusu tidak menambah kahak atau hidung tersumbat 3.
Mitos Minuman sebelum tidur membantu anda tidur, jadi ia membantu dengkuran.
Fakta Alkohol mungkin membuat anda mengantuk, tetapi ia mengendurkan tekak dan memburukkan dengkuran serta jeda pernafasan 1.
Mitos Makanan tertentu melenyapkan dengkuran.
Fakta Tiada makanan yang terbukti menghentikan dengkuran. Berat badan, alkohol dan hidung yang lega jauh lebih penting.
Makanan apa yang membuat anda lebih kerap berdengkur?
Alkohol ialah punca yang paling jelas 1. Hidangan besar yang lewat mungkin memburukkan dengkuran bagi sesetengah orang. Produk tenusu tidak terbukti begitu 3.
Adakah produk tenusu membuat anda berdengkur?
Tiada bukti yang baik. Dalam kajian terhadap orang yang demam selesema, susu tidak menambah kahak atau hidung tersumbat 3.
Adakah makan lewat membuat anda berdengkur?
Mungkin bagi sesetengah orang, walaupun kajiannya nipis. Menghabiskan makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur ialah perkara mudah untuk diuji.
Adakah kafein membuat anda berdengkur?
Penggunaan kafein yang tinggi dikaitkan dengan dengkuran tetap dalam satu tinjauan besar 2. Ia juga menjadikan tidur lebih ringan, jadi hadkan pada awal hari.
Sumber
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
AKAN DATANG
Berdengkur kurang.
Cari yang berkesan.
Snores mengukur dengkuran anda setiap malam, mencadangkan remedi yang patut dicuba, memandu senaman tekak beberapa minit sehari dan menunjukkan perubahan mana yang seiring dengan malam yang lebih senyap untuk anda. Bunyinya kekal pada iPhone anda.
Kenali Snores
Halaman ini ialah maklumat am, bukan nasihat perubatan. Snores bukan peranti perubatan dan tidak mendiagnosis apnea tidur atau sebarang keadaan lain. Jika anda bimbang tentang tidur atau pernafasan anda, berbincanglah dengan doktor.