ХРАП

Еда и напитки, от которых храпят

Q: Какая еда усиливает храп?

Самый явный виновник: алкоголь . Плотный поздний ужин у некоторых может усиливать храп. Для молочных продуктов этого не показано .

Важнее всего алкоголь. Вот что говорят данные о позднем ужине, молочных продуктах и кофеине.

Коротко

Алкоголь: напиток, который яснее всего связан с более громким храпом. Плотный поздний ужин у некоторых может усиливать его, а идея, что молоко вызывает слизь, при проверке не подтвердилась.

Алкоголь расслабляет горло и в первую часть ночи может превратить обычный храп в паузы в дыхании ¹. В британском опросе регулярный храп чаще встречался у тех, кто пил много кофеина ². В исследовании 51 взрослого с простудой потребление молока и молочных продуктов не влияло ни на слизь, ни на заложенность ³.

Напитки

Вечерние напитки и храп.

Напиток	Что известно	Что делать
Алкоголь	Расслабляет мышцы горла; вызывал паузы в дыхании у храпящих в первый час сна ¹; большее потребление связано с 25% более высоким риском апноэ сна ⁴	Прекрати за несколько часов до сна, пей меньше и сравнивай ночи
Кофе, чай и энергетики	Большое потребление кофеина сопровождало регулярный храп в большом опросе ²; кофеин также откладывает сон и делает его более поверхностным	Оставь кофеин на утро и ранний день
Молоко и молочные продукты	Связи со слизью или заложенностью в контролируемом исследовании нет ³	Отказываться ради храпа не нужно
Вода	Жажда и сухость во рту чаще от дыхания ртом, а не от самого храпа	Пей как обычно; разберись с причиной сухости во рту

Ключевое исследование

Вызывает ли молоко слизь?

51 взрослый
Заражены обычным вирусом простуды
10 дней

Добровольцев заразили вирусом простуды, и они ежедневно записывали, сколько пьют молока и едят молочных продуктов и какие у них симптомы, а использованные салфетки взвешивали. Они пили от нуля до 11 стаканов молока в день. Потребление молока и молочных продуктов не было связано с большей заложенностью или большим количеством выделений из носа. Те, кто верил, что молоко вызывает слизь, сообщали о более выраженных симптомах, но выделений у них больше не было.

Pinnock et al. · Am Rev Respir Dis · 1990 Источник 3

Еда

Многие замечают, что плотный жирный ужин незадолго до сна ухудшает их сон и усиливает храп, возможно, из-за рефлюкса, из-за полного желудка, давящего вверх, или просто из-за более глубокого сна на спине. Исследований именно этого эффекта мало, поэтому это хороший повод проверить на своих ночах, а не правило.

Если можешь, заканчивай основной приём пищи за два-три часа до сна.
Поздние перекусы делай небольшими.
Если по ночам бывает изжога, спроси об этом врача или фармацевта.

Долгая игра: что ты ешь месяцами

Больше всего питание влияет через вес. Снижение веса на 10% сопровождалось падением тяжести апноэ сна на 26% в четырёхлетнем исследовании ⁵, а у тех, кто сильно храпит, потеря 3 кг и больше почти вдвое сократила число всхрапов в час ⁶. Суперпродукта от храпа не существует; подойдёт любая диета, которой ты можешь следовать и которая снижает вес. См. храп и вес.

Миф Молочные продукты вызывают храп, потому что вызывают слизь.

Факт В контролируемом исследовании потребление молока и молочных продуктов не увеличивало слизь и заложенность ³.

Миф Бокал на ночь помогает уснуть, а значит, и храпу.

Факт Алкоголь может вызвать сонливость, но он расслабляет горло и усиливает храп и паузы в дыхании ¹.

Миф Некоторые продукты прогоняют храп.

Факт Ни один продукт не показал, что останавливает храп. Вес, алкоголь и свободный нос значат гораздо больше.

Какая еда усиливает храп?

Самый явный виновник: алкоголь ¹. Плотный поздний ужин у некоторых может усиливать храп. Для молочных продуктов этого не показано ³.

Вызывают ли молочные продукты храп?

Хороших данных нет. В исследовании людей с простудой молоко не увеличивало слизь и заложенность ³.

Усиливает ли храп поздний ужин?

У некоторых может, хотя исследований мало. Закончить ужин за два-три часа до сна: простая вещь, которую можно проверить.

Вызывает ли кофеин храп?

Большое потребление кофеина связывали с регулярным храпом в одном большом опросе ². Он также делает сон более поверхностным, поэтому оставь его на первую половину дня.

Источники

Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283

СКОРО

Храпи меньше.
Найди, что работает.

Snores измеряет твой храп каждую ночь, подсказывает, какие средства попробовать, ведёт несколько минут упражнений для горла в день и показывает, какие перемены связаны с более тихими ночами именно у тебя. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores

Тренды в Snores: оценки храпа за неделю в виде столбцов, со средним значением, долей ночи с храпом и тихими ночами

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.