CHRÁPÁNÍ
Jídla a nápoje, po kterých chrápeš
Nejvíc záleží na alkoholu. Tady je, co říkají důkazy o pozdních jídlech, mléčných výrobcích a kofeinu.
Nápoje
| Nápoj | Co víme | Co dělat |
|---|---|---|
| Alkohol | Uvolňuje svaly hrdla; u chrápačů vyvolal pauzy v dýchání v první hodině spánku 1; vyšší příjem souvisel s o 25 % vyšším rizikem spánkové apnoe 4 | Přestaň pít pár hodin před spaním, pij méně a porovnávej noci |
| Káva, čaj a energetické nápoje | Hodně kofeinu souviselo s pravidelným chrápáním ve velkém průzkumu 2; kofein také spánek odkládá a zlehčuje | Kofein jen ráno a brzy odpoledne |
| Mléko a mléčné výrobky | V kontrolované studii bez souvislosti s hleny ani ucpáním 3 | Kvůli chrápání je nemusíš vynechávat |
| Voda | Žízeň a sucho v ústech často pocházejí z dýchání ústy, ne z chrápání samotného | Pij normálně; řeš příčinu sucha v ústech |
Klíčová studie
Dělá mléko hleny?
- 51 dospělých
- Nakažených běžným virem nachlazení
- 10 dní
Dobrovolníci dostali virus nachlazení a denně si zapisovali příjem mléka a mléčných výrobků a své příznaky, přičemž se vážily jejich použité kapesníky. Pili od žádného do 11 sklenic mléka denně. Příjem mléka a mléčných výrobků nesouvisel s větším ucpáním ani větším množstvím nosní sekrece. Lidé, kteří věřili, že mléko tvoří hleny, uváděli víc příznaků, ale nevytvořili jich víc.
Jídla
Mnoho lidí zjistí, že velké, tučné jídlo krátce před spaním zhoršuje jejich spánek i chrápání, možná kvůli refluxu, plnému žaludku tlačícímu vzhůru, nebo prostě hlubšímu spánku na zádech. Tento konkrétní účinek je málo prozkoumaný, a proto je dobré ho zkusit na vlastních nocích, ne brát jako pravidlo.
- Hlavní jídlo dojez dvě až tři hodiny před spaním, pokud můžeš.
- Pozdní svačiny drž malé.
- Pokud tě v noci pálí žáha, zeptej se na to lékaře nebo lékárníka.
Dlouhodobě: co jíš v průběhu měsíců
To, co jíš, má největší význam přes tvoji váhu. Zhubnutí o 10 % souviselo ve čtyřleté studii s 26% poklesem závažnosti spánkové apnoe 5 a u silných chrápačů snížilo zhubnutí o 3 kg nebo víc počet chrápnutí za hodinu téměř na polovinu 6. Žádná superpotravina proti chrápání neexistuje; stačí jakákoli dieta, kterou vydržíš a díky které zhubneš. Viz chrápání a hmotnost.
Mýtus Mléčné výrobky způsobují chrápání, protože tvoří hleny.
Fakt V kontrolované studii příjem mléka a mléčných výrobků hleny ani ucpání nezvýšil 3.
Mýtus Sklenička na dobrou noc pomáhá usnout, takže pomáhá i proti chrápání.
Fakt Alkohol může způsobit ospalost, ale uvolňuje hrdlo a chrápání i pauzy v dýchání zhoršuje 1.
Mýtus Některá jídla chrápání rozpustí.
Fakt Nikdy se neukázalo, že by nějaké jídlo chrápání zastavilo. Mnohem víc záleží na váze, alkoholu a čistém nosu.
Po jakých jídlech chrápu víc?
Nejjasnějším viníkem je alkohol 1. Velká pozdní jídla mohou chrápání některým lidem zhoršit. U mléčných výrobků se to neprokázalo 3.
Způsobují mléčné výrobky chrápání?
Dobré důkazy neexistují. Ve studii s lidmi s nachlazením mléko hleny ani ucpání nezvýšilo 3.
Způsobuje pozdní jídlo chrápání?
Některým lidem může, i když výzkum je skromný. Dojíst večeři dvě až tři hodiny před spaním je jednoduchá věc k vyzkoušení.
Způsobuje kofein chrápání?
Hodně kofeinu souviselo s pravidelným chrápáním v jednom velkém průzkumu 2. Zároveň zlehčuje spánek, proto ho měj jen brzy během dne.
Zdroje
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
JIŽ BRZY
Chrápej méně.
Najdi, co funguje.
Snores každou noc měří tvoje chrápání, navrhuje, která opatření zkusit, provede tě pár minutami cviků na hrdlo denně a ukáže, které změny u tebe provázejí tišší noci. Zvuk zůstává ve tvém iPhonu.
Seznam se se Snores
Tato stránka nabízí obecné informace, nikoli lékařskou radu. Snores není zdravotnický prostředek a nediagnostikuje spánkovou apnoe ani jiné potíže. Pokud se o svůj spánek nebo dýchání obáváš, promluv si s lékařem.